Planos de treino

Estruturas comprovadas, cada exercício explicado. Monte qualquer uma delas no Zefro como rotinas.

• Corpo inteiro para iniciantes3 dias por semana · Iniciante. Três dias por semana, todos os grandes músculos em cada sessão. O plano mais simples que funciona.
• Divisão superior e inferior4 dias por semana · Intermediário. Quatro dias: dois de superior e dois de inferior. Cada músculo é treinado duas vezes por semana.
• Push pull legs6 dias por semana · Intermediário. Seis dias: empurrar, puxar e pernas, duas vezes. Volume alto para ganhar músculo.
• Plano focado em glúteos3 dias por semana · Todos os níveis. Três dias em torno de hip thrust, hinges e afundos.
• Treino em casa só com halteres3 dias por semana · Iniciante. Um par de halteres e um pedaço de chão. Três sessões de corpo inteiro por semana.
• Treino com o peso do corpo, sem equipamento3 dias por semana · Iniciante. Sem academia e sem equipamento. Três sessões por semana, em qualquer lugar.