1RM hesaplayıcı
Herhangi bir setten tek tekrar maksimumunu tahmin et. Zefro’nun kullandığı Epley formülü.
Nasıl hesaplanır
1RM, bir kez kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır. Zefro bunu Epley formülüyle tahmin eder: ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). 2 ile 10 tekrar arasında en isabetlidir.
Sonucunu nasıl okursun
Sonuç, bir kez kaldırabileceğin en ağır ağırlığın tahminidir. Ölçülmez; gerçekten yaptığın daha hafif bir setten hesaplanır. Formül Epley’dir: ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). Sınırına yakın bitirdiğin bir sette en iyi sonucu verir.
Tekrar sayısı az olunca tahmin daha iyi olur. Bench press ve leg press’te 1, 5, 10 ve 20 tekrar maksimumunu test eden 70 yetişkinin katıldığı bir çalışmada, 5 tekrar maksimumu tek tekrar maksimumunu en iyi tahmin etti ve yazarlar böyle bir denklemde 10 tekrardan fazlasını kullanmamayı öneriyor. Bu sayfa yazdığın tekrar sayısını olduğu gibi kullanır, o yüzden 10 veya altında kal. Yine de insanlar farklıdır: 269 çalışmada, maksimumlarının %80’ini kaldıranlar bench press’te ortalama yaklaşık 9 tekrar yaptı ve bir kişi ile ortalama arasındaki olağan fark yaklaşık 2,5 tekrardı (tüm hareketler için genel bir değer).
Sayıyı çalışma ağırlıklarını seçmek ve ilerlemeni izlemek için kullan. Benzerleri kıyasla: aynı hareket, yakın tekrar sayısı. Bir seti sınırından çok önce bırakırsan tahmin düşük çıkar. Diz ekstansiyonu yapan antrenmanlı kişilerle yapılan bir çalışmada, sınırında olduklarını düşündükleri yerde duranlar genellikle yaklaşık 2 tekrar daha yapabiliyordu; belirsizlik geniş (0 ile 4 arası). Zefro aynı formülü kullanır ama 12 tekrardan uzun setlere güvenmez.
Örnek hesaplama
100 kg ile 5 tekrar alalım. Adım 1: tekrar ÷ 30 = 5 ÷ 30 = 0,1667. Adım 2: 1 ekle = 1,1667. Adım 3: ağırlık × bu değer = 100 × 1,1667 = 116,67 kg. Hesaplayıcı tam sayıya yuvarlar ve 117 kg gösterir. Pound’da da aynıdır: 225 lb × (1 + 5 ÷ 30) = 225 × 1,1667 = 262,5 lb, 263 lb olarak gösterilir.
Başka bir set: 8 tekrarla 60 kg. 8 ÷ 30 = 0,2667, artı 1 = 1,2667, 60 × 1,2667 = yaklaşık 76 kg. Tek tekrar bile biraz ekler: 100 × (1 + 1 ÷ 30) = 103,33 kg, 103 kg olarak gösterilir. 100 kg’ı gerçekten bir kez kaldırdıysan maksimumun en az 100 kg’dır ve formüle gerek yoktur. Başka denklemler biraz farklı sonuç verir: 70 yetişkinlik çalışmanın 5 tekrar maksimumu için bench press’e uydurduğu denklem (1,1307 × 5RM + 0,6999) 100 kg için 1,1307 × 100 + 0,6999 = 113,77 kg verir; aynı set için Epley’nin 116,67 kg’ından yaklaşık 3 kg düşüktür.
Epley formülü ne kadar isabetli?
Bir tahmindir, biraz hata bekle. Maksimumlarının %70’iyle bench press setlerini tükenene kadar yapan 20 antrenmanlı kişiyle yapılan bir çalışmada, karşılaştırılan dört yöntem arasında en küçük standart hata Epley’de çıktı. Az tekrarla daha isabetlidir ve insanlar aynı ağırlıkla farklı sayıda tekrar yapar.
Kaç tekrar kullanmalıyım?
Ne kadar az, o kadar iyi. 70 yetişkinlik bir çalışmada 5 tekrarlık set maksimumu 10 veya 20 tekrarlık setten daha iyi tahmin etti ve yazarlar 10’u geçmemeyi öneriyor. Bu sayfa yazdığını sınırlamaz. Zefro uygulaması 12 tekrardan uzun setlere güvenmez.
Her hareket için aynı şekilde çalışır mı?
Tam olarak değil. 269 çalışmalık bir derlemede insanlar, maksimumlarının aynı yüzdesinde leg press’te bench press’ten daha çok tekrar yaptı: %80’de yaklaşık 13’e karşı 9. Sabit sayılı bir formül bunu hesaba katamaz. Bu yüzden farklı hareketlerin tahminlerine daha dikkatli bak ve her hareketi kendi geçmiş sonuçlarıyla kıyasla.
Gerçek bir 1RM testi daha mı isabetli?
Test edilen maksimum doğrudan bir ölçümdür ve tekrarlanan testler iyi uyuşur: 32 çalışmada ortanca uyum katsayısı (ICC) 1’e kadar olan ölçekte 0,97’ydi; yine de sonuçlar testten teste yaklaşık %4 oynadı (ortanca değişim katsayısı %4,2). Tahmin, daha hafif bir setten bu sayıya hızlıca yaklaşmanın yoludur.