Calculateur de macros
Protéines, glucides et lipides pour votre objectif. La même répartition que dans l’app.
Comment c’est calculé
Les calories partent de votre TDEE, moins 550 par jour pour perdre environ 0,5 kg par semaine ou plus 275 pour prendre environ 0,25 kg. Protéines 1,8 g/kg (1,6 pour maintenir), au plus 35 % des calories. Lipides 25 % des calories, jamais moins de 0,5 g/kg. Les glucides complètent.
Comment lire votre résultat
Le résultat est un objectif de calories par jour, plus des grammes de protéines, de glucides et de lipides. Les calories correspondent à votre dépense quotidienne estimée (TDEE), à laquelle on ajoute ou retire un montant fixe selon votre objectif. Les protéines sont fixées en premier, en grammes par kilo de poids corporel. Viennent ensuite les lipides, en part des calories. Les glucides prennent les calories restantes. Quand les calories sont basses, les protéines sont limitées à 35 % des calories, le haut de la fourchette de 10 à 35 % pour les protéines dans les recommandations alimentaires américaines. Les lipides représentent 25 % des calories, dans la fourchette de 20 à 35 % de ces mêmes recommandations, et ne descendent jamais sous 0,5 g par kg.
Considérez le résultat comme un point de départ, pas comme une mesure. La dépense en calories vient de l’équation de Mifflin-St Jeor. Une revue de la recherche a montré qu’elle prédisait le métabolisme de repos à 10 % près de la valeur mesurée chez plus de personnes que les autres équations courantes qu’elle comparait. La même revue a aussi relevé des erreurs notables chez certaines personnes, et les adultes plus âgés et certaines minorités ethniques étaient sous-représentés dans les études. Votre niveau d’activité, c’est vous qui le choisissez, ce qui ajoute de l’incertitude. L’étape de l’objectif utilise une règle simple de 7 700 kcal par kg de graisse corporelle. Le changement de poids réel est plus lent qu’une ligne droite : un modèle du métabolisme des adultes a montré que le poids corporel réagit lentement à un changement d’apport, avec des demi-vies d’environ 1 an.
Voici comment l’utiliser. Suivez les chiffres pendant quelques semaines, observez la tendance de votre poids et changez les calories si elle ne bouge pas comme vous le voulez. Le réglage de perte est de 0,5 kg (environ 1,1 lb) par semaine, ce qui reste dans les 1 à 2 livres par semaine que les CDC décrivent comme un rythme graduel et régulier. Le réglage de prise est de 0,25 kg (environ 0,55 lb) par semaine. Dans l’app Zefro, vous pouvez choisir d’autres rythmes hebdomadaires. Cette page ne fixe aucun minimum de calories : si le résultat vous paraît très bas, demandez conseil à un médecin. Si votre poids vous préoccupe ou si vous avez des questions sur vos médicaments, parlez-en aussi à votre médecin.
Un exemple chiffré
Prenons un homme de 30 ans, 80 kg (environ 176 lb) et 180 cm (environ 71 in), d’activité modérée, qui veut perdre du gras. Étape 1, métabolisme de base (BMR) : 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal. Étape 2, TDEE : 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal. Étape 3, objectif : 0,5 kg par semaine × 7 700 ÷ 7 jours = 550 kcal par jour, donc 2 759 − 550 = 2 209 kcal. Étape 4, protéines : 1,8 × 80 = 144 g, soit 576 kcal. Le plafond de 35 % autoriserait 773 kcal, il ne s’applique donc pas. Étape 5, lipides : 25 % de 2 209 = 552 kcal. Le plancher est de 0,5 × 80 × 9 = 360 kcal, donc 552 reste : 552 ÷ 9 = 61 g. Étape 6, glucides : 2 209 − 576 − 552 = 1 081 kcal, et 1 081 ÷ 4 = 270 g. Résultat : 2 209 kcal, 144 g de protéines, 270 g de glucides, 61 g de lipides.
Le même homme avec d’autres objectifs. Pour maintenir : 2 759 kcal, protéines 1,6 × 80 = 128 g, lipides 25 % de 2 759 = 690 kcal = 77 g, glucides 389 g. Pour prendre 0,25 kg par semaine : 2 759 + 275 = 3 034 kcal, protéines 144 g, lipides 84 g, glucides 425 g.
Comment calculer mes macros pour perdre du poids ?
Calculez votre TDEE, retirez environ 550 kcal par jour pour perdre 0,5 kg par semaine, puis fixez les protéines à 1,8 g par kg et les lipides à 25 % des calories. Complétez avec des glucides. Le calculateur ci-dessus fait ces étapes pour vous.
Combien de protéines dois-je manger par jour ?
L’International Society of Sports Nutrition indique que 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel et par jour suffisent à la plupart des personnes qui font de l’exercice. Une méta-analyse d’essais de musculation n’a trouvé aucun gain supplémentaire de masse maigre au-delà d’environ 1,6 g par kg et par jour. Ce calculateur utilise 1,8 g par kg pour perdre ou prendre et 1,6 pour maintenir.
Combien de calories par gramme de protéines, de glucides et de lipides ?
Les protéines apportent 4 kcal par gramme, les glucides 4 et les lipides 9. Ce sont les facteurs généraux d’Atwater, que le calculateur utilise pour convertir les calories en grammes.
Quelle est la précision d’un calculateur de macros ?
Il donne une estimation. Une revue a montré que l’équation de Mifflin-St Jeor prédisait le métabolisme de repos à 10 % près de la valeur mesurée chez plus de personnes que d’autres équations courantes, mais les erreurs peuvent être notables pour une personne donnée. Utilisez le résultat quelques semaines, puis ajustez-le selon la tendance de votre poids.