1RM-Rechner
Schätze dein One-Rep-Max aus jedem Satz. Epley-Formel, wie in Zefro.
So wird gerechnet
Dein One-Rep-Max ist das Gewicht, das du genau einmal heben kannst. Zefro schätzt es mit der Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30). Am genauesten zwischen 2 und 10 Wiederholungen.
So liest du dein Ergebnis
Das Ergebnis ist eine Schätzung des höchsten Gewichts, das du einmal heben könntest. Es wird aus einem leichteren Satz berechnet, den du wirklich gemacht hast, und nicht gemessen. Die Formel ist Epley: Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30). Am besten passt sie zu einem Satz nahe an deiner Grenze.
Weniger Wiederholungen geben die bessere Schätzung. In einer Studie mit 70 Erwachsenen, die ihr Maximum für 1, 5, 10 und 20 Wiederholungen im Bankdrücken und in der Beinpresse testeten, sagte das 5-Wiederholungs-Maximum das Ein-Wiederholungs-Maximum am besten voraus; die Autoren raten, in einer solchen Gleichung nicht mehr als 10 Wiederholungen zu verwenden. Diese Seite nimmt jede Zahl, die du eingibst, also bleib bei 10 oder weniger. Auch dann unterscheiden sich Menschen: In 269 Studien schafften Personen bei 80 % ihres Maximums im Schnitt etwa 9 Wiederholungen im Bankdrücken, und der übliche Abstand zwischen einer Person und dem Durchschnitt lag bei etwa 2,5 Wiederholungen (ein allgemeiner Wert für alle Übungen).
Nutze die Zahl, um Arbeitsgewichte zu wählen und deinen Fortschritt zu verfolgen. Vergleiche Gleiches mit Gleichem: dieselbe Übung, ähnliche Wiederholungszahl. Brichst du einen Satz weit vor deiner Grenze ab, fällt die Schätzung zu niedrig aus. In einer Studie mit trainierten Personen bei der Beinstreckung konnten diejenigen, die dort aufhörten, wo sie ihre Grenze vermuteten, typischerweise etwa 2 Wiederholungen mehr schaffen, bei großer Unsicherheit (0 bis 4). Zefro nutzt dieselbe Formel, vertraut aber Sätzen mit mehr als 12 Wiederholungen nicht.
Ein Rechenbeispiel
Nimm 100 kg für 5 Wiederholungen. Schritt 1: Wiederholungen ÷ 30 = 5 ÷ 30 = 0,1667. Schritt 2: plus 1 = 1,1667. Schritt 3: Gewicht × dieser Wert = 100 × 1,1667 = 116,67 kg. Der Rechner rundet auf eine ganze Zahl und zeigt 117 kg. In Pfund geht es genauso: 225 lb × (1 + 5 ÷ 30) = 225 × 1,1667 = 262,5 lb, angezeigt als 263 lb.
Ein anderer Satz: 60 kg für 8 Wiederholungen. 8 ÷ 30 = 0,2667, plus 1 = 1,2667, 60 × 1,2667 = etwa 76 kg. Auch eine einzelne Wiederholung addiert etwas: 100 × (1 + 1 ÷ 30) = 103,33 kg, angezeigt als 103 kg. Hast du 100 kg wirklich einmal gehoben, ist dein Maximum mindestens 100 kg und du brauchst die Formel nicht. Andere Gleichungen geben leicht andere Werte: Die Bankdrück-Gleichung, die die Studie mit den 70 Erwachsenen für das 5-Wiederholungs-Maximum aufstellte (1,1307 × 5RM + 0,6999), ergibt für 100 kg 1,1307 × 100 + 0,6999 = 113,77 kg, etwa 3 kg unter dem Epley-Wert von 116,67 kg für denselben Satz.
Wie genau ist die Epley-Formel?
Sie ist eine Schätzung, also rechne mit Abweichungen. In einer Studie mit 20 trainierten Personen, die Sätze im Bankdrücken bis zum Muskelversagen bei 70 % ihres Maximums machten, hatte Epley den kleinsten Standardfehler der vier verglichenen Methoden. Mit wenigen Wiederholungen ist sie genauer, und Menschen schaffen bei gleichem Gewicht unterschiedlich viele Wiederholungen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich nehmen?
Je weniger, desto besser. In einer Studie mit 70 Erwachsenen sagte ein 5-Wiederholungs-Satz das Maximum besser voraus als 10 oder 20 Wiederholungen; die Autoren raten zu höchstens 10. Diese Seite begrenzt deine Eingabe nicht. Die Zefro-App vertraut Sätzen mit mehr als 12 Wiederholungen nicht.
Gilt das für jede Übung gleich?
Nicht genau. In einer Auswertung von 269 Studien schafften Personen in der Beinpresse bei gleichem Prozentsatz ihres Maximums mehr Wiederholungen als im Bankdrücken: etwa 13 gegen 9 bei 80 %. Eine Formel mit festen Zahlen kann das nicht berücksichtigen. Sieh Schätzungen für verschiedene Übungen daher vorsichtig an und vergleiche jede Übung mit ihren eigenen früheren Werten.
Ist ein echter Maximaltest genauer?
Ein getestetes Maximum ist eine direkte Messung, und Wiederholungstests stimmen gut überein: In 32 Studien lag der mittlere Übereinstimmungswert (ICC) bei 0,97 auf einer Skala bis 1, doch die Ergebnisse schwankten trotzdem um etwa 4 % von Test zu Test (mittlerer Variationskoeffizient 4,2 %). Die Schätzung ist ein schneller Weg in die Nähe dieser Zahl, ausgehend von einem leichteren Satz.