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Fixer vos macros pour perdre du gras ou prendre du muscle

2026-10-10 · Zefro

Les calories décident si vous perdez ou prenez du poids. Les macros décident de quoi ce poids est fait. Fixez-les dans cet ordre.

Pourquoi cet ordre

Chaque étape dépend de la précédente. Les calories fixent le budget. Les protéines et les lipides ont chacun un rôle qu’une quantité fixe couvre, ils viennent donc ensuite. Les glucides sont la partie souple : ils prennent ce qui reste. Dans l’autre sens, un chiffre fixe de glucides peut faire descendre vos protéines sous ce dont vous avez besoin.

Les macros se comptent en grammes mais se paient en calories. Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9. Ce sont les coefficients généraux d’Atwater, et tous les calculs ci-dessous les utilisent.

1. Les calories

Partez de votre TDEE, les calories que vous brûlez en une journée. Combien de calories brûlez-vous par jour ? le détaille étape par étape. Pour perdre environ 0,5 kg par semaine, mangez 550 kcal en dessous. Pour en prendre environ 0,25 kg par semaine, mangez 275 kcal au-dessus.

Ces chiffres viennent d’une règle empirique : environ 7 700 kcal par kilogramme de poids corporel. Répartissez 0,5 kg sur une semaine et vous obtenez 0,5 × 7 700 ÷ 7 = 550 kcal par jour. La moitié de ce rythme donne 275. Dans l’application, vous choisissez le rythme : 0,25, 0,5 ou 0,75 kg par semaine pour perdre, 0,25 ou 0,5 pour prendre. Chaque palier de 0,25 kg déplace votre objectif de 275 kcal par jour.

Cette règle est un point de départ, pas une promesse. Une analyse de Kevin Hall publiée en 2008 a montré que l’énergie contenue dans chaque kilogramme perdu dépend de la masse grasse de départ. La balance ne suivra donc pas exactement le calcul. Pesez-vous régulièrement et ajustez selon ce qui se passe réellement.

Quel rythme est raisonnable ? Une revue sur la préparation aux compétitions de Helms et ses collègues suggère de perdre environ 0,5 à 1 pour cent du poids corporel par semaine. Pour une personne de 80 kg, cela fait 0,4 à 0,8 kg. Pour la prise, une revue sur la nutrition des culturistes hors saison d’Iraki et ses collègues suggère un surplus d’environ 10 à 20 pour cent et une prise d’environ 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel par semaine pour les débutants et les intermédiaires.

2. Les protéines

1,8 gramme par kilogramme de poids corporel en perte ou en prise, 1,6 pour maintenir. Elles sont plafonnées à 35 pour cent de vos calories pour ne jamais évincer tout le reste.

L’International Society of Sports Nutrition indique que 1,4 à 2,0 g par kg et par jour suffisent pour la plupart des personnes qui font de l’exercice. Une méta-analyse de 49 essais menée par Morton et ses collègues a montré qu’au-delà d’environ 1,62 g par kg et par jour, les protéines n’apportaient plus de gain de masse non grasse avec l’entraînement en résistance. Le chiffre de 1,6 pour le maintien se situe exactement là.

Quand les calories baissent, il y a davantage de raisons d’en manger plus. La même prise de position indique que les personnes entraînées en musculation et en déficit peuvent avoir besoin de 2,3 à 3,1 g par kg pour conserver le plus de masse maigre. Le 1,8 de Zefro est une hausse modérée, pas le haut de cette fourchette.

Le plafond de 35 pour cent correspond au haut de la fourchette des protéines pour les adultes dans les Dietary Reference Intakes américaines, soit 10 à 35 pour cent des calories.

3. Les lipides

25 pour cent des calories, et jamais moins de 0,5 g par kg.

Ces mêmes références donnent aux adultes une fourchette de 20 à 35 pour cent des calories issues des lipides, donc 25 pour cent se situe à l’intérieur. Le plancher correspond au bas de la fourchette de 0,5 à 1,5 g par kg de la revue hors saison. Il ne décide du chiffre que lorsque les calories sont basses et le poids corporel élevé, comme le montre le troisième exemple.

4. Les glucides comblent le reste

Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9. Retirez de votre total les calories des protéines et des lipides, puis divisez le reste par 4.

Les glucides alimentent l’entraînement intense. La revue hors saison suggère au moins 3 à 5 g par kg et par jour pour couvrir les besoins énergétiques de la musculation. Si les protéines et les lipides dépassent un jour votre total, Zefro baisse d’abord les lipides jusqu’à leur plancher, puis les protéines, et les glucides s’arrêtent à zéro. Une macro n’est jamais négative.

Un exemple chiffré

Une personne de 80 kg avec un TDEE de 2 759 qui veut perdre du gras mange 2 209 kcal. Protéines : 1,8 × 80 = 144 g (576 kcal). Lipides : 25 pour cent de 2 209 = 552 kcal, soit environ 61 g. Glucides : les 1 081 kcal restantes, soit environ 270 g.

Vérifiez la somme : 576 + 552 + 1 081 = 2 209. En part des calories, cela fait environ 26 pour cent de protéines, 25 pour cent de lipides et 49 pour cent de glucides. La part des glucides se situe aussi dans la fourchette de référence de 45 à 65 pour cent.

La même personne en prise de masse

Pour prendre environ 0,25 kg par semaine, la même personne mange 2 759 + 275 = 3 034 kcal, un surplus d’environ 10 pour cent. Les protéines restent à 144 g (576 kcal). Lipides : 25 pour cent de 3 034 = 758,5 kcal, soit environ 84 g. Glucides : 3 034 − 576 − 758,5 = 1 699,5 kcal, soit environ 425 g, ou 5,3 g par kg.

Au maintien, à 2 759 kcal, les protéines descendent à 1,6 × 80 = 128 g. Les lipides arrivent à environ 77 g et les glucides à environ 389 g.

Quand les limites décident

Prenons une personne de 120 kg avec un TDEE d’environ 2 319, qui perd 0,5 kg par semaine : 2 319 − 550 = 1 769 kcal.

Quand le plafond fixe les protéines, Zefro vous le signale sur l’écran de récapitulatif à la fin de la configuration au lieu de changer le chiffre sans rien dire. Helms et ses collègues expriment leur fourchette pour la sèche par kilogramme de masse maigre, et non de poids total, ce qui est utile à savoir si une grande partie de votre poids est de la graisse.

Les erreurs courantes

Pour qui, et pour qui pas

Cette méthode convient aux adultes qui s’entraînent et veulent perdre du gras, garder leur poids ou prendre du muscle, et qui acceptent de saisir ce qu’ils mangent.

Elle ne convient pas à tout le monde. Si vous avez un problème de santé, ou si un médecin ou un diététicien vous a donné d’autres objectifs, suivez-les. La prise de position de l’ISSN rappelle que les personnes en insuffisance rénale bénéficient de régimes pauvres en protéines : ces chiffres de protéines ne sont donc pas pour elles.

Les étapes pratiques

  1. Calculez votre TDEE avec le calculateur de TDEE.
  2. Choisissez de perdre, maintenir ou prendre, et un rythme.
  3. Utilisez le calculateur de macros, ou laissez Zefro fixer les mêmes chiffres quand vous configurez l’application.
  4. Saisissez vos repas et pesez-vous pendant deux semaines.
  5. Si la tendance ne colle pas, déplacez vos calories d’un palier de 275 kcal et gardez les protéines où elles sont.
  6. Associez l’alimentation à un entraînement qui en demande un peu plus au fil du temps. La surcharge progressive explique comment.

Questions

Faut-il atteindre ses macros exactement ? Non. Voyez-les comme des objectifs quotidiens dont vous vous approchez. C’est la tendance sur plusieurs semaines qui se voit sur la balance.

1,8 g de protéines par kg, est-ce beaucoup ? C’est dans la fourchette de l’ISSN de 1,4 à 2,0 g par kg pour les personnes qui font de l’exercice. La prise de position rapporte que les études menées chez des adultes en bonne santé, entraînés en musculation et mangeant davantage, n’ont trouvé aucun effet nocif sur la fonction rénale ou hépatique.

Comment répartir les protéines dans la journée ? L’ISSN suggère environ 0,25 g par kg et par repas, soit 20 à 40 g, toutes les 3 à 4 heures. 144 g sur quatre repas, cela fait 36 g chacun.

Puis-je manger plus de glucides et moins de lipides ? Oui. Dans Zefro, vous pouvez modifier vous-même les calories et chaque macro, en grammes ou en pourcentage, sur l’écran des objectifs nutritionnels. Garder les lipides entre 20 et 35 pour cent des calories vous maintient dans la fourchette de référence.

Quelle différence entre un déficit et un surplus ? Un déficit calorique consiste à manger sous votre TDEE, un surplus calorique à manger au-dessus.

Le calculateur de macros utilise les mêmes chiffres. Zefro les applique pour vous et compare votre journée à ces objectifs quand vous saisissez vos repas. Les termes sur les repas et les macros figurent dans le glossaire.