Blog do Zefro

Guias curtos e precisos sobre força, calorias e macros.

• 2026-10-10Como estimar sua repetição máxima sem testá-laVocê não precisa forçar um máximo de verdade. Uma série mais leve e a fórmula de Epley chegam perto. Veja a conta, um exemplo e quando confiar no resultado.
• 2026-10-10Quantas calorias você queima por dia? O TDEE explicadoSeu gasto calórico diário tem duas partes que você pode calcular: o que seu corpo gasta em repouso e o que sua atividade acrescenta. Um exemplo resolvido com números reais.
• 2026-10-10Como definir macros para perder gordura ou ganhar músculoPrimeiro proteína, depois gordura e o resto em carboidratos. A divisão exata do Zefro, de onde vem cada número e exemplos para perder gordura e ganhar músculo.
• 2026-10-10Sobrecarga progressiva: a ideia por trás de ficar mais forteFaça um pouco mais com o tempo. Quatro formas de aumentar a carga, a dupla progressão em números, como saber se funciona e o que fazer quando você estagna.