Push Pull Legs
Sechs Tage: Push, Pull, Beine, zweimal. Hohes Volumen für Muskelwachstum.
- Tage pro Woche
- 6
- Niveau
- Fortgeschritten
Push
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Bankdrücken mit der Langhantel (mittlerer Griff) | 4 | 6-8 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-10 |
| Schulterdrücken stehend mit der Langhantel (Military Press) | 3 | 8-10 |
| Seitheben | 3 | 12-15 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10-12 |
Pull
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kreuzheben mit der Langhantel | 3 | 5 |
| Klimmzüge | 3 | 6-10 |
| Rudern sitzend am Kabelzug | 3 | 8-12 |
| Face Pull | 3 | 12-15 |
| Hammer-Curls | 3 | 10-12 |
Beine
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit der Langhantel | 4 | 6-8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-10 |
| Beinstrecker | 3 | 12-15 |
| Beinbeuger liegend | 3 | 12-15 |
| Wadenheben stehend | 4 | 12-15 |
So führst du ihn aus
Gönne dir nach den sechs Tagen einen Ruhetag. Für drei Tage trainierst du jede Einheit nur einmal. Baue jeden Tag als Routine in Zefro nach, dann erfasst es jeden Satz, Pausentimer und persönlichen Rekord für dich.