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Como definir macros para perder gordura ou ganhar músculo

2026-10-10 · Zefro

As calorias decidem se você perde ou ganha. Os macros decidem do que esse peso é feito. Defina-os nesta ordem.

Por que esta ordem

Cada passo depende do anterior. As calorias definem o orçamento. A proteína e a gordura têm, cada uma, uma função que uma quantidade fixa cobre, então vêm em seguida. Os carboidratos são a parte flexível e ficam com o que sobra. Se você fizer o contrário, um número fixo de carboidratos pode empurrar a proteína para baixo do que você precisa.

Os macros são contados em gramas, mas pagos em calorias. Proteína e carboidratos têm 4 kcal por grama, a gordura 9. São os fatores gerais de Atwater, e todas as contas abaixo usam esses valores.

1. Calorias

Comece pelo seu TDEE, as calorias que você queima em um dia. Quantas calorias você queima por dia? explica passo a passo. Para perder cerca de 0,5 kg por semana, coma 550 kcal abaixo dele. Para ganhar cerca de 0,25 kg por semana, coma 275 acima.

Esses números vêm de uma regra prática: cerca de 7.700 kcal por quilograma de peso corporal. Distribua 0,5 kg ao longo de uma semana e você chega a 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal por dia. Metade desse ritmo dá 275. No app você escolhe o ritmo: 0,25, 0,5 ou 0,75 kg por semana para perder, 0,25 ou 0,5 para ganhar. Cada passo de 0,25 kg muda sua meta em 275 kcal por dia.

A regra é um ponto de partida, não uma promessa. Uma análise de Kevin Hall de 2008 mostrou que a energia de cada quilograma perdido depende de quanta gordura corporal você tem no início, então a balança não vai seguir a conta exatamente. Pese-se com regularidade e ajuste conforme o que realmente acontece.

Qual ritmo é sensato? Uma revisão sobre a preparação para competições de Helms e colegas sugere perder cerca de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana. Para uma pessoa de 80 kg, isso dá de 0,4 a 0,8 kg. Para ganhar, uma revisão sobre a nutrição de fisiculturistas fora de temporada de Iraki e colegas sugere um superávit de cerca de 10 a 20 por cento e um ganho de cerca de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana para iniciantes e intermediários.

2. Proteína

1,8 grama por quilograma de peso corporal ao perder ou ganhar, 1,6 para manter. Ela tem um teto de 35 por cento das suas calorias para nunca tomar o lugar de todo o resto.

A International Society of Sports Nutrition diz que 1,4 a 2,0 g por kg por dia bastam para a maioria das pessoas que se exercitam. Uma metanálise de 49 estudos de Morton e colegas descobriu que proteína acima de cerca de 1,62 g por kg por dia não trouxe mais ganhos de massa livre de gordura com o treino de força. O valor de 1,6 para manter fica bem aí.

Quando as calorias caem, há mais motivo para subir. O mesmo posicionamento diz que pessoas treinadas em força que estão em déficit podem precisar de 2,3 a 3,1 g por kg para preservar o máximo de massa magra. O 1,8 do Zefro é um aumento moderado, não o topo dessa faixa.

O teto de 35 por cento coincide com o topo da faixa de proteína para adultos nas Dietary Reference Intakes dos Estados Unidos, que é de 10 a 35 por cento das calorias.

3. Gordura

25 por cento das calorias, e nunca menos de 0,5 g por kg.

Esses mesmos valores de referência dão aos adultos uma faixa de 20 a 35 por cento das calorias vindas de gordura, então 25 por cento fica dentro dela. O piso coincide com o início da faixa de 0,5 a 1,5 g por kg da revisão de fora de temporada. Ele só decide o número quando as calorias são baixas e o peso corporal é alto, como mostra o terceiro exemplo.

4. Os carboidratos completam o resto

Proteína e carboidratos têm 4 kcal por grama, a gordura 9. Tire as calorias de proteína e gordura do seu total e divida o que sobrar por 4.

Os carboidratos abastecem o treino pesado. A revisão de fora de temporada sugere pelo menos 3 a 5 g por kg por dia para atender à demanda de energia do treino de força. Se proteína e gordura um dia somarem mais que o seu total, o Zefro reduz primeiro a gordura até o piso, depois a proteína, e os carboidratos param em zero. Um macro nunca fica negativo.

Um exemplo resolvido

Uma pessoa de 80 kg com TDEE de 2.759 que quer perder gordura come 2.209 kcal. Proteína: 1,8 × 80 = 144 g (576 kcal). Gordura: 25 por cento de 2.209 = 552 kcal, cerca de 61 g. Carboidratos: as 1.081 kcal restantes, cerca de 270 g.

Confira a soma: 576 + 552 + 1.081 = 2.209. Como parte das calorias, isso dá cerca de 26 por cento de proteína, 25 por cento de gordura e 49 por cento de carboidratos. A parte de carboidratos também fica dentro da faixa de referência de 45 a 65 por cento.

A mesma pessoa ganhando

Para ganhar cerca de 0,25 kg por semana, a mesma pessoa come 2.759 + 275 = 3.034 kcal, um superávit de cerca de 10 por cento. A proteína fica em 144 g (576 kcal). Gordura: 25 por cento de 3.034 = 758,5 kcal, cerca de 84 g. Carboidratos: 3.034 − 576 − 758,5 = 1.699,5 kcal, cerca de 425 g, ou 5,3 g por kg.

Na manutenção, com 2.759 kcal, a proteína cai para 1,6 × 80 = 128 g. A gordura fica em cerca de 77 g e os carboidratos em cerca de 389 g.

Quando os limites decidem

Pense em alguém que pesa 120 kg, com TDEE de cerca de 2.319, perdendo 0,5 kg por semana: 2.319 − 550 = 1.769 kcal.

Quando o teto define a proteína, o Zefro avisa você na tela de resumo ao final da configuração, em vez de mudar o número em silêncio. Helms e colegas dão a faixa para a dieta por quilograma de massa magra, não de peso total, o que vale saber se boa parte do seu peso é gordura.

Erros comuns

Para quem serve e para quem não serve

Serve para adultos que treinam e querem perder gordura, manter o peso ou ganhar músculo, e que não se importam de registrar o que comem.

Não serve para todo mundo. Se você tem alguma condição de saúde, ou se um médico ou nutricionista passou outras metas, siga essas metas. O posicionamento da ISSN observa que pessoas com insuficiência renal se beneficiam de dietas com restrição de proteína, então esses números de proteína não são para elas.

Passos práticos

  1. Calcule seu TDEE na calculadora de TDEE.
  2. Escolha perder, manter ou ganhar, e um ritmo.
  3. Use a calculadora de macros, ou deixe o Zefro definir os mesmos números quando você configurar o app.
  4. Registre sua comida e pese-se durante duas semanas.
  5. Se a tendência não bater, mude as calorias em um passo de 275 kcal e deixe a proteína onde está.
  6. Combine a dieta com um treino que peça um pouco mais com o tempo. Sobrecarga progressiva explica como.

Perguntas

Preciso bater meus macros exatamente? Não. Trate-os como metas diárias das quais chegar perto. A tendência ao longo das semanas é o que aparece na balança.

1,8 g de proteína por kg é muito? Está dentro da faixa da ISSN de 1,4 a 2,0 g por kg para pessoas que se exercitam. O posicionamento relata que estudos com adultos saudáveis e treinados em força que comiam mais que isso não encontraram efeitos prejudiciais na função renal ou hepática.

Como distribuo a proteína ao longo do dia? A ISSN sugere cerca de 0,25 g por kg por refeição, ou 20 a 40 g, a cada 3 a 4 horas. 144 g em quatro refeições dão 36 g em cada.

Posso comer mais carboidratos e menos gordura? Sim. No Zefro você pode mudar as calorias e cada macro por conta própria, em gramas ou em porcentagem, na tela de metas de nutrição. Manter a gordura entre 20 e 35 por cento das calorias deixa você dentro da faixa de referência.

Qual a diferença entre déficit e superávit? Um déficit calórico é comer abaixo do seu TDEE, e um superávit calórico é comer acima dele.

A calculadora de macros usa os mesmos números. O Zefro os aplica para você e mostra seu dia em relação a eles quando você registra comida. Os termos de refeições e macros estão no glossário.