Calculadora de TDEE
Quantas calorias você gasta por dia. Taxa metabólica basal Mifflin-St Jeor vezes sua atividade.
Como é calculado
O Zefro calcula sua taxa metabólica basal com Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5 para homens, −161 para mulheres) e multiplica pela atividade: 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ou 1,9.
Como ler seu resultado
Este número estima as calorias que você gasta em um dia inteiro: em repouso, digerindo e se movimentando. Se você comer mais ou menos isso, seu peso deve ficar mais ou menos estável. Coma menos para perder peso e mais para ganhar. A calculadora de macros deste site parte dele e tira 550 kcal por dia no objetivo de perder ou soma 275 no de ganhar, e o app Zefro parte do mesmo número para a sua meta diária de calorias, ajustada ao ritmo semanal que você escolher.
Encare como uma boa estimativa, não como uma medição. A parte em repouso vem da equação de Mifflin-St Jeor, criada com 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos, cujo gasto em repouso foi medido em laboratório. Uma revisão das evidências concluiu que ela tem mais chance do que as outras equações comuns de ficar dentro de 10% do valor medido, mas também aponta erros relevantes em indivíduos. O gasto em repouso costuma ser de 60 a 70% do que você queima, e a digestão, cerca de 10%. A atividade é a parte mais variável: de 15 a 50% do total. Aqui ela é só um multiplicador fixo que você escolhe, por isso é a etapa menos certa.
Escolha o nível de uma semana normal, não da sua melhor semana. No exemplo abaixo, cada nível acima soma cerca de 310 kcal por dia. Em um estudo, adultos com obesidade exageraram a atividade física em 51% em média; por isso, na dúvida, escolha o nível mais baixo. Depois coma perto do resultado por algumas semanas, acompanhe seu peso e ajuste. Para um valor exato, a taxa metabólica basal pode ser medida em laboratório. Para dúvidas médicas, fale com um médico ou nutricionista.
Um exemplo resolvido
Um homem de 30 anos, 80 kg (cerca de 176 lb), 180 cm (cerca de 71 in), atividade Moderada. Taxa metabólica basal = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal por dia. Um erro de 10% só na etapa em repouso colocaria o valor real entre 2.483 e 3.035 kcal.
Uma mulher de 28 anos, 65 kg (cerca de 143 lb), 168 cm (cerca de 66 in), atividade Leve. Taxa metabólica basal = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 28 − 161 = 650 + 1.050 − 140 − 161 = 1.399 kcal. TDEE = 1.399 × 1,375 = 1.924 kcal por dia (1.923,6 antes de arredondar).
Qual é a diferença entre taxa metabólica basal e TDEE?
A taxa metabólica basal é o que seu corpo gasta em repouso total. O TDEE soma a digestão e todo o movimento, então é sempre maior. Esta calculadora o obtém multiplicando a taxa metabólica basal por um número entre 1,2 e 1,9.
Qual é a precisão de uma calculadora de TDEE?
Uma revisão das evidências concluiu que a equação de Mifflin-St Jeor tem mais chance que as outras equações comuns de estimar a taxa metabólica de repouso dentro de 10% do valor medido, mas aponta erros relevantes em alguns indivíduos. O multiplicador de atividade soma mais incerteza. Outro relatório descreve grande variação do gasto em repouso entre as pessoas.
Qual nível de atividade devo escolher?
Escolha o que combina com sua semana normal: Sedentário 1,2, Leve 1,375, Moderada 1,55, Muito ativa 1,725, Atleta 1,9. As pessoas tendem a exagerar a atividade (51% em média em um estudo com adultos com obesidade). Se estiver entre dois níveis, comece pelo mais baixo e ajuste conforme seus resultados.
Por que outra calculadora dá um número diferente?
Ela pode usar outra equação ou outros multiplicadores. Por exemplo, as equações de Harris-Benedict, de 1919, superestimaram em 5% o gasto em repouso medido no estudo que gerou a equação de Mifflin-St Jeor.