تقسيم علوي وسفلي
أربعة أيام: يومان للجزء العلوي ويومان للسفلي. تُدرَّب كل عضلة مرتين في الأسبوع.
- الأيام في الأسبوع
- 4
- المستوى
- متوسط
علوي
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار - قبضة متوسطة | 4 | 6-8 |
| تجديف منحنٍ بالبار | 4 | 6-8 |
| ضغط أكتاف بالدمبل | 3 | 8-10 |
| عقلة | 3 | 6-10 |
| كيرل بار | 2 | 10-12 |
| ترايسبس بوش داون | 2 | 10-12 |
سفلي
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات بالبار | 4 | 6-8 |
| ديدلفت روماني | 3 | 8-10 |
| ليج برس | 3 | 10-12 |
| ليج كيرل مستلقيًا | 3 | 10-12 |
| رفع السمانة واقفًا | 3 | 12-15 |
كيف تنفّذها
نفّذها هكذا: علوي، سفلي، راحة، علوي، سفلي، راحة، راحة. أنشئ كل يوم كروتين في Zefro ليتتبّع عنك كل مجموعة ومؤقت راحة ورقم قياسي شخصي.