Calculateur de 1RM
Estimez votre charge maximale sur une répétition à partir de n’importe quelle série. Formule d’Epley, celle de Zefro.
Comment c’est calculé
Le 1RM est la charge maximale que vous pourriez soulever une fois. Zefro l’estime avec la formule d’Epley : poids × (1 + répétitions ÷ 30). Elle est plus précise entre 2 et 10 répétitions.
Comment lire votre résultat
Le résultat est une estimation de la charge la plus lourde que vous pourriez soulever une fois. Il est calculé à partir d’une série plus légère que vous avez réellement faite, il n’est pas mesuré. La formule est celle d’Epley : poids × (1 + répétitions ÷ 30). Elle fonctionne mieux avec une série menée près de votre limite.
Moins il y a de répétitions, meilleure est l’estimation. Dans une étude sur 70 adultes qui ont testé leur maximum à 1, 5, 10 et 20 répétitions au développé couché et à la presse à cuisses, le maximum à 5 répétitions prédisait le mieux le maximum à une répétition, et les auteurs conseillent de ne pas dépasser 10 répétitions dans une équation de ce type. Cette page utilise le nombre de répétitions que vous saisissez, restez donc à 10 ou moins. Même ainsi, les personnes diffèrent : dans 269 études, les sujets à 80 % de leur maximum faisaient en moyenne environ 9 répétitions au développé couché, et l’écart habituel entre une personne et la moyenne était d’environ 2,5 répétitions (un chiffre général pour tous les exercices).
Servez-vous de ce chiffre pour choisir vos charges de travail et suivre vos progrès. Comparez ce qui est comparable : même exercice, nombre de répétitions proche. Si vous arrêtez une série bien avant votre limite, l’estimation sort trop basse. Dans une étude sur des personnes entraînées faisant des extensions de jambe, celles qui s’arrêtaient là où elles pensaient être à leur limite pouvaient en général faire environ 2 répétitions de plus, avec beaucoup d’incertitude (de 0 à 4). Zefro utilise la même formule, mais ne se fie pas aux séries de plus de 12 répétitions.
Un exemple chiffré
Prenez 100 kg pour 5 répétitions. Étape 1 : répétitions ÷ 30 = 5 ÷ 30 = 0,1667. Étape 2 : ajoutez 1 = 1,1667. Étape 3 : poids × cette valeur = 100 × 1,1667 = 116,67 kg. Le calculateur arrondit à un nombre entier et affiche 117 kg. En livres, c’est pareil : 225 lb × (1 + 5 ÷ 30) = 225 × 1,1667 = 262,5 lb, affiché 263 lb.
Une autre série : 60 kg pour 8 répétitions. 8 ÷ 30 = 0,2667, plus 1 = 1,2667, 60 × 1,2667 = environ 76 kg. Même une seule répétition ajoute un peu : 100 × (1 + 1 ÷ 30) = 103,33 kg, affiché 103 kg. Si vous avez vraiment soulevé 100 kg une fois, votre maximum est d’au moins 100 kg et vous n’avez pas besoin de la formule. D’autres équations donnent des résultats un peu différents : l’équation du développé couché établie par l’étude sur 70 adultes pour le maximum à 5 répétitions (1,1307 × 5RM + 0,6999) donne, pour 100 kg, 1,1307 × 100 + 0,6999 = 113,77 kg, soit environ 3 kg de moins que les 116,67 kg d’Epley pour la même série.
Quelle est la précision de la formule d’Epley ?
C’est une estimation, attendez-vous donc à une marge d’erreur. Dans une étude sur 20 personnes entraînées qui ont fait des séries au développé couché jusqu’à l’échec à 70 % de leur maximum, Epley avait l’erreur standard la plus faible des quatre méthodes comparées. Elle est plus précise avec peu de répétitions, et les gens ne font pas tous le même nombre de répétitions avec la même charge.
Combien de répétitions faut-il utiliser ?
Moins il y en a, mieux c’est. Dans une étude sur 70 adultes, une série de 5 répétitions prédisait le maximum mieux qu’une série de 10 ou de 20, et les auteurs conseillent de ne pas dépasser 10. Cette page ne limite pas ce que vous saisissez. L’app Zefro ne se fie pas aux séries de plus de 12 répétitions.
Est-ce valable pour tous les exercices ?
Pas exactement. Dans une synthèse de 269 études, les gens faisaient plus de répétitions à la presse à cuisses qu’au développé couché pour le même pourcentage de leur maximum : environ 13 contre 9 à 80 %. Une formule aux chiffres fixes ne peut pas en tenir compte. Prenez donc avec plus de prudence les estimations d’exercices différents, et comparez chaque exercice à ses propres résultats passés.
Un vrai test de 1RM est-il plus précis ?
Un maximum testé est une mesure directe, et les tests répétés concordent bien : dans 32 études, l’indice de concordance (ICC) médian était de 0,97 sur une échelle allant jusqu’à 1, mais les résultats variaient quand même d’environ 4 % d’un test à l’autre (coefficient de variation médian de 4,2 %). L’estimation est un moyen rapide de s’approcher de ce chiffre à partir d’une série plus légère.