Split haut / bas du corps
Quatre jours : deux de haut du corps, deux de bas. Chaque muscle travaille deux fois par semaine.
- Jours par semaine
- 4
- Niveau
- Intermédiaire
Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre - prise moyenne | 4 | 6-8 |
| Rowing barre penché | 4 | 6-8 |
| Développé épaules aux haltères | 3 | 8-10 |
| Tractions | 3 | 6-10 |
| Curl à la barre | 2 | 10-12 |
| Extension triceps à la poulie haute | 2 | 10-12 |
Bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 | 6-8 |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 |
| Presse à cuisses | 3 | 10-12 |
| Leg curl allongé | 3 | 10-12 |
| Mollets debout | 3 | 12-15 |
Comment le suivre
Enchaînez : haut, bas, repos, haut, bas, repos, repos. Créez chaque jour comme une routine dans Zefro et l’app enregistre pour vous chaque série, minuteur de repos et record personnel.