Üst / alt vücut bölmesi
Dört gün: iki üst, iki alt vücut. Her kas haftada iki kez çalışır.
- Haftadaki gün
- 4
- Seviye
- Orta
Üst vücut
| Hareket | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press - Orta Tutuş | 4 | 6-8 |
| Bent Over Barbell Row | 4 | 6-8 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8-10 |
| Pull-Up (Barfiks) | 3 | 6-10 |
| Barbell Curl | 2 | 10-12 |
| Triceps Pushdown | 2 | 10-12 |
Alt vücut
| Hareket | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 6-8 |
| Romanian Deadlift (RDL) | 3 | 8-10 |
| Leg Press | 3 | 10-12 |
| Lying Leg Curl | 3 | 10-12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 12-15 |
Nasıl uygulanır
Şöyle uygula: üst, alt, dinlenme, üst, alt, dinlenme, dinlenme. Her günü Zefro’da bir rutin olarak oluştur; her seti, dinlenme sayacını ve kişisel rekoru senin için takip eder.