Calculateur de TDEE
Combien de calories vous brûlez par jour. Métabolisme de base Mifflin-St Jeor multiplié par votre activité.
Comment c’est calculé
Zefro calcule votre métabolisme de base avec Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5 pour les hommes, −161 pour les femmes), puis le multiplie par votre activité : 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ou 1,9.
Comment lire votre résultat
Ce nombre estime les calories que vous brûlez sur une journée entière : au repos, en digérant et en bougeant. Si vous mangez à peu près cette quantité, votre poids devrait rester à peu près stable. Mangez moins pour perdre du poids, plus pour en prendre. Le calculateur de macros de ce site part de ce nombre : il retire 550 kcal par jour pour l’objectif Perdre et en ajoute 275 pour Prendre. L’app Zefro part du même nombre pour votre objectif calorique quotidien, ajusté au rythme hebdomadaire que vous choisissez.
Voyez-le comme une bonne estimation, pas comme une mesure. La part au repos vient de l’équation de Mifflin-St Jeor, construite sur 498 adultes en bonne santé de 19 à 78 ans, dont la dépense au repos a été mesurée en laboratoire. Une revue des données a conclu qu’elle a plus de chances que les autres équations courantes de tomber à moins de 10 % de la valeur mesurée, mais elle signale aussi des erreurs notables chez certaines personnes. La dépense au repos représente en général 60 à 70 % de ce que vous brûlez, et la digestion environ 10 %. L’activité est la part la plus variable : de 15 à 50 % du total. Ici, ce n’est qu’un multiplicateur fixe que vous choisissez, donc l’étape la moins sûre.
Choisissez le niveau d’une semaine normale, pas celui de votre meilleure semaine. Dans l’exemple ci-dessous, chaque niveau de plus ajoute environ 310 kcal par jour. Dans une étude, des adultes obèses ont surestimé leur activité physique de 51 % en moyenne ; en cas de doute, prenez donc le niveau le plus bas. Mangez ensuite près du résultat pendant quelques semaines, surveillez votre poids et ajustez. Pour un chiffre exact, le métabolisme de base peut être mesuré en laboratoire. Pour toute question médicale, demandez à un médecin ou à un diététicien.
Un exemple chiffré
Un homme de 30 ans, 80 kg (environ 176 lb), 180 cm (environ 71 in), activité Modérée. Métabolisme de base = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal. TDEE = 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal par jour. Une erreur de 10 % sur la seule étape au repos suffirait à placer la vraie valeur entre 2 483 et 3 035 kcal.
Une femme de 28 ans, 65 kg (environ 143 lb), 168 cm (environ 66 in), activité Légère. Métabolisme de base = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 28 − 161 = 650 + 1 050 − 140 − 161 = 1 399 kcal. TDEE = 1 399 × 1,375 = 1 924 kcal par jour (1 923,6 avant l’arrondi).
Quelle est la différence entre le métabolisme de base et le TDEE ?
Le métabolisme de base, ce sont les calories que votre corps dépense au repos complet. Le TDEE y ajoute la digestion et tout mouvement : il est donc toujours plus élevé. Ce calculateur l’obtient en multipliant le métabolisme de base par un nombre entre 1,2 et 1,9.
Quelle est la précision d’un calculateur de TDEE ?
Une revue des données a conclu que l’équation de Mifflin-St Jeor a plus de chances que les autres équations courantes d’estimer le métabolisme de repos à moins de 10 % de la valeur mesurée, tout en signalant des erreurs notables chez certaines personnes. Le multiplicateur d’activité ajoute de l’incertitude. Un autre rapport décrit une forte variabilité de la dépense au repos d’une personne à l’autre.
Quel niveau d’activité choisir ?
Prenez celui qui ressemble à votre semaine normale : Sédentaire 1,2, Légère 1,375, Modérée 1,55, Très active 1,725, Athlète 1,9. On a tendance à surestimer son activité (de 51 % en moyenne dans une étude sur des adultes obèses). Si vous hésitez entre deux niveaux, commencez par le plus bas, puis ajustez selon vos résultats.
Pourquoi un autre calculateur donne-t-il un autre chiffre ?
Il peut utiliser une autre équation ou d’autres multiplicateurs. Par exemple, les équations de Harris-Benedict, datant de 1919, ont surestimé de 5 % la dépense au repos mesurée dans l’étude qui a produit l’équation de Mifflin-St Jeor.