Calculadora de TDEE
Cuántas calorías quemas al día. Metabolismo basal Mifflin-St Jeor por tu nivel de actividad.
Cómo se calcula
Zefro calcula tu metabolismo basal con Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 en hombres, −161 en mujeres) y lo multiplica por tu actividad: 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 o 1,9.
Cómo leer tu resultado
Este número estima cuántas calorías quemas en un día entero: en reposo, al digerir y al moverte. Si comes más o menos esto, tu peso debería mantenerse más o menos estable. Come menos para perder peso y más para ganarlo. La calculadora de macros de este sitio parte de él y resta 550 kcal al día para el objetivo de perder o suma 275 para ganar, y la app Zefro parte del mismo número para tu objetivo diario de calorías, ajustado al ritmo semanal que elijas.
Tómalo como una buena estimación, no como una medición. La parte en reposo sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor, creada con 498 adultos sanos de 19 a 78 años cuyo gasto en reposo se midió en laboratorio. Una revisión de la evidencia concluyó que tiene más probabilidades que las otras ecuaciones habituales de quedar dentro del 10 % del valor medido, pero también señala errores notables en personas concretas. El gasto en reposo suele ser del 60 al 70 % de lo que quemas y la digestión, cerca del 10 %. La actividad es la parte más variable: del 15 al 50 % del total. Aquí es solo un multiplicador fijo que eliges tú, así que es el paso menos seguro.
Elige el nivel que encaja con una semana normal, no con tu mejor semana. En el ejemplo de abajo, subir un nivel suma unas 310 kcal al día. En un estudio, adultos con obesidad exageraron su actividad física un 51 % de media, así que si dudas, elige el nivel más bajo. Después come cerca del resultado unas semanas, vigila tu peso y ajusta. Para una cifra exacta, el metabolismo basal puede medirse en un laboratorio. Ante dudas médicas, consulta a un médico o a un dietista.
Un ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 80 kg (unas 176 lb), 180 cm (unas 71 in), actividad Moderada. Metabolismo basal = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal. TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 kcal al día. Un error del 10 % solo en el paso en reposo situaría el valor real entre 2483 y 3035 kcal.
Una mujer de 28 años, 65 kg (unas 143 lb), 168 cm (unas 66 in), actividad Ligera. Metabolismo basal = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 28 − 161 = 650 + 1050 − 140 − 161 = 1399 kcal. TDEE = 1399 × 1,375 = 1924 kcal al día (1923,6 antes de redondear).
¿Cuál es la diferencia entre metabolismo basal y TDEE?
El metabolismo basal es lo que gasta tu cuerpo en reposo total. El TDEE suma la digestión y todo el movimiento, así que siempre es mayor. Esta calculadora lo obtiene multiplicando el metabolismo basal por un número entre 1,2 y 1,9.
¿Qué precisión tiene una calculadora de TDEE?
Una revisión de la evidencia concluyó que la ecuación de Mifflin-St Jeor tiene más probabilidades que otras ecuaciones habituales de estimar el metabolismo en reposo dentro del 10 % del valor medido, pero señala errores notables en algunas personas. El multiplicador de actividad añade más incertidumbre. Otro informe describe una gran variación del gasto en reposo entre personas.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elige el que se parezca a tu semana normal: Sedentario 1,2, Ligera 1,375, Moderada 1,55, Muy activa 1,725, Atleta 1,9. La gente tiende a exagerar su actividad (un 51 % de media en un estudio con adultos con obesidad). Si dudas entre dos niveles, empieza por el más bajo y ajusta según tus resultados.
¿Por qué otra calculadora me da un número distinto?
Puede usar otra ecuación u otros multiplicadores. Por ejemplo, las ecuaciones de Harris-Benedict, de 1919, sobrestimaron un 5 % el gasto en reposo medido en el estudio que dio lugar a la ecuación de Mifflin-St Jeor.