TDEE-Rechner
Wie viele Kalorien du am Tag verbrennst. Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor mal Aktivität.
So wird gerechnet
Zefro berechnet den Grundumsatz mit Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 für Männer, −161 für Frauen) und multipliziert ihn mit deiner Aktivität: 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 oder 1,9.
So liest du dein Ergebnis
Diese Zahl schätzt, wie viele Kalorien du an einem ganzen Tag verbrennst: in Ruhe, beim Verdauen und bei Bewegung. Isst du ungefähr so viel, sollte dein Gewicht in etwa gleich bleiben. Iss weniger, um abzunehmen, und mehr, um zuzunehmen. Der Makro-Rechner auf dieser Seite startet bei dieser Zahl und zieht für das Ziel Abnehmen 550 kcal pro Tag ab oder addiert für Zunehmen 275. Die Zefro-App startet dein tägliches Kalorienziel bei derselben Zahl, angepasst an das wöchentliche Tempo, das du wählst.
Sieh sie als gute Schätzung, nicht als Messung. Der Ruheanteil stammt aus der Gleichung nach Mifflin-St Jeor, die auf 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren beruht, deren Energieverbrauch in Ruhe im Labor gemessen wurde. Eine Übersichtsarbeit fand, dass sie den gemessenen Wert häufiger auf 10 % genau trifft als die anderen gängigen Gleichungen, nennt aber auch spürbare Fehler bei Einzelpersonen. Der Verbrauch in Ruhe macht meist 60 bis 70 % dessen aus, was du verbrennst, die Verdauung etwa 10 %. Die Aktivität ist der schwankendste Teil, 15 bis 50 % des Gesamtumsatzes. Hier ist sie nur ein fester Faktor, den du wählst, und damit der unsicherste Schritt.
Wähle die Stufe einer normalen Woche, nicht deiner besten. Im Beispiel unten bringt jede Stufe mehr etwa 310 kcal pro Tag. In einer Studie überschätzten adipöse Erwachsene ihre körperliche Aktivität im Mittel um 51 %. Wenn du unsicher bist, nimm daher die niedrigere Stufe. Iss dann einige Wochen nahe am Ergebnis, beobachte dein Gewicht und passe an. Für einen genauen Wert lässt sich der Grundumsatz im Labor messen. Bei medizinischen Fragen frag deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Ein Rechenbeispiel
Ein Mann, 30 Jahre, 80 kg (etwa 176 lb), 180 cm (etwa 71 in), Aktivität Mäßig. Grundumsatz = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal pro Tag. Schon 10 % Abweichung allein im Ruheschritt würden den wahren Wert zwischen 2.483 und 3.035 kcal legen.
Eine Frau, 28 Jahre, 65 kg (etwa 143 lb), 168 cm (etwa 66 in), Aktivität Leicht. Grundumsatz = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 28 − 161 = 650 + 1.050 − 140 − 161 = 1.399 kcal. TDEE = 1.399 × 1,375 = 1.924 kcal pro Tag (1.923,6 vor dem Runden).
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?
Der Grundumsatz sind die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. Der TDEE fügt Verdauung und jede Bewegung hinzu und ist deshalb immer höher. Der Rechner ermittelt ihn, indem er den Grundumsatz mit einer Zahl zwischen 1,2 und 1,9 multipliziert.
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
Eine Übersichtsarbeit fand, dass die Gleichung nach Mifflin-St Jeor den Grundumsatz häufiger auf 10 % genau trifft als andere gängige Gleichungen, nennt aber auch spürbare Fehler bei manchen Personen. Der Aktivitätsfaktor bringt zusätzliche Unsicherheit. Ein weiterer Bericht beschreibt große Unterschiede im Ruheverbrauch zwischen Menschen.
Welche Aktivitätsstufe soll ich wählen?
Nimm die, die zu deiner normalen Woche passt: Sitzend 1,2, Leicht 1,375, Mäßig 1,55, Sehr aktiv 1,725, Athlet 1,9. Viele überschätzen ihre Aktivität (im Schnitt um 51 % in einer Studie mit adipösen Erwachsenen). Schwankst du zwischen zwei Stufen, starte mit der niedrigeren und passe nach deinen Ergebnissen an.
Warum zeigt ein anderer Rechner eine andere Zahl?
Er nutzt vielleicht eine andere Gleichung oder andere Faktoren. Die Harris-Benedict-Gleichungen von 1919 überschätzten zum Beispiel den gemessenen Ruheverbrauch in der Studie, aus der die Gleichung nach Mifflin-St Jeor hervorging, um 5 %.