Kalça odaklı plan
Hip thrust, kalçadan menteşe hareketleri ve hamlelerin etrafında üç gün.
- Haftadaki gün
- 3
- Seviye
- Tüm seviyeler
A günü
| Hareket | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Hip Thrust | 4 | 8-12 |
| Romanian Deadlift (RDL) | 3 | 8-10 |
| Dumbbell Step-Up | 3 | her bacak 10 |
| Kalça Geri Tekmesi | 3 | 12-15 |
B günü
| Hareket | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6-8 |
| Barbell Glute Bridge | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Lunge | 3 | her bacak 10 |
| Lying Leg Curl | 3 | 12-15 |
Nasıl uygulanır
Daha sık antrenman yapıyorsan herhangi bir üst vücut günüyle birleştir. Her günü Zefro’da bir rutin olarak oluştur; her seti, dinlenme sayacını ve kişisel rekoru senin için takip eder.