Cómo fijar tus macros para perder grasa o ganar músculo

2026-10-10 · Zefro

Las calorías deciden si pierdes o ganas. Los macros deciden de qué está hecho ese peso. Fíjalos en este orden.

Por qué este orden

Cada paso depende del anterior. Las calorías fijan el presupuesto. La proteína y la grasa tienen cada una una función que cubre una cantidad fija, así que van después. Los carbohidratos son la parte flexible, así que se quedan con lo que sobra. Si lo haces al revés, una cifra fija de carbohidratos puede dejar la proteína por debajo de lo que necesitas.

Los macros se cuentan en gramos, pero se pagan en calorías. La proteína y los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo; la grasa, 9. Son los factores generales de Atwater, y todas las cuentas de abajo los usan.

1. Calorías

Parte de tu TDEE, las calorías que quemas en un día. ¿Cuántas calorías quemas al día? lo explica paso a paso. Para perder unos 0,5 kg a la semana, come 550 kcal por debajo. Para ganar unos 0,25 kg a la semana, come 275 por encima.

Esas cifras salen de una regla práctica: unas 7700 kcal por kilogramo de peso corporal. Reparte 0,5 kg en una semana y obtienes 0,5 × 7700 ÷ 7 = 550 kcal al día. La mitad de ese ritmo da 275. En la app eliges el ritmo: 0,25, 0,5 o 0,75 kg a la semana para perder, 0,25 o 0,5 para ganar. Cada paso de 0,25 kg mueve tu objetivo 275 kcal al día.

La regla es un punto de partida, no una promesa. Un análisis de Kevin Hall de 2008 encontró que la energía de cada kilogramo que pierdes depende de cuánta grasa corporal tienes al empezar, así que la báscula no seguirá las cuentas al pie de la letra. Pésate con regularidad y ajusta según lo que pase de verdad.

¿Qué ritmo es sensato? Una revisión sobre la preparación para competir de Helms y colaboradores sugiere perder alrededor del 0,5 al 1 por ciento del peso corporal por semana. Para una persona de 80 kg son de 0,4 a 0,8 kg. Para ganar, una revisión sobre la nutrición de culturistas fuera de temporada de Iraki y colaboradores sugiere un superávit de alrededor del 10 al 20 por ciento y una ganancia de alrededor del 0,25 al 0,5 por ciento del peso corporal por semana para principiantes e intermedios.

2. Proteína

1,8 gramos por kilogramo de peso corporal al perder o ganar, 1,6 para mantener. Tiene un tope del 35 por ciento de tus calorías para que nunca desplace todo lo demás.

La International Society of Sports Nutrition dice que de 1,4 a 2,0 g por kg al día bastan para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Un metaanálisis de 49 ensayos de Morton y colaboradores encontró que la proteína por encima de unos 1,62 g por kg al día no aportó más ganancias de masa libre de grasa con el entrenamiento de fuerza. La cifra de 1,6 para mantener está justo ahí.

Cuando bajan las calorías, hay más motivos para subirla. La misma declaración de postura dice que las personas entrenadas en fuerza que están en déficit pueden necesitar de 2,3 a 3,1 g por kg para conservar la mayor cantidad de masa magra. El 1,8 de Zefro es un aumento moderado, no el extremo superior de ese rango.

El tope del 35 por ciento coincide con el extremo superior del rango de proteína para adultos en las Dietary Reference Intakes de Estados Unidos, que es del 10 al 35 por ciento de las calorías.

3. Grasa

El 25 por ciento de las calorías, y nunca menos de 0,5 g por kg.

Esos mismos valores de referencia dan a los adultos un rango del 20 al 35 por ciento de las calorías procedentes de grasa, así que el 25 por ciento queda dentro. El mínimo coincide con el extremo inferior del rango de 0,5 a 1,5 g por kg de la revisión de fuera de temporada. Solo decide la cifra cuando las calorías son bajas y el peso corporal es alto, como muestra el tercer ejemplo.

4. Los carbohidratos llenan el resto

La proteína y los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo; la grasa, 9. Resta las calorías de proteína y grasa de tu total y divide lo que queda entre 4.

Los carbohidratos dan energía al entrenamiento duro. La revisión de fuera de temporada sugiere al menos de 3 a 5 g por kg al día para cubrir las demandas de energía del entrenamiento de fuerza. Si alguna vez la proteína y la grasa suman más que tu total, Zefro baja primero la grasa hasta su mínimo, después la proteína, y los carbohidratos se quedan en cero. Un macro nunca es negativo.

Un ejemplo resuelto

Una persona de 80 kg con un TDEE de 2759 que quiere perder grasa come 2209 kcal. Proteína: 1,8 × 80 = 144 g (576 kcal). Grasa: el 25 por ciento de 2209 = 552 kcal, unos 61 g. Carbohidratos: las 1081 kcal restantes, unos 270 g.

Comprueba la suma: 576 + 552 + 1081 = 2209. Como parte de las calorías son alrededor de un 26 por ciento de proteína, un 25 por ciento de grasa y un 49 por ciento de carbohidratos. La parte de carbohidratos también queda dentro del rango de referencia del 45 al 65 por ciento.

La misma persona ganando

Para ganar unos 0,25 kg a la semana, la misma persona come 2759 + 275 = 3034 kcal, un superávit de alrededor del 10 por ciento. La proteína se queda en 144 g (576 kcal). Grasa: el 25 por ciento de 3034 = 758,5 kcal, unos 84 g. Carbohidratos: 3034 − 576 − 758,5 = 1699,5 kcal, unos 425 g, o 5,3 g por kg.

Para mantener, con 2759 kcal, la proteína baja a 1,6 × 80 = 128 g. La grasa queda en unos 77 g y los carbohidratos en unos 389 g.

Cuando deciden los límites

Piensa en alguien que pesa 120 kg con un TDEE de unas 2319, que pierde 0,5 kg a la semana: 2319 − 550 = 1769 kcal.

• Proteína: 1,8 × 120 = 216 g, o 864 kcal. Es más que el 35 por ciento de 1769, que son 619 kcal. La proteína se mantiene en 619 kcal, unos 155 g.
• Grasa: el 25 por ciento de 1769 son 442 kcal, unos 49 g. El mínimo es 0,5 × 120 = 60 g, así que la grasa es de 60 g (540 kcal).
• Carbohidratos: 1769 − 619 − 540 = 610 kcal, unos 152 g.

Cuando el tope fija la proteína, Zefro te lo dice en la pantalla de resumen al final de la configuración en lugar de cambiar la cifra en silencio. Helms y colaboradores dan su rango para la dieta por kilogramo de masa magra, no de peso total, algo útil de saber si buena parte de tu peso es grasa.

Errores comunes

• Fijar primero los carbohidratos. La proteína y la grasa quedan apretadas. Respeta el orden.
• Olvidar que la grasa tiene 9 kcal por gramo. Un gramo de grasa aporta más del doble de calorías que un gramo de proteína o de carbohidratos. El aceite, la mantequilla y los frutos secos suman rápido. Regístralos.
• No actualizar nunca. Tu TDEE se calcula a partir de tu peso. Después de un cambio real, vuelve a hacer las cuentas.
• Juzgar por un solo pesaje. Mira la tendencia durante dos semanas o más antes de cambiar las calorías.
• Quitar casi toda la grasa para ahorrar calorías. Mantenla en el mínimo o por encima.

Para quién es y para quién no

Es para adultos que entrenan y quieren perder grasa, mantener su peso o ganar músculo, y que no tienen problema en registrar lo que comen.

No es para todo el mundo. Si tienes una enfermedad, o un médico o dietista te ha dado otros objetivos, sigue esos. La declaración de postura de la ISSN señala que las personas con insuficiencia renal se benefician de dietas con restricción de proteína, así que estas cifras de proteína no son para ellas.

Pasos prácticos

1. Calcula tu TDEE en la calculadora de TDEE.
2. Elige perder, mantener o ganar, y un ritmo.
3. Usa la calculadora de macros, o deja que Zefro fije las mismas cifras cuando configures la app.
4. Registra tu comida y pésate durante dos semanas.
5. Si la tendencia no cuadra, mueve las calorías un paso de 275 kcal y deja la proteína donde está.
6. Acompaña la dieta con un entrenamiento que pida un poco más cada vez. Sobrecarga progresiva explica cómo.

Preguntas

¿Tengo que clavar mis macros? No. Tómalos como objetivos diarios a los que acercarte. La tendencia a lo largo de las semanas es lo que se ve en la báscula.

¿Es mucho 1,8 g de proteína por kg? Está dentro del rango de la ISSN de 1,4 a 2,0 g por kg para personas que hacen ejercicio. La declaración de postura informa de que los estudios con adultos sanos y entrenados en fuerza que comían más que eso no encontraron efectos dañinos sobre la función renal ni hepática.

¿Cómo reparto la proteína a lo largo del día? La ISSN sugiere unos 0,25 g por kg por comida, o de 20 a 40 g, cada 3 o 4 horas. 144 g en cuatro comidas son 36 g en cada una.

¿Puedo comer más carbohidratos y menos grasa? Sí. En Zefro puedes cambiar tú mismo las calorías y cada macro, en gramos o en porcentaje, en la pantalla de objetivos de nutrición. Si mantienes la grasa entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías, te quedas dentro del rango de referencia.

¿Qué diferencia hay entre déficit y superávit? Un déficit calórico es comer por debajo de tu TDEE; un superávit calórico es comer por encima.

La calculadora de macros usa los mismos números. Zefro los aplica por ti y muestra tu día frente a ellos cuando registras comida. Los términos de comidas y macros están en el glosario.