حاسبة 1RM
قدّر أقصى وزن لتكرار واحد من أي مجموعة. معادلة Epley التي يستخدمها Zefro.
طريقة الحساب
أقصى وزن لتكرار واحد هو أثقل وزن تستطيع رفعه مرة واحدة. يقدّره Zefro بمعادلة Epley: الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). وهي أدق بين 2 و10 تكرارات.
كيف تقرأ نتيجتك
النتيجة تقدير لأثقل وزن تستطيع رفعه مرة واحدة. تُحسب من مجموعة أخف نفّذتها فعلًا، ولا تُقاس مباشرة. المعادلة هي معادلة Epley: الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). وتعمل أفضل مع مجموعة وصلت فيها قرب حدّك.
كلما قلّت التكرارات كان التقدير أفضل. في دراسة على 70 بالغًا اختبروا أقصى وزن لـ 1 و5 و10 و20 تكرارًا في بنش برس وليج برس، كان أقصى وزن لـ 5 تكرارات أفضل ما تنبأ بأقصى وزن لتكرار واحد، ونصح الباحثون بألا تزيد التكرارات على 10 في معادلة كهذه. تستخدم هذه الصفحة أي عدد تكرارات تكتبه، فابقَ عند 10 أو أقل. وحتى حينها يختلف الناس: في 269 دراسة، كان متوسط من يرفعون 80% من أقصى وزنهم نحو 9 تكرارات في بنش برس، وكان الفرق المعتاد بين الشخص والمتوسط نحو 2.5 تكرار (رقم عام لكل التمارين).
استخدم الرقم لاختيار أوزان التمرين ولمتابعة تقدمك، وقارن الشيء بمثله: التمرين نفسه وعدد تكرارات قريب. وإذا أوقفت المجموعة قبل حدّك بكثير يأتي التقدير أقل من الحقيقة. في دراسة على متمرنين ينفذون تمرين مدّ الركبة، كان من توقفوا عند ما ظنوه حدّهم قادرين عادةً على نحو تكرارين إضافيين، مع أن هامش عدم اليقين كان واسعًا (من 0 إلى 4). يستخدم Zefro المعادلة نفسها لكنه لا يعتمد على المجموعات التي تزيد على 12 تكرارًا.
مثال محسوب
خذ 100 كغ لـ 5 تكرارات. الخطوة 1: التكرارات ÷ 30 = 5 ÷ 30 = 0.1667. الخطوة 2: أضف 1 = 1.1667. الخطوة 3: الوزن × هذه القيمة = 100 × 1.1667 = 116.67 كغ. تقرّب الحاسبة إلى عدد صحيح وتعرض 117 كغ. بالرطل الطريقة نفسها: 225 رطل × (1 + 5 ÷ 30) = 225 × 1.1667 = 262.5 رطل، وتُعرض 263 رطل.
مجموعة أخرى: 60 كغ لـ 8 تكرارات. 8 ÷ 30 = 0.2667، زائد 1 = 1.2667، و60 × 1.2667 = نحو 76 كغ. حتى التكرار الواحد يضيف قليلًا: 100 × (1 + 1 ÷ 30) = 103.33 كغ، وتُعرض 103 كغ. إذا رفعت 100 كغ مرة واحدة فعلًا فأقصى وزنك 100 كغ على الأقل ولا تحتاج إلى المعادلة. تعطي معادلات أخرى نتائج مختلفة قليلًا: معادلة بنش برس التي وضعتها دراسة الـ 70 بالغًا لأقصى وزن لـ 5 تكرارات (1.1307 × 5RM + 0.6999) تعطي لـ 100 كغ: 1.1307 × 100 + 0.6999 = 113.77 كغ، أي أقل بنحو 3 كغ من 116.67 كغ بمعادلة Epley للمجموعة نفسها.
ما مدى دقة معادلة Epley؟
هي تقدير، فتوقّع بعض الخطأ. في دراسة على 20 متمرنًا نفّذوا مجموعات بنش برس حتى الفشل بنسبة 70% من أقصى وزنهم، كان لمعادلة Epley أقل خطأ معياري بين الطرق الأربع المقارنة. وتزداد دقتها مع قلة التكرارات، ويختلف الناس في عدد التكرارات التي ينجزونها بالوزن نفسه.
كم تكرارًا أستخدم؟
كلما قلّ العدد كان أفضل. في دراسة على 70 بالغًا، تنبأت مجموعة من 5 تكرارات بأقصى وزن أفضل من مجموعة من 10 أو 20، ونصح الباحثون بألا تتجاوز 10. لا تحدّ هذه الصفحة ما تكتبه. وتطبيق Zefro لا يعتمد على المجموعات التي تزيد على 12 تكرارًا.
هل تعمل بالطريقة نفسها مع كل تمرين؟
ليس تمامًا. في مراجعة لـ 269 دراسة، أنجز الناس تكرارات أكثر في ليج برس منها في بنش برس بالنسبة المئوية نفسها من أقصى وزنهم: نحو 13 مقابل 9 عند 80%. والمعادلة ذات الأرقام الثابتة لا تستطيع احتساب ذلك. لذا تعامل بحذر أكبر مع تقديرات التمارين المختلفة، وقارن كل تمرين بنتائجه السابقة.
هل اختبار 1RM الحقيقي أدق؟
أقصى وزن مُختبَر قياس مباشر، والاختبارات المتكررة تتفق جيدًا: في 32 دراسة كان الوسيط لمعامل الاتفاق (ICC) 0.97 على مقياس حتى 1، ومع ذلك تغيّرت النتائج بنحو 4% من اختبار إلى آخر (الوسيط لمعامل التباين 4.2%). والتقدير طريقة سريعة للاقتراب من هذا الرقم انطلاقًا من مجموعة أخف.