Ganzkörper für Einsteiger
Drei Tage pro Woche, jede große Muskelgruppe in jeder Einheit. Der einfachste Plan, der funktioniert.
- Tage pro Woche
- 3
- Niveau
- Einsteiger
Tag A
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit der Langhantel | 3 | 8-10 |
| Bankdrücken mit der Langhantel (mittlerer Griff) | 3 | 8-10 |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3 | 8-10 |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 | 30-45 s |
Tag B
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-10 |
| Schulterdrücken stehend mit der Langhantel (Military Press) | 3 | 8-10 |
| Klimmzüge | 3 | 5-8 |
| Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 2 | 10 pro Bein |
So führst du ihn aus
Plane zwischen den Einheiten einen Ruhetag ein. Erhöhe das Gewicht, wenn jeder Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht. Baue jeden Tag als Routine in Zefro nach, dann erfasst es jeden Satz, Pausentimer und persönlichen Rekord für dich.