دفع وسحب وأرجل
ستة أيام: دفع وسحب وأرجل، مرتين. حجم تدريب عالٍ لنمو العضلات.
- الأيام في الأسبوع
- 6
- المستوى
- متوسط
دفع
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار - قبضة متوسطة | 4 | 6-8 |
| بنش برس علوي بالدمبل | 3 | 8-10 |
| ضغط عسكري واقفًا | 3 | 8-10 |
| رفرفة جانبية | 3 | 12-15 |
| ترايسبس بوش داون | 3 | 10-12 |
سحب
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| ديدلفت بالبار | 3 | 5 |
| عقلة | 3 | 6-10 |
| تجديف كابل جالس | 3 | 8-12 |
| فيس بول | 3 | 12-15 |
| هامر كيرل | 3 | 10-12 |
أرجل
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات بالبار | 4 | 6-8 |
| ديدلفت روماني | 3 | 8-10 |
| ليج إكستنشن | 3 | 12-15 |
| ليج كيرل مستلقيًا | 3 | 12-15 |
| رفع السمانة واقفًا | 4 | 12-15 |
كيف تنفّذها
خذ يوم راحة بعد الأيام الستة. للنزول إلى ثلاثة أيام، نفّذ كل جلسة مرة واحدة. أنشئ كل يوم كروتين في Zefro ليتتبّع عنك كل مجموعة ومؤقت راحة ورقم قياسي شخصي.