مكتبة التمارين
805 تمرينًا خطوة بخطوة، مجمّعة حسب العضلة.
البطن
- سيت أب ٣/٤ وزن الجسم
- كرنش بطن بالجهاز جهاز
- عجلة البطن أخرى
- طاحونة كيتل بيل متقدمة كيتل بيل
- إير بايك وزن الجسم
- لمس الكعب بالتبادل وزن الجسم
- رول أوت للبطن بالبار بار
- رول أوت للبطن بالبار على الركبتين بار
- رول أوت بالبار من البنش بار
- ميل جانبي بالبار بار
- رفع الورك بركبتين مثنيتين وزن الجسم
- بنت برس كيتل بيل
- كرنش كابل على كرة بوسو مع ميل جانبي كيبل
- بوتومز أب وزن الجسم
- بت أبس وزن الجسم
- كرنش بالكيبل كيبل
- جودو فليب بالكابل كيبل
- ريفرس كرنش بالكيبل كيبل
- روسيان تويست بالكابل كيبل
- كرنش جالسًا بالكابل كيبل
- الشرنقة وزن الجسم
- كرنش متقاطع وزن الجسم
- كرنش - اليدان فوق الرأس وزن الجسم
- كرنش - الساقان على كرة التمرين وزن الجسم
- كرنش وزن الجسم
- ديد باج وزن الجسم
- كرنش على بنش سفلي وزن الجسم
- كرنش جانبي على بنش سفلي وزن الجسم
- كرنش عكسي على بنش سفلي وزن الجسم
- طاحونة بكيتل بيلين كيتل بيل
- ميل جانبي بالدمبل دمبل
- المرفق إلى الركبة وزن الجسم
- كرنش على كرة التمرين كرة تمرين
- سحب الركبتين بكرة التمرين كرة تمرين
- سحب الساقين على بنش مسطح وزن الجسم
- رفع الرجلين من الاستلقاء على بنش مستوٍ وزن الجسم
- سيت أب الضفدع وزن الجسم
- عقلة الغوريلا مع كرنش وزن الجسم
- رفع الرجلين من التعلق وزن الجسم
- بايك معلق وزن الجسم
- سيت أب المطواة وزن الجسم
- سيت أب جاندا وزن الجسم
- كيتل بيل رقم ٨ كيتل بيل
- تمرير الكيتل بيل بين الساقين كيتل بيل
- طاحونة بالكيتل بيل كيتل بيل
- رفع الركبة/الورك على المتوازيين أخرى
- كرنش كابل جاثيًا مع لف جانبي بالتبادل كيبل
- لاندماين ١٨٠ بار
- سحب الساقين وزن الجسم
- كيرل أسفل الظهر وزن الجسم
- التفاف كامل بالكرة الطبية كرة طبية
- كرنش جانبي وزن الجسم
- كرنش جانبي على الأرض وزن الجسم
- ثني جانبي بكابل عالٍ بذراع واحدة كيبل
- سلام كرة طبية بذراع واحدة كرة طبية
- أوتس أب أخرى
- بالوف برس كيبل
- بالوف برس مع دوران كيبل
- بلانك وزن الجسم
- لف بالصفيحة أخرى
- سيت أب مع برس بار
- ريفيرس كرنش وزن الجسم
- كرنش بالحبل كيبل
- روسيان تويست وزن الجسم
- ركلة المقص وزن الجسم
- لف الباربل جالسًا بار
- سحب الساقين جالسًا على بنش مسطح وزن الجسم
- ثني الساقين جالسًا وزن الجسم
- سيت أب وزن الجسم
- أرجحة المطرقة الثقيلة أخرى
- رفع الورك بجهاز سميث جهاز
- سبيل كاستر دمبل
- زحف العنكبوت وزن الجسم
- رفع الكابل واقفًا كيبل
- قطع الحطب بالكابل واقفًا كيبل
- كرنش بالحبل واقفًا كيبل
- ستوماك فاكيوم وزن الجسم
- رمي فوق الرأس بذراع واحدة مستلقيًا كرة طبية
- رمي فوق الرأس بالذراعين مستلقيًا كرة طبية
- فول أوت معلق أخرى
- كرنش عكسي معلق أخرى
- لمس أصابع القدم وزن الجسم
- دوران الجذع كرة تمرين
- كرنش مع ثني الركبتين وزن الجسم
- ثني جانبي على الكرة مع وزن كرة تمرين
- كرنش بوزن كرة طبية
- سيت أب بوزن مع باندات أخرى
- ويند سبرينتس وزن الجسم
العضلات المبعدة
- دوائر الورك (منبطحًا) وزن الجسم
- كروس أوفر مستلقٍ وزن الجسم
- مونستر ووك أحزمة مطاطية
- دوائر الورك واقفًا وزن الجسم
- جهاز مبعّد الفخذ جهاز
- طواحين الهواء وزن الجسم
العضلات المقربة
- تقريب الورك بالحزام المطاطي أحزمة مطاطية
- خطوة كاريوكا السريعة وزن الجسم
- جرونرز وزن الجسم
- وثبة جانبية وزن الجسم
- قفز الصندوق الجانبي أخرى
- قفزات الأقماع الجانبية أخرى
- إطالة الفخذ الداخلي مستلقيًا بساقين مثنيتين أخرى
- رفع الساق جانبيًا وزن الجسم
- جهاز مقرّب الفخذ جهاز
البايسبس
- هامر كيرل بالتبادل دمبل
- كيرل دمبل على بنش مائل بالتبادل دمبل
- كيرل بار بار
- كيرل بار مستلقيًا على بنش مائل بار
- هامر كيرل بالكيبل - حبل كيبل
- بريتشر كيرل بالكيبل كيبل
- كيرل بار إي زد بقبضة ضيقة مع حزام مطاطي بار EZ
- كيرل بار إي زد بقبضة ضيقة بار
- كيرل بار واقفًا بقبضة ضيقة بار
- كونسنترشن كيرل دمبل
- هامر كيرل متقاطع دمبل
- دراج كيرل بار
- كيرل بايسبس بالدمبل بالتبادل دمبل
- كيرل بايسبس بالدمبل دمبل
- كيرل بالدمبل منبطحًا على بنش مائل دمبل
- كيرل بار EZ بار EZ
- كيرل دمبل على بنش مائل (فليكسور) دمبل
- هامر كيرل دمبل
- كيرل بالكابل العالي كيبل
- كيرل دمبل على بنش علوي دمبل
- هامر كيرل على بنش مائل دمبل
- كيرل البايسبس الداخلي على بنش مائل دمبل
- كيرل كابل مستلقيًا كيبل
- كيرل بار بقبضة ضيقة مستلقيًا على البكرة العالية كيبل
- كيرل بار على بنش مرتفع بالانبطاح بار
- كيرل دمبل مستلقيًا على الظهر دمبل
- كيرل بايسبس بالجهاز جهاز
- بريتشر كيرل جهاز جهاز
- بريتشر كيرل دمبل بذراع واحدة دمبل
- كيرل كابل فوق الرأس كيبل
- بريتشر كيرل بار
- هامر كيرل دمبل على بنش بريتشر دمبل
- ريفيرس كيرل بالبار بار
- ريفرس بريتشر كيرل بار بار EZ
- ريفرس كيرل كابل كيبل
- ريفرس كيرل بالصفيحة أخرى
- إطالة البايسبس جالسًا وزن الجسم
- كونسنتريشن كيرل باربل جالسًا بقبضة ضيقة بار
- كيرل دمبل جالسًا دمبل
- كيرل دمبل لداخل البايسبس جالسًا دمبل
- سبايدر كيرل بار EZ
- كيرل بايسبس كابل واقفًا كيبل
- كونسنتريشن كيرل واقفًا دمبل
- ريفيرس كيرل دمبل واقفًا دمبل
- كيرل داخل البايسبس واقفًا دمبل
- كيرل كابل بذراع واحدة واقفًا كيبل
- كيرل دمبل بذراع واحدة فوق بنش مائل واقفًا دمبل
- بريتشر كيرل دمبل بالذراعين دمبل
- كيرل باربل واقفًا بقبضة واسعة بار
- زوتمان كيرل دمبل
- زوتمان بريتشر كيرل دمبل
السمانة
- دوائر الكاحل وزن الجسم
- لوح التوازن أخرى
- رفع السمانة جالسًا بالبار بار
- كاف برس جهاز
- سمانة على جهاز ليج برس جهاز
- رفع السمانة على دمبل دمبل
- رفع السمانة بالأحزمة المطاطية أحزمة مطاطية
- رفع سمانة دونكي أخرى
- رفع السمانة جالسًا بالدمبل لساق واحدة دمبل
- دوائر الركبة وزن الجسم
- رفع السمانة واقفًا مع الهزّ بار
- رفع السمانة جالسًا جهاز
- رفع السمانة سميث جهاز
- رفع سمانة عكسي بجهاز سميث جهاز
- رفع السمانة بالبار واقفًا بار
- رفع السمانة واقفًا جهاز
- رفع السمانة بالدمبل واقفًا دمبل
الصدر
- ضغط أرضي بالتبادل كيتل بيل
- أراوند ذا وورلد دمبل
- بنش برس بالبار - قبضة متوسطة بار
- بنش برس جيلوتين بالبار بار
- بنش برس علوي بالبار - قبضة متوسطة بار
- بنش برس - بالأحزمة المطاطية أحزمة مطاطية
- بول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتين دمبل
- فلايز بوزن الجسم بار EZ
- فراشة جهاز
- ضغط صدر بالكيبل كيبل
- كروس أوفر بالكيبل كيبل
- آيرون كروس بالكابل كيبل
- ضغط بالسلاسل أخرى
- دفع الصدر من وقفة ثلاث نقاط كرة طبية
- دفع الصدر (استجابة متعددة) كرة طبية
- دفع الصدر (استجابة واحدة) كرة طبية
- دفع الصدر مع انطلاق بعد الرمي كرة طبية
- ضغط الساعة وزن الجسم
- كروس أوفر بالأحزمة المطاطية أحزمة مطاطية
- بنش برس سفلي بالبار بار
- بنش برس سفلي بالدمبل دمبل
- فلايز سفلي بالدمبل دمبل
- ضغط سفلي وزن الجسم
- ضغط سميث سفلي جهاز
- ديبس - للصدر أخرى
- دروب بوش أخرى
- بنش برس بالدمبل دمبل
- بنش برس بالدمبل بقبضة محايدة دمبل
- فلايز بالدمبل دمبل
- المرفقان للخلف وزن الجسم
- ضغط كيتل بيل أرضي بذراع واحدة بمدى موسّع كيتل بيل
- فلايز كابل على بنش مستوٍ كيبل
- سحب الزلاجة للأمام مع ضغط أخرى
- رفع أمامي وبول أوفر بار
- بنش برس مائل بالدمبل بقبضة هامر دمبل
- دفع الكيس الثقيل أخرى
- ضغط صدر علوي بالكابل كيبل
- فلاي كابل على بنش مائل كيبل
- بنش دمبل مائل براحتين للداخل دمبل
- فلايز دمبل على بنش علوي دمبل
- فلايز دمبل مائل مع لف دمبل
- بنش برس علوي بالدمبل دمبل
- ضغط مائل (اليدان مرتفعتان) وزن الجسم
- ضغط مائل مع قفز العمق أخرى
- ضغط مائل بقبضة متوسطة وزن الجسم
- ضغط مائل بقبضة معكوسة وزن الجسم
- ضغط مائل بقبضة عريضة وزن الجسم
- عصر الصدر الأيزومتري وزن الجسم
- ماسحات أيزومترية وزن الجسم
- ضغط أرضي مع عبور الساق كيتل بيل
- ضغط صدر بالجهاز (ليفريج) جهاز
- ضغط صدر سفلي ليفريج جهاز
- ضغط صدر مائل ليفريج جهاز
- كروس أوفر بالكابل السفلي كيبل
- بنش برس بالجهاز جهاز
- تمرير كرة طبية من الصدر كرة طبية
- نيك برس بار
- فلاي دمبل بذراع واحدة على بنش مسطح دمبل
- ضغط كيتل بيل أرضي بذراع واحدة كيتل بيل
- بنش برس دمبل بذراع واحدة دمبل
- ضغط بلايومتري بكيتل بيل كيتل بيل
- ضغط بلايومتري وزن الجسم
- تمرين الضغط واسع وزن الجسم
- تمرين الضغط بقدمين مرفوعتين وزن الجسم
- تمرين الضغط بقدمين على كرة تمرين كرة تمرين
- ضغط إلى بلانك جانبي وزن الجسم
- تمرين الضغط وزن الجسم
- تمارين الضغط (وضع يد ضيق وواسع) وزن الجسم
- كروس أوفر كابل بذراع واحدة كيبل
- ضغط بذراع واحدة وزن الجسم
- بنش برس سميث جهاز
- بنش برس سفلي سميث جهاز
- بنش برس علوي سميث جهاز
- ضغط صدر كابل واقفًا كيبل
- بول أوفر دمبل بذراعين مستقيمتين دمبل
- ضغط معلق أخرى
- سفند برس أخرى
- بنش برس بقبضة واسعة بار
- بنش برس سفلي بقبضة واسعة بار
- بول أوفر باربل سفلي بقبضة واسعة بار
الساعد
- كلين مقلوب من وضع التعليق كيتل بيل
- ريست كيرل بالكيبل كيبل
- كب الساعد بالدمبل مستلقيًا دمبل
- بسط الساعد بالدمبل مستلقيًا على الجنب دمبل
- مشي المزارع أخرى
- كيرل الأصابع بار
- كيرل معصم بدمبل بكفين للأسفل فوق بنش دمبل
- كيرل معصم بكفين للأسفل فوق بنش بار
- ريست كيرل بالبار براحتين للأعلى على بنش بار
- كيرل معصم بدمبل بكفين للأعلى فوق بنش دمبل
- قرصة الصفيحة أخرى
- حمل ريكشو أخرى
- كيرل معصم بدمبل بكفين للأسفل جالسًا دمبل
- كيرل معصم بدمبل بكفين للأعلى جالسًا دمبل
- كيرل معصم بدمبل بذراع واحدة بكف للأسفل جالسًا دمبل
- كيرل معصم بدمبل بذراع واحدة بكف للأعلى جالسًا دمبل
- كيرل معصم باربل بكفين للأعلى جالسًا بار
- كيرل معصم باربل بكفين للأسفل جالسًا بار
- كيرل معصم ببكرة سفلية بالذراعين بكفين للأعلى جالسًا كيبل
- عصر الصفيحة الأولمبية باليد واقفًا أخرى
- كيرل معصم باربل خلف الظهر واقفًا بار
- دوائر المعصم وزن الجسم
- رولر المعصم أخرى
- تدوير المعصم بالبار المستقيم بار
المؤخرة (الجلوتس)
- الكاحل على الركبة وزن الجسم
- جلوت بريدج بالبار بار
- هيب ثراست بالبار بار
- رفع المؤخرة (جسر) وزن الجسم
- توازن بوضع الوجه للأسفل كرة تمرين
- ركلات الرفرفة وزن الجسم
- ركل المؤخرة للخلف وزن الجسم
- بسط الورك بالأحزمة المطاطية أحزمة مطاطية
- رفع الورك بالحزام المطاطي أحزمة مطاطية
- الركبة عبر الجسم وزن الجسم
- سكوات قفز جاثيًا بار
- سكوات جاثيًا بار
- رفع الساق وزن الجسم
- إطالة الجلوتس مستلقيًا وزن الجسم
- كيك باك كابل بساق واحدة كيبل
- ركبة واحدة إلى الصدر وزن الجسم
- جسر الورك على الكرة السويسرية كرة تمرين
- بول ثرو كيبل
- إطالة الجلوتس جالسًا وزن الجسم
- جسر الأرداف بساق واحدة وزن الجسم
- ستيب أب مع رفع الركبة وزن الجسم
الهامسترنج
- إطالة الهامسترنج ٩٠/٩٠ وزن الجسم
- هانج كلين بالتبادل كيتل بيل
- ليج كيرل بالكرة كرة تمرين
- جود مورنينج بالحزام المطاطي أحزمة مطاطية
- جود مورنينج بول ثرو بالحزام المطاطي أحزمة مطاطية
- قفز الصندوق (استجابة متعددة) أخرى
- سكيب الصناديق أخرى
- كلين بار
- كلين ديدلفت بار
- هانج كلين بكيتل بيلين بالتبادل كيتل بيل
- كلين بالدمبل دمبل
- رفع المؤخرة والهامسترنج من الأرض وزن الجسم
- قفز الصندوق الأمامي أخرى
- رفع الساق الأمامي وزن الجسم
- جلوت هام رايز جهاز
- جود مورنينج بار
- جود مورنينج من الدبابيس بار
- هانج سناتش بار
- هانج سناتش - أسفل الركبتين بار
- جود مورنينج بالبار المعلق بار
- قفزات الحواجز أخرى
- دودة المشي وزن الجسم
- ديد كلين بالكيتل بيل كيتل بيل
- هانج كلين بالكيتل بيل كيتل بيل
- ديدلفت بساق واحدة بالكيتل بيل كيتل بيل
- قفز مع ضم الركبتين وزن الجسم
- تقنية البداية الخطية من ثلاث مراحل وزن الجسم
- تمرين التسارع الخطي على الحائط وزن الجسم
- لانج مع تمرير كيتل بيل
- إطالة الهامسترنج مستلقيًا أخرى
- ليج كيرل مستلقيًا جهاز
- سلسلة المخلب المتحرك وزن الجسم
- سناتش عضلي بار
- جلوت هام ريز طبيعي وزن الجسم
- كلين كيتل بيل بذراع واحدة كيتل بيل
- كلين كيتل بيل بكف مفتوحة بذراع واحدة كيتل بيل
- كلين كيتل بيل بكف مفتوحة كيتل بيل
- انزلاق الهامسترنج على سطح أخرى
- باور كلين بار
- باور كلين من الصناديق بار
- باور سناتش بار
- باور ستيرز أخرى
- هامسترنج يدوي منبطحًا وزن الجسم
- عدو براولر أخرى
- سومو ديدلفت بباندات معكوسة بار
- ريفيرس هايبراكستنشن جهاز
- ديدلفت روماني بار
- رومانيان ديدلفت من منصة مرتفعة بار
- إطالة العدّاء وزن الجسم
- ليج كيرل باند جالسًا أخرى
- إطالة الهامسترنج جالسًا وزن الجسم
- ليج كيرل جالسًا جهاز
- هانج باور كلين بجهاز سميث جهاز
- ديدلفت بساقين مستقيمتين بجهاز سميث جهاز
- سناتش ديدلفت بار
- سناتش بول بار
- سبليت سناتش بار
- سبليت سكوات وزن الجسم
- ليج كيرل واقفًا جهاز
- لمس أصابع القدم واقفًا وزن الجسم
- ستيف ليج ديدلفت بار
- ديدلفت دمبل بساقين مستقيمتين دمبل
- سومو ديدلفت بار
- سومو ديدلفت بالباندات بار
- سومو ديدلفت بالسلاسل بار
- إطالة الانفراج وزن الجسم
- إمساك الساقين لإطالة أعلى الظهر وزن الجسم
- أرجحة عمودية دمبل
- ديدلفت بساقين مستقيمتين بوقفة واسعة بار
- أعظم إطالة في العالم وزن الجسم
الظهر العريض (اللاتس)
- عقلة بمساعدة الباند أخرى
- بول أوفر بالبار بذراعين مثنيتين بار
- بوش داون كابل على بنش مائل كيبل
- التقاط ورمي من فوق الرأس كرة طبية
- عقلة بقبضة عكسية وزن الجسم
- سحب لاتس أمامي - قبضة ضيقة كيبل
- تجديف كابل مرتفع كيبل
- سحب لاتس بمدى حركة كامل كيبل
- عقلة جيروندا للقص أخرى
- مسل أب بالتأرجح أخرى
- تجديف بالبكرة العالية جاثيًا كيبل
- تجديف بالبكرة العالية بذراع واحدة جاثيًا كيبل
- تجديف آيزو ليفريج جهاز
- جسور لندن أخرى
- مسل أب أخرى
- إطالة بذراع واحدة على الحائط وزن الجسم
- سحب لاتس بذراع واحدة كيبل
- تعلق بيد واحدة أخرى
- إطالة اللاتس فوق الرأس أخرى
- سلام فوق الرأس كرة طبية
- عقلة وزن الجسم
- روكي عقلة/سحب أخرى
- تسلق الحبل أخرى
- سحب بالحبل بذراعين مستقيمتين كيبل
- شوتجن رو كيبل
- عقلة من جانب إلى جانب أخرى
- سحب بذراعين مستقيمتين كيبل
- سحب كابل بقبضة سفلية كيبل
- سحب لاتس بار V كيبل
- عقلة بمقبض V وزن الجسم
- عقلة بوزن أخرى
- سحب لاتس بقبضة واسعة كيبل
- سحب خلف الرقبة بقبضة واسعة كيبل
- عقلة خلفية بقبضة واسعة وزن الجسم
أسفل الظهر
- جهاز تدريب حجر أطلس أخرى
- حجارة أطلس أخرى
- ديدلفت بار أكسل أخرى
- ديدلفت بالبار بار
- وضعية الطفل وزن الجسم
- لانج خلفي متقاطع وزن الجسم
- إطالة الراقص وزن الجسم
- ديدلفت بالأحزمة المطاطية بار
- ديدلفت بالسلاسل بار
- ديدلفت ديفيسيت بار
- عناق الكرة كرة تمرين
- ضم الركبتين إلى الصدر وزن الجسم
- هايبر إكستنشن (تمديد الظهر) أخرى
- هايبر إكستنشن بدون جهاز هايبر إكستنشن وزن الجسم
- تحميل البراميل أخرى
- إمالة الحوض إلى جسر وزن الجسم
- بيراميد كرة تمرين
- راك بول مع باندات بار
- راك بول بار
- ديدلفت بباندات معكوسة بار
- جود مورنينج جالسًا بار
- إمالة الحوض واقفًا وزن الجسم
- جود مورنينج باربل بساقين مستقيمتين بار
- سوبرمان وزن الجسم
- هايبر إكستنشن بالكرة مع وزن كرة تمرين
منتصف الظهر
- تجديف كيتل بيل بالتبادل كيتل بيل
- رينيجيد رو بالتبادل كيتل بيل
- تجديف منحنٍ بالبار بار
- تجديف بار طويل بذراع واحدة منحنيًا بار
- تجديف بار طويل بذراعين منحنيًا بار
- تجديف بدمبلين منحنيًا دمبل
- تجديف بدمبلين منحنيًا بقبضة محايدة دمبل
- تجديف متوسط بوزن الجسم أخرى
- تجديف بالدمبل على بنش مائل دمبل
- سحب على بنش مائل بار
- تجديف مقلوب وزن الجسم
- تجديف مقلوب بالأحزمة أخرى
- تجديف عالٍ بالجهاز (ليفريج) جهاز
- تجديف بار مقوس مستلقيًا بار
- تي بار رو على البطن جهاز
- شراغ منتصف الظهر دمبل
- عقلة بقبضة مختلطة أخرى
- تجديف دمبل بذراع واحدة دمبل
- تجديف كيتل بيل بذراع واحدة كيتل بيل
- تجديف بار طويل بذراع واحدة بار
- عقلة بذراع واحدة أخرى
- تجديف منحنٍ بقبضة عكسية بار
- تجديف كابل جالس كيبل
- تجديف كابل بذراع واحدة جالسًا كيبل
- تجديف بالزلاجة أخرى
- تجديف منحنٍ بجهاز سميث جهاز
- تجديف بار مستقيم متوسط على البنش بار
- تجديف معلق أخرى
- تجديف تي بار بالمقبض بار
- تجديف كيتل بيل بالذراعين كيتل بيل
الرقبة
الفخذ الأمامي
- قفزات قطرية بالتبادل وزن الجسم
- سحب الزلاجة للخلف أخرى
- سكوات كامل بالبار بار
- هاك سكوات بالبار بار
- لانجز بالبار بار
- سبليت سكوات جانبي بالبار بار
- سكوات بالبار بار
- سكوات بالبار إلى بنش بار
- ستيب أب بالبار بار
- لانجز مشي بالبار بار
- سحب الزلاجة بزحف الدب أخرى
- قفز البنش وزن الجسم
- سبرنت البنش أخرى
- ركوب الدراجة أخرى
- دراجة ثابتة جهاز
- سكوات بوزن الجسم وزن الجسم
- لانج بالمشي بوزن الجسم وزن الجسم
- بوكس سكوات بار
- بوكس سكوات بالأحزمة المطاطية بار
- بوكس سكوات بالسلاسل بار
- ديدلفت بالكابل كيبل
- تقريب الورك بالكابل كيبل
- ديدلفت السيارة أخرى
- سكوات الكرسي جهاز
- كلين بول بار
- كلين من الصناديق بار
- عجلة كونان أخرى
- قفز العمق مع وثبة أخرى
- ركل المؤخرة بالساقين وزن الجسم
- لانجز بالدمبل دمبل
- لانج خلفي بالدمبل دمبل
- قفز الصندوق جالسًا بالدمبل دمبل
- سكوات بالدمبل دمبل
- سكوات بالدمبل إلى بنش دمبل
- ستيب أب بالدمبل دمبل
- لانج خلفي من منصة مرتفعة بار
- جهاز الإليبتيكال جهاز
- سكيبينج سريع وزن الجسم
- سكوات فرانكشتاين بار
- سكوات قفز بدون أوزان وزن الجسم
- قفزات الضفدع وزن الجسم
- فرونت سكوات بالبار بار
- فرونت سكوات بالبار إلى بنش بار
- قفزات الأقماع الأمامية (أو قفزات الحواجز) أخرى
- فرونت سكوات (قبضة الكلين) بار
- فرونت سكوات بكيتل بيلين كيتل بيل
- جوبلت سكوات كيتل بيل
- هاك سكوات جهاز
- هانج كلين بار
- هانج كلين - أسفل الركبتين بار
- هيفنج سناتش بالانس بار
- ثني الورك بالحزام المطاطي أحزمة مطاطية
- جيفرسون سكوات بار
- جيرك ديب سكوات بار
- الهرولة على السير المتحرك جهاز
- بيستول سكوات بالكيتل بيل كيتل بيل
- إطالة ثانيات الورك جاثيًا وزن الجسم
- ليج إكستنشن جهاز
- ليج برس جهاز
- ديدلفت ليفريج جهاز
- قفز العمق الخطي أخرى
- النظر إلى السقف وزن الجسم
- لانج سبرنت جهاز
- سكوات جهاز مستلقٍ جهاز
- إطالة الكوادريسبس منبطحًا وزن الجسم
- ماونتن كلايمبرز وزن الجسم
- هاك سكوات بوقفة ضيقة جهاز
- ليج برس بوقفة ضيقة جهاز
- سكوات بوقفة ضيقة بار
- سكوات أولمبي بار
- سكوات كيتل بيل فوق الرأس بذراع واحدة كيتل بيل
- ديدلفت جانبي بذراع واحدة بار
- نصف وضعية الجرادة وزن الجسم
- سكوات باربل بساق واحدة بار
- أوفرهيد سكوات بار
- سكوات بليه بدمبل دمبل
- باور جيرك بار
- باور سناتش من الصناديق بار
- قفزة سريعة أخرى
- رفع الساق الخلفي وزن الجسم
- دراجة مستلقية جهاز
- بوكس سكوات بباندات معكوسة بار
- باور سكوات بباندات معكوسة بار
- ديدلفت ريكشو أخرى
- قفزة الصاروخ وزن الجسم
- نط الحبل أخرى
- تجديف بالجهاز الثابت جهاز
- جري على السير جهاز
- تحميل كيس الرمل أخرى
- قفز المقص وزن الجسم
- قفز جانبي ثم عدو أخرى
- قفز طويل جانبي من الثبات وزن الجسم
- قفز جانبي فوق الصندوق أخرى
- تمرين عدو حول مخروط واحد أخرى
- سكوات صندوق مرتفع بساق واحدة أخرى
- تدرج القفز بساق واحدة أخرى
- قفز جانبي بساق واحدة أخرى
- ليج إكستنشن بساق واحدة جهاز
- قفزة الخطوة بساق واحدة أخرى
- ركل المؤخرة بساق واحدة وزن الجسم
- دفع بساق واحدة أخرى
- سكوات الجلوس وزن الجسم
- التزلج أخرى
- سحب الزلاجة بالحزام أخرى
- دفع الزلاجة أخرى
- ليج برس سميث جهاز
- بيستول سكوات بجهاز سميث جهاز
- سكوات سميث جهاز
- سبليت سكوات بساق واحدة بجهاز سميث جهاز
- سناتش بار
- سناتش بالانس بار
- سناتش من الصناديق بار
- سبيد بوكس سكوات بار
- سبيد سكوات بار
- سبليت كلين بار
- سبليت جيرك بار
- قفز منفرج وزن الجسم
- سبليت سكوات بالدمبل دمبل
- سكوات جيرك بار
- سكوات بالباندات بار
- سكوات بالسلاسل بار
- سكوات مع تحريك الصفيحة بار
- سكوات بالباندات أحزمة مطاطية
- ستيرماستر جهاز
- إطالة ثنيات الورك واقفًا وزن الجسم
- قفز طويل من الثبات وزن الجسم
- قفزة النجمة وزن الجسم
- ستيب ميل جهاز
- قفزة الخطوة بالعبور أخرى
- سبليت سكوات معلق أخرى
- قلب الإطار أخرى
- الجري/المشي في المسارات وزن الجسم
- ديدلفت تراب بار أخرى
- مشي على السير جهاز
- جامب سكوات بوزن بار
- سيسي سكوات بوزن بار
- سكوات بوزن أخرى
- سكوات بالبار بوقفة واسعة بار
- مشي اليوك أخرى
- زيرتشر سكوات بار
الأكتاف
- ضغط أكتاف كابل بالتبادل كيبل
- رفع الدالية بالتبادل دمبل
- ضغط كيتل بيل بالتبادل كيتل بيل
- ضغط مضاد للجاذبية بار
- دوائر الذراعين وزن الجسم
- أرنولد دمبل برس دمبل
- فلايز خلفي بالأحزمة المطاطية أحزمة مطاطية
- رمي كرة طبية للخلف كرة طبية
- باند بول أبارت أحزمة مطاطية
- رفع الكتف على بنش مائل بالبار بار
- تجديف الدالية الخلفية بالبار بار
- ضغط أكتاف بالبار بار
- باتلينغ روبس أخرى
- رفع الدالية الخلفية بالدمبل منحنيًا ورأسك على البنش دمبل
- رفرفة جانبية منحنيًا بالبكرة السفلية كيبل
- برادفورد/روكي برس بار
- دوران داخلي بالكابل كيبل
- فلاي الدالية الخلفية بالكابل كيبل
- تجديف الدالية الخلفية بحبل الكابل كيبل
- رفرفة جانبية جالسًا بالكيبل كيبل
- ضغط أكتاف بالكابل كيبل
- سائق السيارة بار
- جرس السيرك أخرى
- كلين آند جيرك بار
- كلين آند برس بار
- الصليب أخرى
- كوبان برس دمبل
- جيرك بكيتل بيلين كيتل بيل
- بوش برس بكيتل بيلين كيتل بيل
- سناتش بكيتل بيلين كيتل بيل
- رفع الكتف بالدمبل على بنش مائل دمبل
- رفرفة خلفية بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا دمبل
- رفرفة خلفية بالدمبل مستلقيًا دمبل
- ضغط أكتاف بالدمبل بذراع واحدة دمبل
- سحب عمودي بالدمبل بذراع واحدة دمبل
- رفع الدمبل دمبل
- سكابشن بالدمبل دمبل
- ضغط أكتاف بالدمبل دمبل
- دوائر المرفق وزن الجسم
- دوران خارجي دمبل
- دوران خارجي بالحزام المطاطي أحزمة مطاطية
- دوران خارجي بالكابل كيبل
- فيس بول كيبل
- رفع أمامي بالكابل كيبل
- رفع أمامي بالدمبل دمبل
- رفع أمامي بالدمبل على بنش مائل دمبل
- رفع القرص الأمامي أخرى
- رفع أمامي بدمبلين دمبل
- ضغط الوقوف على اليدين وزن الجسم
- دوران داخلي بالحزام المطاطي أحزمة مطاطية
- جيرك بالانس بار
- أرنولد برس بالكيتل بيل كيتل بيل
- سفن القراصنة بالكيتل بيل كيتل بيل
- ضغط الكيتل بيل جالسًا كيتل بيل
- ضغط الكيتل بيل المتأرجح كيتل بيل
- ثروستر بالكيتل بل كيتل بيل
- تركش جيت أب بالكيتل بيل (نمط اللانج) كيتل بيل
- تركش جيت أب بالكيتل بيل (نمط السكوات) كيتل بيل
- تمرين الذراعين جاثيًا وزن الجسم
- لاندماين لينير جامر بار
- رفرفة جانبية بالأحزمة المطاطية أحزمة مطاطية
- ضغط أكتاف ليفريج جهاز
- رفع الجذع الخشبي أخرى
- تجديف بالبكرة السفلية إلى الرقبة كيبل
- رفرفة جانبية بذراع واحدة على البطن دمبل
- رفرفة خلفية على البطن دمبل
- ضغط أكتاف (عسكري) بالجهاز جهاز
- رمي الكرة الطبية بحركة الغرف كرة طبية
- رفرفة جانبية بذراع واحدة على بنش مائل دمبل
- كلين آند جيرك كيتل بيل بذراع واحدة كيتل بيل
- جيرك كيتل بيل بذراع واحدة كيتل بيل
- ميليتري برس كيتل بيل جانبي بذراع واحدة كيتل بيل
- بارا برس كيتل بيل بذراع واحدة كيتل بيل
- بوش برس كيتل بيل بذراع واحدة كيتل بيل
- سناتش كيتل بيل بذراع واحدة كيتل بيل
- سبليت جيرك كيتل بيل بذراع واحدة كيتل بيل
- سبليت سناتش كيتل بيل بذراع واحدة كيتل بيل
- رفرفة جانبية بذراع واحدة دمبل
- باور بارشالز دمبل
- بوش برس خلف الرقبة بار
- تسليم البار إلى الراك بار
- دفع الإرجاع من الوقفة كرة طبية
- رفرفة خلفية دمبل
- ريفرس فلايز مع دوران خارجي دمبل
- ريفرس فلايز جهاز جهاز
- ضغط عسكري بالبار جالسًا بار
- رفرفة خلفية جالسًا ومنحنيًا دمبل
- ضغط أكتاف كابل جالسًا كيبل
- ضغط دمبل جالسًا دمبل
- إطالة الدلتويد الأمامي جالسًا وزن الجسم
- رفرفة جانبية جالسًا دمبل
- سي سو برس (ضغط جانبي بالتبادل) دمبل
- دوائر الكتف وزن الجسم
- ضغط أكتاف بالباندات أحزمة مطاطية
- رفع الكتفين وزن الجسم
- رفرفة جانبية دمبل
- رفرفة جانبية إلى رفع أمامي دمبل
- سحب المعصم جانبيًا وزن الجسم
- لينير جامر بذراع واحدة بار
- رفع دمبل واحد دمبل
- المشي للخلف بالزلاجة فوق الرأس أخرى
- ريفرس فلاي بالزلاجة أخرى
- رفع الكتف على بنش مائل بجهاز سميث بار
- أبرايت رو بذراع واحدة بجهاز سميث جهاز
- ضغط أكتاف بجهاز سميث جهاز
- ضغط دمبل بالتبادل واقفًا دمبل
- ضغط باربل خلف الرقبة واقفًا بار
- برادفورد برس واقفًا بار
- ضغط دمبل واقفًا دمبل
- رفع أمامي بدمبل بذراع مستقيمة فوق الرأس واقفًا دمبل
- رفع أمامي بالباربل فوق الرأس واقفًا بار
- رفع الدلتويد ببكرة سفلية واقفًا كيبل
- ضغط عسكري واقفًا بار
- ضغط دمبل بذراع واحدة بكف للداخل واقفًا دمبل
- ضغط دمبل بكفين للداخل واقفًا دمبل
- رمي فوق الرأس بالذراعين واقفًا كرة طبية
- رفع مستقيم على بنش مائل بار
- كلين كيتل بيل بالذراعين كيتل بيل
- جيرك كيتل بيل بالذراعين كيتل بيل
- ميليتري برس كيتل بيل بالذراعين كيتل بيل
- تجديف عمودي بالبار بار
الترابيس
- شراغ بالبار بار
- شراغ بالبار خلف الظهر بار
- شراغ بالكابل كيبل
- شراغ على جهاز السمانة جهاز
- كلين شراغ بار
- شراغ دمبل دمبل
- سومو هاي بول بالكيتل بيل كيتل بيل
- شراغ ليفريج جهاز
- عقلة لوح الكتف وزن الجسم
- شراغ خلف الظهر بجهاز سميث جهاز
- أبرايت رو بجهاز سميث جهاز
- سناتش شراغ بار
- أبرايت رو بالدمبل واقفًا دمبل
- أبرايت رو بالكابل كيبل
- أبرايت رو بالباندات أحزمة مطاطية
الترايسبس
- سكل كراشر بالحزام المطاطي أحزمة مطاطية
- ديبس بنش وزن الجسم
- بنش برس - باورليفتنج بار
- بنش برس بالسلاسل بار
- بورد برس بار
- بودي أب وزن الجسم
- ضغط ترايسبس بوزن الجسم وزن الجسم
- بسط ترايسبس بالكابل على بنش مائل كيبل
- ترايسبس إكستنشن مستلقيًا بالكيبل كيبل
- ترايسبس إكستنشن بالكيبل بذراع واحدة كيبل
- بسط ترايسبس فوق الرأس بحبل الكابل كيبل
- بسط بمقبض السلسلة أخرى
- بنش برس بقبضة ضيقة بالبار بار
- ضغط دمبل بقبضة ضيقة دمبل
- ضغط بار إي زد بقبضة ضيقة بار EZ
- ضغط بقبضة ضيقة على دمبل وزن الجسم
- بنش سفلي بقبضة ضيقة إلى سكل كراشر بار
- بسط ترايسبس بالدمبل على بنش سفلي دمبل
- ترايسبس إكستنشن سفلي ببار EZ بار
- جهاز ديبس جهاز
- ديبس - للترايسبس وزن الجسم
- ضغط دمبل أرضي دمبل
- بسط ترايسبس بالدمبل بذراع واحدة دمبل
- بسط ترايسبس بالدمبل - قبضة مفتوحة دمبل
- سكل كراشر بار إي زد بار EZ
- فلور برس بار
- فلور برس بالسلاسل بار
- ترايسبس إكستنشن بالبار على بنش علوي بار
- ضغط مائل بقبضة ضيقة وزن الجسم
- جيه إم برس بار
- بسط ترايسبس بالكابل جاثيًا كيبل
- بسط ترايسبس بالكابل السفلي كيبل
- بسط ترايسبس بالبار بقبضة ضيقة مستلقيًا خلف الرأس بار
- ضغط ترايسبس بالبار بقبضة ضيقة مستلقيًا إلى الذقن بار EZ
- ترايسبس إكستنشن بالدمبل مستلقيًا دمبل
- سكل كراشر مستلقيًا بار EZ
- ترايسبس إكستنشن بالجهاز جهاز
- برس أرضي بذراع واحدة بار
- تمديد ترايسبس بدمبل بذراع واحدة بقبضة علوية دمبل
- تمديد ترايسبس بدمبل بذراع واحدة بقبضة سفلية دمبل
- إطالة الترايسبس فوق الرأس وزن الجسم
- ديبس متوازي أخرى
- بن برس بار
- تمرين الضغط ضيق لوضع الترايسبس وزن الجسم
- بنش برس بباندات معكوسة بار
- ترايسبس بوش داون بقبضة عكسية كيبل
- ريفرس ترايسبس بنش برس بار
- ديبس بالحلقات أخرى
- تمديد ترايسبس بدمبل بذراع واحدة جالسًا ومنحنيًا دمبل
- تمديد ترايسبس بدمبل بالذراعين جالسًا ومنحنيًا دمبل
- ترايسبس برس جالسًا دمبل
- تمديد ترايسبس فوق الرأس بالزلاجة أخرى
- بنش برس بقبضة ضيقة بجهاز سميث جهاز
- ترايسبس فوق الرأس بباند السرعة أحزمة مطاطية
- تمديد ترايسبس بدمبل بذراع واحدة واقفًا ومنحنيًا دمبل
- تمديد ترايسبس بدمبل بالذراعين واقفًا ومنحنيًا دمبل
- تمديد ترايسبس بدمبل واقفًا دمبل
- تمديد ترايسبس ببكرة سفلية بذراع واحدة واقفًا كيبل
- تمديد ترايسبس بدمبل بذراع واحدة واقفًا دمبل
- إكستنشن ترايسبس بالبار فوق الرأس واقفًا بار
- تمديد ترايسبس بالمنشفة واقفًا وزن الجسم
- رمي الصدر مستلقيًا كرة طبية
- تيت برس دمبل
- ترايسبس كيك باك بالدمبل دمبل
- تمديد ترايسبس فوق الرأس بالحبل كيبل
- ترايسبس بوش داون كيبل
- ترايسبس بوش داون - حبل كيبل
- ترايسبس بوش داون - بار V كيبل
- ديبس بنش مع وزن أخرى