Makro-Rechner

So wird gerechnet

Kalorien starten beim TDEE, minus 550 pro Tag für etwa 0,5 kg Abnahme pro Woche oder plus 275 für etwa 0,25 kg Zunahme. Eiweiß 1,8 g/kg (1,6 zum Halten), höchstens 35 % der Kalorien. Fett 25 % der Kalorien, nie unter 0,5 g/kg. Der Rest sind Kohlenhydrate.

So liest du dein Ergebnis

Das Ergebnis ist ein Kalorienziel pro Tag plus Gramm an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Die Kalorien sind dein geschätzter Tagesverbrauch (TDEE), je nach Ziel mit einem festen Betrag drauf oder runter. Zuerst wird das Eiweiß festgelegt, in Gramm pro Kilo Körpergewicht. Dann kommt das Fett, als Anteil der Kalorien. Die Kohlenhydrate bekommen die restlichen Kalorien. Sind die Kalorien niedrig, wird das Eiweiß auf 35 % der Kalorien begrenzt, die Obergrenze des Eiweißbereichs von 10 bis 35 % in den US-Ernährungsrichtlinien. Fett macht 25 % der Kalorien aus, innerhalb des Bereichs von 20 bis 35 % derselben Richtlinien, und fällt nie unter 0,5 g pro kg.

Sieh das Ergebnis als Startpunkt, nicht als Messwert. Der Kalorienverbrauch stammt aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Eine Auswertung der Forschung ergab, dass sie den Ruheumsatz bei mehr Menschen auf 10 % genau vorhersagte als die anderen gängigen Gleichungen, die sie verglich. Dieselbe Auswertung fand auch spürbare Fehler bei Einzelpersonen, und ältere Erwachsene und einige ethnische Minderheiten waren in den Studien unterrepräsentiert. Dein Aktivitätsniveau wählst du selbst, das bringt weitere Unsicherheit. Der Zielschritt nutzt die einfache Regel von 7.700 kcal pro kg Körperfett. Die echte Gewichtsänderung verläuft langsamer als eine gerade Linie: Ein Modell des Stoffwechsels Erwachsener zeigte, dass das Körpergewicht nur langsam auf eine Änderung der Zufuhr reagiert, mit Halbwertszeiten von etwa 1 Jahr.

So nutzt du es. Folge den Zahlen ein paar Wochen, beobachte deinen Gewichtstrend und passe die Kalorien an, wenn er sich nicht so bewegt, wie du willst. Die Einstellung zum Abnehmen sind 0,5 kg (etwa 1,1 lb) pro Woche, das liegt innerhalb der 1 bis 2 Pfund pro Woche, die die US-Gesundheitsbehörde CDC als allmähliches, stetiges Tempo beschreibt. Die Einstellung zum Zunehmen sind 0,25 kg (etwa 0,55 lb) pro Woche. In der Zefro-App kannst du andere Wochenraten wählen. Diese Seite setzt keine Untergrenze für die Kalorien. Wirkt das Ergebnis für dich sehr niedrig, frag eine Ärztin oder einen Arzt. Wenn dir dein Gewicht Sorgen macht oder du Fragen zu deinen Medikamenten hast, sprich ebenfalls mit deinem Arzt.

Ein Rechenbeispiel

Nimm einen 30-jährigen Mann mit 80 kg (etwa 176 lb) und 180 cm (etwa 71 in), mäßig aktiv, der Fett verlieren will. Schritt 1, Grundumsatz (BMR): 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Schritt 2, TDEE: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. Schritt 3, Ziel: 0,5 kg pro Woche × 7.700 ÷ 7 Tage = 550 kcal pro Tag, also 2.759 − 550 = 2.209 kcal. Schritt 4, Eiweiß: 1,8 × 80 = 144 g, das sind 576 kcal. Die Grenze von 35 % würde 773 kcal erlauben, sie greift also nicht. Schritt 5, Fett: 25 % von 2.209 = 552 kcal. Die Untergrenze ist 0,5 × 80 × 9 = 360 kcal, also bleibt es bei 552: 552 ÷ 9 = 61 g. Schritt 6, Kohlenhydrate: 2.209 − 576 − 552 = 1.081 kcal, und 1.081 ÷ 4 = 270 g. Ergebnis: 2.209 kcal, 144 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 61 g Fett.

Derselbe Mann mit anderen Zielen. Zum Halten: 2.759 kcal, Eiweiß 1,6 × 80 = 128 g, Fett 25 % von 2.759 = 690 kcal = 77 g, Kohlenhydrate 389 g. Zum Zunehmen um 0,25 kg pro Woche: 2.759 + 275 = 3.034 kcal, Eiweiß 144 g, Fett 84 g, Kohlenhydrate 425 g.