Plan mit Fokus auf das Gesäß
Drei Tage rund um Hip Thrusts, Hip Hinges und Ausfallschritte.
- Tage pro Woche
- 3
- Niveau
- Alle Niveaus
Tag A
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Hip Thrust mit der Langhantel | 4 | 8-12 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-10 |
| Step-ups mit Kurzhanteln | 3 | 10 pro Bein |
| Glute Kickback | 3 | 12-15 |
Tag B
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit der Langhantel | 4 | 6-8 |
| Glute Bridge mit der Langhantel | 3 | 10-12 |
| Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3 | 10 pro Bein |
| Beinbeuger liegend | 3 | 12-15 |
So führst du ihn aus
Kombiniere ihn mit einem beliebigen Oberkörpertag, wenn du öfter trainierst. Baue jeden Tag als Routine in Zefro nach, dann erfasst es jeden Satz, Pausentimer und persönlichen Rekord für dich.