Push pull legs
Altı gün: itiş, çekiş, bacak; ikişer kez. Kas gelişimi için yüksek hacim.
- Haftadaki gün
- 6
- Seviye
- Orta
İtiş
| Hareket | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press - Orta Tutuş | 4 | 6-8 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-10 |
| Standing Military Press | 3 | 8-10 |
| Side Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Triceps Pushdown | 3 | 10-12 |
Çekiş
| Hareket | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3 | 5 |
| Pull-Up (Barfiks) | 3 | 6-10 |
| Seated Cable Row | 3 | 8-12 |
| Face Pull | 3 | 12-15 |
| Hammer Curl | 3 | 10-12 |
Bacak
| Hareket | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6-8 |
| Romanian Deadlift (RDL) | 3 | 8-10 |
| Leg Extension | 3 | 12-15 |
| Lying Leg Curl | 3 | 12-15 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12-15 |
Nasıl uygulanır
Altı günün ardından bir gün dinlen. Üç güne inmek için her seansı bir kez yap. Her günü Zefro’da bir rutin olarak oluştur; her seti, dinlenme sayacını ve kişisel rekoru senin için takip eder.