Calculadora de 1RM
Estime sua carga máxima para uma repetição a partir de qualquer série. Fórmula de Epley, a mesma do Zefro.
Como é calculado
O 1RM é o máximo que você levantaria uma vez. O Zefro estima com a fórmula de Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). É mais precisa entre 2 e 10 repetições.
Como ler seu resultado
O resultado é uma estimativa da carga mais pesada que você conseguiria levantar uma vez. Ela é calculada a partir de uma série mais leve que você fez de verdade, e não medida. A fórmula é a de Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). Funciona melhor com uma série levada perto do seu limite.
Menos repetições dão um palpite melhor. Em um estudo com 70 adultos que testaram o máximo de 1, 5, 10 e 20 repetições no supino e no leg press, o máximo de 5 repetições previu melhor o 1RM, e os autores aconselham não usar mais de 10 repetições em uma equação como esta. Esta página usa as repetições que você digitar, então fique em 10 ou menos. Mesmo assim, as pessoas diferem: em 269 estudos, quem levantava 80% do máximo fez em média cerca de 9 repetições no supino, e a distância habitual entre uma pessoa e a média foi de cerca de 2,5 repetições (um número geral, para todos os exercícios).
Use o número para escolher cargas de trabalho e acompanhar seu progresso. Compare coisas parecidas: mesmo exercício, repetições semelhantes. Se você para uma série muito antes do limite, a estimativa sai baixa. Em um estudo com pessoas treinadas fazendo extensão de joelho, quem parou onde achava estar no limite costumava conseguir cerca de 2 repetições a mais, com muita incerteza (de 0 a 4). O Zefro usa a mesma fórmula, mas não confia em séries com mais de 12 repetições.
Um exemplo resolvido
Pegue 100 kg por 5 repetições. Passo 1: repetições ÷ 30 = 5 ÷ 30 = 0,1667. Passo 2: some 1 = 1,1667. Passo 3: peso × esse valor = 100 × 1,1667 = 116,67 kg. A calculadora arredonda para um número inteiro e mostra 117 kg. Em libras é igual: 225 lb × (1 + 5 ÷ 30) = 225 × 1,1667 = 262,5 lb, mostrado como 263 lb.
Outra série: 60 kg por 8 repetições. 8 ÷ 30 = 0,2667, mais 1 = 1,2667, 60 × 1,2667 = cerca de 76 kg. Mesmo uma única repetição soma um pouco: 100 × (1 + 1 ÷ 30) = 103,33 kg, mostrado como 103 kg. Se você realmente levantou 100 kg uma vez, seu máximo é de pelo menos 100 kg e você não precisa da fórmula. Outras equações dão resultados um pouco diferentes: a equação de supino que o estudo com 70 adultos ajustou para o máximo de 5 repetições (1,1307 × 5RM + 0,6999) dá, para 100 kg, 1,1307 × 100 + 0,6999 = 113,77 kg, cerca de 3 kg abaixo dos 116,67 kg de Epley para a mesma série.
Qual é a precisão da fórmula de Epley?
É uma estimativa, então espere algum erro. Em um estudo com 20 pessoas treinadas que fizeram séries de supino até a falha com 70% do máximo, a Epley teve o menor erro padrão entre os quatro métodos comparados. Ela é mais precisa com poucas repetições, e as pessoas fazem números diferentes de repetições com a mesma carga.
Quantas repetições devo usar?
Quanto menos, melhor. Em um estudo com 70 adultos, uma série de 5 repetições previu o máximo melhor que uma de 10 ou 20, e os autores aconselham não passar de 10. Esta página não limita o que você digita. O app Zefro não confia em séries com mais de 12 repetições.
Funciona igual para todos os exercícios?
Não exatamente. Em uma revisão de 269 estudos, as pessoas fizeram mais repetições no leg press do que no supino com o mesmo percentual do máximo: cerca de 13 contra 9 com 80%. Uma fórmula com números fixos não consegue levar isso em conta. Trate com mais cuidado as estimativas de exercícios diferentes e compare cada exercício com os próprios resultados anteriores.
Um teste real de 1RM é mais preciso?
Um máximo testado é uma medida direta, e testes repetidos concordam bem: em 32 estudos, o índice de concordância (ICC) mediano foi de 0,97 em uma escala até 1, mas os resultados ainda variaram cerca de 4% de um teste para outro (coeficiente de variação mediano de 4,2%). A estimativa é um jeito rápido de chegar perto desse número a partir de uma série mais leve.