Push pull legs
Seis dias: empurrar, puxar e pernas, duas vezes. Volume alto para ganhar músculo.
- Dias por semana
- 6
- Nível
- Intermediário
Push
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino Reto com Barra - Pegada Média | 4 | 6-8 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-10 |
| Desenvolvimento Militar em Pé | 3 | 8-10 |
| Elevação Lateral | 3 | 12-15 |
| Tríceps Pulley | 3 | 10-12 |
Pull
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra com Barra | 3 | 5 |
| Barra Fixa | 3 | 6-10 |
| Remada Sentada na Polia | 3 | 8-12 |
| Face Pull | 3 | 12-15 |
| Rosca Martelo | 3 | 10-12 |
Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com Barra | 4 | 6-8 |
| Levantamento Terra Romeno | 3 | 8-10 |
| Cadeira Extensora | 3 | 12-15 |
| Mesa Flexora | 3 | 12-15 |
| Panturrilha em Pé | 4 | 12-15 |
Como seguir
Tire um dia de descanso depois dos seis. Para treinar três dias, faça cada sessão uma só vez. Monte cada dia como uma rotina no Zefro e ele registra para você cada série, cronômetro de descanso e recorde pessoal.