خطط التمرين

هياكل مجرّبة وشرح لكل تمرين. أنشئ أيًّا منها في Zefro كروتينات.

• كامل الجسم للمبتدئين3 أيام في الأسبوع · مبتدئ. ثلاثة أيام في الأسبوع، وكل العضلات الكبرى في كل جلسة. أبسط خطة تنجح.
• تقسيم علوي وسفلي4 أيام في الأسبوع · متوسط. أربعة أيام: يومان للجزء العلوي ويومان للسفلي. تُدرَّب كل عضلة مرتين في الأسبوع.
• دفع وسحب وأرجل6 أيام في الأسبوع · متوسط. ستة أيام: دفع وسحب وأرجل، مرتين. حجم تدريب عالٍ لنمو العضلات.
• خطة تركّز على الأرداف3 أيام في الأسبوع · كل المستويات. ثلاثة أيام حول هيب ثراست وحركات الانثناء من الورك والاندفاعات.
• تمرين منزلي بالدمبل فقط3 أيام في الأسبوع · مبتدئ. زوج من الدمبل ومساحة على الأرض. ثلاث جلسات لكامل الجسم في الأسبوع.
• تمرين بوزن الجسم دون معدات3 أيام في الأسبوع · مبتدئ. بلا نادٍ وبلا معدات. ثلاث جلسات في الأسبوع، في أي مكان.