Calculadora de macros
Proteína, carboidratos e gordura para o seu objetivo. A mesma divisão que o Zefro define.
Como é calculado
As calorias partem do seu TDEE, menos 550 por dia para perder cerca de 0,5 kg por semana ou mais 275 para ganhar cerca de 0,25 kg. Proteína 1,8 g/kg (1,6 para manter), no máximo 35% das calorias. Gordura 25% das calorias, nunca abaixo de 0,5 g/kg. O resto vem dos carboidratos.
Como ler seu resultado
O resultado é uma meta diária de calorias mais gramas de proteína, carboidratos e gordura. As calorias são o seu gasto diário estimado (TDEE), com um valor fixo somado ou subtraído conforme o seu objetivo. A proteína é definida primeiro, em gramas por quilo de peso corporal. Depois vem a gordura, como parte das calorias. Os carboidratos ficam com as calorias que sobram. Se as calorias forem baixas, a proteína é limitada a 35% das calorias, o topo da faixa de proteína de 10 a 35% das Diretrizes Alimentares dos EUA. A gordura é 25% das calorias, dentro da faixa de 20 a 35% dessas mesmas diretrizes, e nunca fica abaixo de 0,5 g por kg.
Trate o resultado como um ponto de partida, não como uma medição. O gasto calórico vem da equação de Mifflin-St Jeor. Uma revisão da pesquisa constatou que ela previa a taxa metabólica de repouso a até 10% do valor medido em mais pessoas do que as outras equações comuns que comparou. A mesma revisão também encontrou erros relevantes em indivíduos, e adultos mais velhos e algumas minorias étnicas estavam sub-representados nos estudos. O seu nível de atividade é escolha sua, o que traz mais incerteza. A etapa do objetivo usa uma regra simples de 7.700 kcal por kg de gordura corporal. A mudança real de peso é mais lenta que uma linha reta: um modelo do metabolismo de adultos constatou que o peso corporal responde devagar a uma mudança na ingestão, com meias-vidas de cerca de 1 ano.
Use assim. Siga os números por algumas semanas, observe a tendência do seu peso e mude as calorias se ela não se mover como você quer. A configuração de perda é de 0,5 kg (cerca de 1,1 lb) por semana, dentro das 1 a 2 libras por semana que o CDC descreve como um ritmo gradual e constante. A configuração de ganho é de 0,25 kg (cerca de 0,55 lb) por semana. No app Zefro você pode escolher outros ritmos semanais. Esta página não define um mínimo de calorias, então, se o resultado parecer muito baixo para você, consulte um médico. Se você está preocupado com o seu peso ou tem dúvidas sobre os seus medicamentos, converse também com o seu médico.
Um exemplo resolvido
Considere um homem de 30 anos, 80 kg (cerca de 176 lb) e 180 cm (cerca de 71 in), com atividade moderada, que quer perder gordura. Etapa 1, taxa metabólica basal (BMR): 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Etapa 2, TDEE: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. Etapa 3, objetivo: 0,5 kg por semana × 7.700 ÷ 7 dias = 550 kcal por dia, então 2.759 − 550 = 2.209 kcal. Etapa 4, proteína: 1,8 × 80 = 144 g, que são 576 kcal. O teto de 35% permitiria 773 kcal, então não se aplica. Etapa 5, gordura: 25% de 2.209 = 552 kcal. O piso é 0,5 × 80 × 9 = 360 kcal, então fica em 552: 552 ÷ 9 = 61 g. Etapa 6, carboidratos: 2.209 − 576 − 552 = 1.081 kcal, e 1.081 ÷ 4 = 270 g. Resultado: 2.209 kcal, 144 g de proteína, 270 g de carboidratos, 61 g de gordura.
O mesmo homem com outros objetivos. Para manter: 2.759 kcal, proteína 1,6 × 80 = 128 g, gordura 25% de 2.759 = 690 kcal = 77 g, carboidratos 389 g. Para ganhar 0,25 kg por semana: 2.759 + 275 = 3.034 kcal, proteína 144 g, gordura 84 g, carboidratos 425 g.
Como calculo meus macros para perder peso?
Calcule o seu TDEE, tire cerca de 550 kcal por dia para perder 0,5 kg por semana e defina a proteína em 1,8 g por kg e a gordura em 25% das calorias. Complete o resto com carboidratos. A calculadora acima faz essas etapas para você.
Quanta proteína devo comer por dia?
A International Society of Sports Nutrition diz que de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por dia bastam para a maioria das pessoas que se exercitam. Uma meta-análise de estudos de treino de força não encontrou ganho adicional de massa livre de gordura acima de cerca de 1,6 g por kg por dia. Esta calculadora usa 1,8 g por kg para perder ou ganhar e 1,6 para manter.
Quantas calorias tem um grama de proteína, carboidratos e gordura?
A proteína tem 4 kcal por grama, os carboidratos 4 e a gordura 9. São os fatores gerais de Atwater, que a calculadora usa para converter calorias em gramas.
Qual a precisão de uma calculadora de macros?
Ela dá uma estimativa. Uma revisão constatou que a equação de Mifflin-St Jeor previa a taxa metabólica de repouso a até 10% do valor medido em mais pessoas do que outras equações comuns, mas os erros podem ser relevantes em indivíduos. Use o resultado por algumas semanas e depois ajuste conforme a tendência do seu peso.