كامل الجسم للمبتدئين
ثلاثة أيام في الأسبوع، وكل العضلات الكبرى في كل جلسة. أبسط خطة تنجح.
- الأيام في الأسبوع
- 3
- المستوى
- مبتدئ
اليوم أ
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات بالبار | 3 | 8-10 |
| بنش برس بالبار - قبضة متوسطة | 3 | 8-10 |
| تجديف منحنٍ بالبار | 3 | 8-10 |
| بلانك | 3 | 30-45 ث |
اليوم ب
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| ديدلفت روماني | 3 | 8-10 |
| ضغط عسكري واقفًا | 3 | 8-10 |
| عقلة | 3 | 5-8 |
| لانجز بالدمبل | 2 | 10 لكل ساق |
كيف تنفّذها
استرح يومًا بين الجلسات. زد الوزن عندما تصل كل مجموعة إلى الحد الأعلى لنطاق التكرارات. أنشئ كل يوم كروتين في Zefro ليتتبّع عنك كل مجموعة ومؤقت راحة ورقم قياسي شخصي.