Calculadora de 1RM
Estima tu repetición máxima con cualquier serie. Fórmula de Epley, la que usa Zefro.
Cómo se calcula
Tu 1RM es el máximo que podrías levantar una vez. Zefro lo estima con la fórmula de Epley: peso × (1 + reps ÷ 30). Es más precisa entre 2 y 10 repeticiones.
Cómo leer tu resultado
El resultado es una estimación del peso más alto que podrías levantar una vez. Se calcula a partir de una serie más ligera que hiciste de verdad, no se mide. La fórmula es la de Epley: peso × (1 + reps ÷ 30). Funciona mejor con una serie llevada cerca de tu límite.
Con menos repeticiones, la estimación es mejor. En un estudio con 70 adultos que probaron su máximo de 1, 5, 10 y 20 repeticiones en press de banca y prensa de piernas, el máximo de 5 repeticiones predijo mejor el 1RM, y los autores aconsejan no usar más de 10 repeticiones en una ecuación como esta. Esta página usa las repeticiones que escribas, así que quédate en 10 o menos. Aun así, las personas son distintas: en 269 estudios, quienes levantaban el 80 % de su máximo hicieron de media unas 9 repeticiones en press de banca, y la distancia habitual entre una persona y la media fue de unas 2,5 repeticiones (una cifra general para todos los ejercicios).
Usa el número para elegir pesos de trabajo y seguir tu progreso. Compara lo parecido con lo parecido: mismo ejercicio, repeticiones similares. Si paras una serie muy lejos de tu límite, la estimación sale baja. En un estudio con personas entrenadas haciendo extensiones de rodilla, quienes pararon donde creían estar en su límite solían poder hacer unas 2 repeticiones más, con mucha incertidumbre (de 0 a 4). Zefro usa la misma fórmula, pero no se fía de las series de más de 12 repeticiones.
Un ejemplo resuelto
Toma 100 kg por 5 repeticiones. Paso 1: reps ÷ 30 = 5 ÷ 30 = 0,1667. Paso 2: suma 1 = 1,1667. Paso 3: peso × ese valor = 100 × 1,1667 = 116,67 kg. La calculadora redondea a un número entero y muestra 117 kg. En libras es igual: 225 lb × (1 + 5 ÷ 30) = 225 × 1,1667 = 262,5 lb, que se muestra como 263 lb.
Otra serie: 60 kg por 8 repeticiones. 8 ÷ 30 = 0,2667, más 1 = 1,2667, 60 × 1,2667 = unos 76 kg. Incluso una sola repetición suma algo: 100 × (1 + 1 ÷ 30) = 103,33 kg, que se muestra como 103 kg. Si de verdad levantaste 100 kg una vez, tu máximo es al menos 100 kg y no necesitas la fórmula. Otras ecuaciones dan resultados algo distintos: la ecuación de press de banca que el estudio de 70 adultos ajustó para el máximo de 5 repeticiones (1,1307 × 5RM + 0,6999) da, para 100 kg, 1,1307 × 100 + 0,6999 = 113,77 kg, unos 3 kg menos que los 116,67 kg de Epley para la misma serie.
¿Qué precisión tiene la fórmula de Epley?
Es una estimación, así que espera cierto error. En un estudio con 20 personas entrenadas que hicieron series de press de banca hasta el fallo con el 70 % de su máximo, Epley tuvo el menor error estándar de los cuatro métodos comparados. Con pocas repeticiones es más precisa, y las personas hacen un número distinto de repeticiones con el mismo peso.
¿Cuántas repeticiones debo usar?
Cuantas menos, mejor. En un estudio con 70 adultos, una serie de 5 repeticiones predijo el máximo mejor que una de 10 o de 20, y los autores aconsejan no pasar de 10. Esta página no limita lo que escribas. La app Zefro no se fía de las series de más de 12 repeticiones.
¿Funciona igual con todos los ejercicios?
No exactamente. En una revisión de 269 estudios, las personas hicieron más repeticiones en la prensa de piernas que en el press de banca con el mismo porcentaje de su máximo: unas 13 frente a 9 con el 80 %. Una fórmula con números fijos no puede tenerlo en cuenta. Trata con más cuidado las estimaciones de distintos ejercicios y compara cada ejercicio con sus propios resultados anteriores.
¿Una prueba real de 1RM es más precisa?
Un máximo medido es una medición directa, y las pruebas repetidas coinciden bien: en 32 estudios, la mediana del índice de acuerdo (ICC) fue de 0,97 en una escala hasta 1, aunque los resultados variaron aun así un 4 % de una prueba a otra (mediana del coeficiente de variación: 4,2 %). La estimación es una forma rápida de acercarse a ese número a partir de una serie más ligera.