Makro hesaplayıcı

Nasıl hesaplanır

Kalori TDEE’den başlar; haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için günde 550 eksik, yaklaşık 0,25 kg almak için 275 fazla. Protein 1,8 g/kg (korumak için 1,6), en fazla kalorinin %35’i. Yağ kalorinin %25’i, asla 0,5 g/kg altında değil. Kalanı karbonhidrat.

Sonucunu nasıl okursun

Sonuç, günlük bir kalori hedefi ile gram cinsinden protein, karbonhidrat ve yağdır. Kaloriler, tahmini günlük harcamandır (TDEE); hedefine göre sabit bir miktar eklenir ya da çıkarılır. Önce protein belirlenir, vücut ağırlığının kilogramı başına gram olarak. Sonra yağ gelir, kalorinin bir payı olarak. Karbonhidrat kalan kaloriyi alır. Kaloriler düşükse protein kalorinin %35’iyle sınırlanır; bu, ABD Beslenme Rehberi’ndeki %10 ile %35 protein aralığının üst sınırıdır. Yağ kalorinin %25’idir, aynı rehberdeki %20 ile %35 aralığının içindedir ve hiçbir zaman kg başına 0,5 g’ın altına düşmez.

Sonucu ölçüm değil, bir başlangıç noktası olarak gör. Kalori harcaması Mifflin-St Jeor denkleminden gelir. Araştırmaları inceleyen bir derleme, karşılaştırdığı diğer yaygın denklemlere göre dinlenme metabolizma hızını daha fazla kişide ölçülen değerin %10’u içinde öngördüğünü buldu. Aynı derleme tek tek kişilerde dikkate değer hatalar da buldu; yaşlı yetişkinler ve bazı etnik azınlıklar çalışmalarda yeterince temsil edilmiyordu. Aktivite düzeyini sen seçiyorsun, bu da belirsizliği artırır. Hedef adımı, kg vücut yağı başına 7.700 kcal gibi basit bir kural kullanır. Gerçek kilo değişimi düz bir çizgiden daha yavaştır: yetişkin metabolizmasına dair bir model, vücut ağırlığının alım değişikliğine yavaş yanıt verdiğini, yarı sürelerin yaklaşık 1 yıl olduğunu buldu.

Şöyle kullan. Rakamları birkaç hafta izle, kilo eğilimine bak ve istediğin gibi ilerlemiyorsa kaloriyi değiştir. Kilo verme ayarı haftada 0,5 kg’dır (yaklaşık 1,1 lb); bu, CDC’nin kademeli ve istikrarlı bir tempo olarak tanımladığı haftada 1 ile 2 pound’un içindedir. Kilo alma ayarı haftada 0,25 kg’dır (yaklaşık 0,55 lb). Zefro uygulamasında başka haftalık hızlar seçebilirsin. Bu sayfa asgari bir kalori düzeyi koymaz; sonuç sana çok düşük görünüyorsa bir doktora danış. Kilonla ilgili endişelerin varsa ya da ilaçların hakkında sorularının varsa yine doktorunla konuş.

Örnek hesaplama

30 yaşında, 80 kg (yaklaşık 176 lb) ve 180 cm (yaklaşık 71 in) boyunda, orta düzeyde aktif, yağ kaybetmek isteyen bir erkeği ele alalım. Adım 1, bazal metabolizma hızı (BMR): 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Adım 2, TDEE: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. Adım 3, hedef: haftada 0,5 kg × 7.700 ÷ 7 gün = günde 550 kcal, yani 2.759 − 550 = 2.209 kcal. Adım 4, protein: 1,8 × 80 = 144 g, yani 576 kcal. %35 sınırı 773 kcal’ye izin verirdi, dolayısıyla devreye girmez. Adım 5, yağ: 2.209’un %25’i = 552 kcal. Alt sınır 0,5 × 80 × 9 = 360 kcal’dir, yani 552 kalır: 552 ÷ 9 = 61 g. Adım 6, karbonhidrat: 2.209 − 576 − 552 = 1.081 kcal ve 1.081 ÷ 4 = 270 g. Sonuç: 2.209 kcal, 144 g protein, 270 g karbonhidrat, 61 g yağ.

Aynı erkek, başka hedeflerle. Korumak için: 2.759 kcal, protein 1,6 × 80 = 128 g, yağ 2.759’un %25’i = 690 kcal = 77 g, karbonhidrat 389 g. Haftada 0,25 kg almak için: 2.759 + 275 = 3.034 kcal, protein 144 g, yağ 84 g, karbonhidrat 425 g.