تمرين منزلي بالدمبل فقط
زوج من الدمبل ومساحة على الأرض. ثلاث جلسات لكامل الجسم في الأسبوع.
- الأيام في الأسبوع
- 3
- المستوى
- مبتدئ
كامل الجسم
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 3 | 10-12 |
| بنش برس بالدمبل | 3 | 8-12 |
| تجديف دمبل بذراع واحدة | 3 | 10 لكل ذراع |
| ضغط أكتاف بالدمبل | 3 | 8-12 |
| لانجز بالدمبل | 2 | 10 لكل ساق |
| هامر كيرل | 2 | 10-12 |
كيف تنفّذها
عندما تصبح المجموعة سهلة، أبطئ الإنزال إلى ثلاث ثوانٍ قبل أن تشتري دمبل أثقل. أنشئ كل يوم كروتين في Zefro ليتتبّع عنك كل مجموعة ومؤقت راحة ورقم قياسي شخصي.