حاسبة TDEE
كم سعرة تحرق في اليوم. معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor مضروبًا في مستوى نشاطك.
طريقة الحساب
يحسب Zefro معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor (10 × كغ + 6.25 × سم − 5 × العمر + 5 للرجال، −161 للنساء)، ثم يضربه في مستوى النشاط: 1.2 أو 1.375 أو 1.55 أو 1.725 أو 1.9.
كيف تقرأ نتيجتك
يقدّر هذا الرقم عدد السعرات التي تحرقها في يوم كامل: وأنت في الراحة وأثناء هضم الطعام وعند الحركة. إذا أكلت بهذا القدر تقريبًا فمن المتوقع أن يبقى وزنك ثابتًا تقريبًا. كُل أقل لتخسر وزنًا وأكثر لتزيده. تبدأ حاسبة الماكروز في هذا الموقع من هذا الرقم، فتطرح 550 سعرة يوميًا لهدف الخسارة أو تضيف 275 لهدف الزيادة. ويبدأ تطبيق Zefro هدف سعراتك اليومي من الرقم نفسه، معدّلًا بحسب الوتيرة الأسبوعية التي تختارها.
اعتبره تقديرًا جيدًا لا قياسًا. جزء الراحة يأتي من معادلة Mifflin-St Jeor، التي بُنيت على بيانات 498 بالغًا أصحاء بين 19 و78 سنة قيس إنفاقهم للطاقة أثناء الراحة في المختبر. وجدت مراجعة للأدلة أن احتمال وقوع تقديرها ضمن 10% من القيمة المقيسة أعلى مع هذه المعادلة منه مع المعادلات الشائعة الأخرى، لكنها تذكر أيضًا أخطاء ملحوظة عند بعض الأفراد. يشكّل إنفاق الراحة عادةً 60 إلى 70% مما تحرقه، وهضم الطعام نحو 10%. أما النشاط فهو الجزء الأكثر تفاوتًا، من 15 إلى 50% من المجموع. وهو هنا مجرد معامل ثابت تختاره أنت، لذلك فهو الخطوة الأقل يقينًا.
اختر المستوى الذي يناسب أسبوعك المعتاد لا أفضل أسابيعك. في المثال أدناه، كل مستوى أعلى يضيف نحو 310 سعرة يوميًا. وفي إحدى الدراسات بالغ بالغون يعانون من السمنة في تقدير نشاطهم البدني بنسبة 51% في المتوسط، فإن لم تكن متأكدًا فاختر المستوى الأدنى. ثم كُل قريبًا من النتيجة لبضعة أسابيع وراقب وزنك وعدّل. ولمعرفة رقم دقيق يمكن قياس معدل الأيض أثناء الراحة في المختبر. أما الأسئلة الطبية فاسأل عنها طبيبًا أو أخصائي تغذية.
مثال محسوب
رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كغ (نحو 176 رطلًا)، وطوله 180 سم (نحو 71 بوصة)، ونشاطه متوسط. معدل الأيض الأساسي = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 سعرة. TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 سعرة في اليوم. لو أخطأت خطوة الراحة وحدها بنسبة 10% لوقعت القيمة الحقيقية بين 2,483 و3,035 سعرة.
امرأة عمرها 28 سنة، وزنها 65 كغ (نحو 143 رطلًا)، وطولها 168 سم (نحو 66 بوصة)، ونشاطها خفيف. معدل الأيض الأساسي = 10 × 65 + 6.25 × 168 − 5 × 28 − 161 = 650 + 1,050 − 140 − 161 = 1,399 سعرة. TDEE = 1,399 × 1.375 = 1,924 سعرة في اليوم (1,923.6 قبل التقريب).
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي هو ما يستهلكه جسمك من سعرات وهو في راحة تامة. أما TDEE فيضيف إليه هضم الطعام وكل حركة، فهو أعلى دائمًا. تحصل عليه هذه الحاسبة بضرب معدل الأيض الأساسي في رقم بين 1.2 و1.9.
ما مدى دقة حاسبة TDEE؟
وجدت مراجعة للأدلة أن معادلة Mifflin-St Jeor أكثر احتمالًا من المعادلات الشائعة الأخرى لتقدير معدل الأيض أثناء الراحة ضمن 10% من القيمة المقيسة، لكنها تذكر أخطاء ملحوظة عند بعض الأفراد. ومعامل النشاط يضيف شكًّا فوق ذلك. وتصف مراجعة أخرى تفاوتًا كبيرًا في إنفاق الراحة بين الناس.
أي مستوى نشاط أختار؟
اختر ما يشبه أسبوعك المعتاد: خامل 1.2، خفيف 1.375، متوسط 1.55، نشيط جدًا 1.725، رياضي 1.9. يميل الناس إلى المبالغة في تقدير نشاطهم (بنسبة 51% في المتوسط في دراسة على بالغين يعانون من السمنة). فإن ترددت بين مستويين فابدأ بالأدنى ثم عدّل بحسب نتائجك.
لماذا تعطيني حاسبة أخرى رقمًا مختلفًا؟
قد تستخدم حاسبة أخرى معادلة مختلفة أو معاملات مختلفة. مثلًا، بالغت معادلات Harris-Benedict من عام 1919 في تقدير إنفاق الراحة المقيس بنسبة 5% في الدراسة التي أخرجت معادلة Mifflin-St Jeor.