TDEE hesaplayıcı
Günde kaç kalori yaktığın. Mifflin-St Jeor bazal metabolizma çarpı aktivite düzeyin.
Nasıl hesaplanır
Zefro bazal metabolizmanı Mifflin-St Jeor ile hesaplar (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş, erkeklerde +5, kadınlarda −161) ve aktivite düzeyinle çarpar: 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 veya 1,9.
Sonucunu nasıl okursun
Bu sayı, bütün bir günde kaç kalori yaktığını tahmin eder: dinlenirken, yemeği sindirirken ve hareket ederken. Yaklaşık bu kadar yersen kilon kabaca sabit kalmalı. Kilo vermek için daha az, almak için daha fazla ye. Bu sitedeki makro hesaplayıcı bu sayıdan başlar: Ver hedefi için günde 550 kcal çıkarır, Al hedefi için 275 ekler. Zefro uygulaması da günlük kalori hedefini aynı sayıdan başlatır ve seçtiğin haftalık hıza göre ayarlar.
Bunu ölçüm değil, iyi bir tahmin olarak gör. Dinlenme kısmı, dinlenirken enerji harcaması laboratuvarda ölçülmüş, 19 ile 78 yaş arasındaki 498 sağlıklı yetişkinden çıkan Mifflin-St Jeor denkleminden gelir. Bir kanıt incelemesi, bu denklemin diğer yaygın denklemlere göre ölçülen değerin %10 içinde kalma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu; ama bireylerde dikkate değer hatalar da bildiriyor. Dinlenirken harcanan enerji genellikle yaktığının %60 ile %70’ini, yemeğin sindirimi yaklaşık %10’unu oluşturur. Aktivite en çok değişen kısımdır: toplamın %15 ile %50’si. Burada aktivite, senin seçtiğin sabit bir çarpandır; bu yüzden en belirsiz adımdır.
Rekor haftanı değil, normal bir haftanı yansıtan düzeyi seç. Aşağıdaki örnekte her düzey yukarı çıkış günde yaklaşık 310 kcal ekler. Bir çalışmada obez yetişkinler fiziksel aktivitelerini ortalama %51 fazla bildirdi; bu yüzden emin değilsen düşük düzeyi seç. Sonra birkaç hafta sonuca yakın ye, kilonu izle ve ayarla. Kesin bir değer için bazal metabolizma laboratuvarda ölçülebilir. Tıbbi sorular için bir doktora veya diyetisyene danış.
Örnek hesaplama
30 yaşında bir erkek, 80 kg (yaklaşık 176 lb), 180 cm (yaklaşık 71 in), aktivite Orta. Bazal metabolizma = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/gün. Yalnızca dinlenme adımındaki %10’luk bir sapma, gerçek değeri 2.483 ile 3.035 kcal arasına koyar.
28 yaşında bir kadın, 65 kg (yaklaşık 143 lb), 168 cm (yaklaşık 66 in), aktivite Hafif. Bazal metabolizma = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 28 − 161 = 650 + 1.050 − 140 − 161 = 1.399 kcal. TDEE = 1.399 × 1,375 = 1.924 kcal/gün (yuvarlamadan önce 1.923,6).
Bazal metabolizma ile TDEE arasındaki fark nedir?
Bazal metabolizma, vücudunun tam dinlenirken harcadığı kaloridir. TDEE buna yemeğin sindirimini ve tüm hareketi ekler, bu yüzden her zaman daha yüksektir. Bu hesaplayıcı onu, bazal metabolizmayı 1,2 ile 1,9 arasında bir sayıyla çarparak bulur.
TDEE hesaplayıcı ne kadar doğru?
Bir kanıt incelemesi, Mifflin-St Jeor denkleminin diğer yaygın denklemlere göre dinlenirkenki metabolizma hızını ölçülen değerin %10 içinde tahmin etme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu, ama bazı kişilerde dikkate değer hatalar da bildirdi. Aktivite çarpanı bunun üstüne belirsizlik ekler. Başka bir rapor, dinlenirken harcanan enerjinin insanlar arasında çok değiştiğini belirtiyor.
Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?
Normal haftana en çok benzeyeni seç: Hareketsiz 1,2, Hafif 1,375, Orta 1,55, Çok aktif 1,725, Sporcu 1,9. İnsanlar aktivitelerini olduğundan fazla gösterme eğilimindedir (obez yetişkinlerle yapılan bir çalışmada ortalama %51). İki düzey arasında kaldıysan düşük olanla başla, sonra sonuçlarına göre ayarla.
Başka bir hesaplayıcı neden farklı bir sayı veriyor?
Başka bir denklem ya da başka çarpanlar kullanıyor olabilir. Örneğin 1919 tarihli Harris-Benedict denklemleri, Mifflin-St Jeor denklemini ortaya çıkaran çalışmada ölçülen dinlenirken enerji harcamasını %5 fazla tahmin etti.