Calculadora de macros
Proteína, carbohidratos y grasa para tu objetivo. El mismo reparto que fija Zefro.
Cómo se calcula
Las calorías parten de tu TDEE, menos 550 al día para perder unos 0,5 kg por semana o más 275 para ganar unos 0,25 kg. Proteína 1,8 g/kg (1,6 para mantener), con tope del 35 % de las calorías. Grasa 25 % de las calorías, nunca menos de 0,5 g/kg. Los carbohidratos completan el resto.
Cómo leer tu resultado
El resultado es un objetivo diario de calorías más gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Las calorías son tu gasto diario estimado (TDEE), con una cantidad fija sumada o restada según tu objetivo. Primero se fija la proteína, en gramos por kilo de peso corporal. Después viene la grasa, como porcentaje de las calorías. Los carbohidratos se quedan con las calorías que sobran. Si las calorías son pocas, la proteína se limita al 35 % de las calorías, el tope del rango de proteína del 10 al 35 % de las Guías Alimentarias de EE. UU. La grasa es el 25 % de las calorías, dentro del rango del 20 al 35 % de esas mismas guías, y nunca baja de 0,5 g por kg.
Toma el resultado como punto de partida, no como una medición. El gasto calórico sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor. Una revisión de la investigación encontró que predecía el metabolismo en reposo con un margen del 10 % del valor medido en más personas que las otras ecuaciones habituales que comparó. La misma revisión también halló errores notables en personas concretas, y los adultos mayores y algunas minorías étnicas estaban poco representados en los estudios. Tu nivel de actividad lo eliges tú, lo que añade más duda. El paso del objetivo usa una regla sencilla de 7700 kcal por kg de grasa corporal. El cambio real de peso es más lento que una línea recta: un modelo del metabolismo de adultos halló que el peso corporal responde despacio a un cambio en la ingesta, con semividas de alrededor de 1 año.
Úsalo así. Sigue los números unas semanas, observa la tendencia de tu peso y cambia las calorías si no se mueve como quieres. El ajuste de pérdida es de 0,5 kg (unas 1,1 lb) por semana, dentro de las 1 a 2 libras por semana que los CDC describen como un ritmo gradual y constante. El ajuste de ganancia es de 0,25 kg (unas 0,55 lb) por semana. En la app de Zefro puedes elegir otros ritmos semanales. Esta página no fija un mínimo de calorías, así que si el resultado te parece muy bajo, consulta a un médico. Si te preocupa tu peso o tienes dudas sobre tu medicación, habla también con tu médico.
Un ejemplo resuelto
Imagina a un hombre de 30 años, 80 kg (unas 176 lb) y 180 cm (unas 71 in), con actividad moderada, que quiere perder grasa. Paso 1, metabolismo basal (BMR): 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal. Paso 2, TDEE: 1780 × 1,55 = 2759 kcal. Paso 3, objetivo: 0,5 kg por semana × 7700 ÷ 7 días = 550 kcal al día, así que 2759 − 550 = 2209 kcal. Paso 4, proteína: 1,8 × 80 = 144 g, que son 576 kcal. El tope del 35 % permitiría 773 kcal, así que no se aplica. Paso 5, grasa: el 25 % de 2209 = 552 kcal. El mínimo es 0,5 × 80 × 9 = 360 kcal, así que se queda en 552: 552 ÷ 9 = 61 g. Paso 6, carbohidratos: 2209 − 576 − 552 = 1081 kcal, y 1081 ÷ 4 = 270 g. Resultado: 2209 kcal, 144 g de proteína, 270 g de carbohidratos, 61 g de grasa.
El mismo hombre con otros objetivos. Para mantener: 2759 kcal, proteína 1,6 × 80 = 128 g, grasa el 25 % de 2759 = 690 kcal = 77 g, carbohidratos 389 g. Para ganar 0,25 kg por semana: 2759 + 275 = 3034 kcal, proteína 144 g, grasa 84 g, carbohidratos 425 g.
¿Cómo calculo mis macros para perder peso?
Calcula tu TDEE, réstale unas 550 kcal al día para perder 0,5 kg por semana, y fija la proteína en 1,8 g por kg y la grasa en el 25 % de las calorías. Rellena el resto con carbohidratos. La calculadora de arriba hace estos pasos por ti.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
La International Society of Sports Nutrition dice que de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal al día bastan para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Un metaanálisis de ensayos de entrenamiento de fuerza no halló más ganancia de masa libre de grasa por encima de unos 1,6 g por kg al día. Esta calculadora usa 1,8 g por kg para perder o ganar y 1,6 para mantener.
¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteína, carbohidratos y grasa?
La proteína tiene 4 kcal por gramo, los carbohidratos 4 y la grasa 9. Son los factores generales de Atwater, y la calculadora los usa para convertir calorías en gramos.
¿Qué tan precisa es una calculadora de macros?
Da una estimación. Una revisión halló que la ecuación de Mifflin-St Jeor predecía el metabolismo en reposo con un margen del 10 % de lo medido en más personas que otras ecuaciones habituales, pero en personas concretas los errores pueden ser notables. Usa el resultado unas semanas y luego ajústalo a la tendencia de tu peso.