خطة تركّز على الأرداف
ثلاثة أيام حول هيب ثراست وحركات الانثناء من الورك والاندفاعات.
- الأيام في الأسبوع
- 3
- المستوى
- كل المستويات
اليوم أ
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| هيب ثراست بالبار | 4 | 8-12 |
| ديدلفت روماني | 3 | 8-10 |
| ستيب أب بالدمبل | 3 | 10 لكل ساق |
| ركل المؤخرة للخلف | 3 | 12-15 |
اليوم ب
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات بالبار | 4 | 6-8 |
| جلوت بريدج بالبار | 3 | 10-12 |
| لانجز بالدمبل | 3 | 10 لكل ساق |
| ليج كيرل مستلقيًا | 3 | 12-15 |
كيف تنفّذها
ادمجها مع أي يوم للجزء العلوي إذا كنت تتمرن أكثر. أنشئ كل يوم كروتين في Zefro ليتتبّع عنك كل مجموعة ومؤقت راحة ورقم قياسي شخصي.