Programme centré sur les fessiers
Trois jours autour des hip thrusts, des charnières de hanche et des fentes.
- Jours par semaine
- 3
- Niveau
- Tous niveaux
Jour A
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Hip thrust à la barre | 4 | 8-12 |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 |
| Montées sur banc aux haltères | 3 | 10 par jambe |
| Extension de jambe pour fessiers (kickback) | 3 | 12-15 |
Jour B
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 | 6-8 |
| Pont fessier à la barre | 3 | 10-12 |
| Fentes aux haltères | 3 | 10 par jambe |
| Leg curl allongé | 3 | 12-15 |
Comment le suivre
Associez-le à n’importe quelle séance de haut du corps si vous vous entraînez plus souvent. Créez chaque jour comme une routine dans Zefro et l’app enregistre pour vous chaque série, minuteur de repos et record personnel.