Zefro
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Push pull legs

Six jours : push, pull, jambes, deux fois. Un gros volume pour prendre du muscle.

Jours par semaine
6
Niveau
Intermédiaire

Push

ExerciceSériesRépétitions
Développé couché à la barre - prise moyenne46-8
Développé incliné aux haltères38-10
Développé militaire debout38-10
Élévation latérale312-15
Extension triceps à la poulie haute310-12

Pull

ExerciceSériesRépétitions
Soulevé de terre à la barre35
Tractions36-10
Rowing assis à la poulie38-12
Face pull312-15
Curl marteau310-12

Jambes

ExerciceSériesRépétitions
Squat à la barre46-8
Soulevé de terre roumain38-10
Leg extension312-15
Leg curl allongé312-15
Mollets debout412-15

Comment le suivre

Prenez un jour de repos après les six jours. Pour passer à trois jours, faites chaque séance une seule fois. Créez chaque jour comme une routine dans Zefro et l’app enregistre pour vous chaque série, minuteur de repos et record personnel.