Ober-/Unterkörper-Split
Vier Tage: zweimal Oberkörper, zweimal Unterkörper. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert.
- Tage pro Woche
- 4
- Niveau
- Fortgeschritten
Oberkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Bankdrücken mit der Langhantel (mittlerer Griff) | 4 | 6-8 |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 4 | 6-8 |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-10 |
| Klimmzüge | 3 | 6-10 |
| Langhantel-Curl | 2 | 10-12 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 10-12 |
Unterkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit der Langhantel | 4 | 6-8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-10 |
| Beinpresse | 3 | 10-12 |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10-12 |
| Wadenheben stehend | 3 | 12-15 |
So führst du ihn aus
Trainiere so: Oberkörper, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Unterkörper, Pause, Pause. Baue jeden Tag als Routine in Zefro nach, dann erfasst es jeden Satz, Pausentimer und persönlichen Rekord für dich.