حاسبة الماكروز

طريقة الحساب

تبدأ السعرات من TDEE، ناقص 550 يوميًا لخسارة نحو 0.5 كغ أسبوعيًا أو زائد 275 لزيادة نحو 0.25 كغ. البروتين 1.8 غ/كغ (1.6 للثبات) بحد أقصى 35% من السعرات. الدهون 25% من السعرات ولا تقل عن 0.5 غ/كغ. والباقي كربوهيدرات.

كيف تقرأ نتيجتك

النتيجة هي هدف يومي من السعرات مع غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون. السعرات هي ما تحرقه يوميًا حسب التقدير (TDEE)، مع إضافة مقدار ثابت أو طرحه بحسب هدفك. يُحدَّد البروتين أولًا، بالغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ثم تأتي الدهون كنسبة من السعرات. وتأخذ الكربوهيدرات ما تبقى من السعرات. وعندما تكون السعرات قليلة يُحصر البروتين عند 35% من السعرات، وهو الحد الأعلى لنطاق البروتين (10 إلى 35%) في الإرشادات الغذائية الأمريكية. الدهون 25% من السعرات، ضمن نطاق 20 إلى 35% في الإرشادات نفسها، ولا تقل أبدًا عن 0.5 غ لكل كغ.

اعتبر النتيجة نقطة بداية وليست قياسًا. يأتي الحرق من معادلة Mifflin-St Jeor. وجدت مراجعة للأبحاث أنها تتوقع معدل الأيض أثناء الراحة ضمن 10% من القيمة المقاسة لدى عدد أكبر من الأشخاص مقارنةً بالمعادلات الشائعة الأخرى التي قارنتها. ووجدت المراجعة نفسها أخطاء ملحوظة لدى بعض الأفراد، وأن كبار السن وبعض الأقليات العرقية كانوا ممثَّلين تمثيلًا ناقصًا في الدراسات. أما مستوى نشاطك فتختاره أنت، وهذا يضيف شكًّا آخر. وتستخدم خطوة الهدف قاعدة بسيطة: 7700 سعرة لكل كغ من دهون الجسم. لكن تغيّر الوزن الفعلي أبطأ من خط مستقيم: وجد نموذج لأيض البالغين أن وزن الجسم يستجيب ببطء لتغيّر المتناول، بأزمنة نصفية تبلغ نحو سنة.

استخدمها هكذا. اتبع الأرقام عدة أسابيع، وراقب اتجاه وزنك، وعدّل السعرات إذا لم يتحرك الوزن كما تريد. إعداد الخسارة هو 0.5 كغ (نحو 1.1 رطل) أسبوعيًا، وهو ضمن 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا التي تصفها مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بأنها وتيرة تدريجية وثابتة. وإعداد الزيادة هو 0.25 كغ (نحو 0.55 رطل) أسبوعيًا. في تطبيق Zefro يمكنك اختيار معدلات أسبوعية أخرى. لا تضع هذه الصفحة حدًّا أدنى للسعرات، فإذا بدت النتيجة منخفضة جدًا بالنسبة لك فاسأل طبيبًا. وإذا كنت قلقًا بشأن وزنك أو لديك أسئلة عن أدويتك فتحدث مع طبيبك أيضًا.

مثال محسوب

لنأخذ رجلًا عمره 30 عامًا، وزنه 80 كغ (نحو 176 رطلًا) وطوله 180 سم (نحو 71 بوصة)، بنشاط متوسط، ويريد خسارة الدهون. الخطوة 1، معدل الأيض الأساسي (BMR): 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 سعرة. الخطوة 2، TDEE: 1,780 × 1.55 = 2,759 سعرة. الخطوة 3، الهدف: 0.5 كغ أسبوعيًا × 7,700 ÷ 7 أيام = 550 سعرة يوميًا، فيكون 2,759 − 550 = 2,209 سعرات. الخطوة 4، البروتين: 1.8 × 80 = 144 غ، أي 576 سعرة. كان السقف 35% سيسمح بـ 773 سعرة، فلا ينطبق. الخطوة 5، الدهون: 25% من 2,209 = 552 سعرة. الحد الأدنى هو 0.5 × 80 × 9 = 360 سعرة، فيبقى 552: 552 ÷ 9 = 61 غ. الخطوة 6، الكربوهيدرات: 2,209 − 576 − 552 = 1,081 سعرة، و1,081 ÷ 4 = 270 غ. النتيجة: 2,209 سعرات، و144 غ بروتين، و270 غ كربوهيدرات، و61 غ دهون.

الرجل نفسه بأهداف أخرى. للمحافظة على الوزن: 2,759 سعرة، والبروتين 1.6 × 80 = 128 غ، والدهون 25% من 2,759 = 690 سعرة = 77 غ، والكربوهيدرات 389 غ. ولزيادة 0.25 كغ أسبوعيًا: 2,759 + 275 = 3,034 سعرات، والبروتين 144 غ، والدهون 84 غ، والكربوهيدرات 425 غ.