¿Cuántas calorías quemas al día? El TDEE explicado
2026-10-10 · Zefro
Todo objetivo de calorías empieza con un número: lo que quemas en un día. Se llama TDEE, gasto energético diario total. Puedes estimarlo en dos pasos y luego dejar que tu propio registro de comidas y tu báscula lo corrijan.
De qué se compone tu gasto diario
Tu cuerpo gasta energía de tres formas. La primera es el metabolismo basal, el coste de mantenerte con vida en reposo. La segunda es la energía que usas para digerir y procesar la comida. La tercera es la actividad física, que incluye tu entrenamiento y todo lo demás que haces de pie.
La parte de la comida es la más pequeña. Con una dieta mixta es de alrededor del 5 al 15 por ciento del gasto energético diario, más alta si comes más proteína y más baja si comes más grasa. El glosario la llama efecto térmico de los alimentos.
La actividad es la parte que más cambia de una persona a otra, y no es solo el gimnasio. En un estudio de sobrealimentación, 16 voluntarios comieron 1000 kcal al día por encima de sus necesidades durante 8 semanas. Dos tercios del aumento de su gasto diario vinieron de la actividad que no es ejercicio, como moverse en la silla, mantener la postura y caminar de un lado a otro, y las diferencias en ella explicaron que la grasa que almacenaron variara hasta diez veces.
Paso 1: tu gasto en reposo
La TMB es la cantidad de calorías que quemas en reposo total. Zefro usa la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, y luego +5 para hombres o −161 para mujeres.
Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm: 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal.
Una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm: 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 kcal.
Si no indicas tu sexo, Zefro usa −78, el punto medio entre las dos constantes. El hombre de arriba obtendría entonces 1697 kcal.
La ecuación viene de un estudio de 1990 que midió el gasto energético en reposo de 498 mujeres y hombres sanos de 19 a 78 años y ajustó una fórmula a los resultados. Una revisión sistemática posterior de las ecuaciones más usadas encontró que Mifflin-St Jeor era la más fiable: quedó dentro del 10 por ciento del gasto en reposo medido en más personas que cualquier otra ecuación. Ese es el mejor caso, no una promesa. Para el hombre de arriba, el 10 por ciento son 178 kcal al día.
Paso 2: tu actividad
Multiplica la TMB por un nivel de actividad: 1,2 para un trabajo de oficina sin ejercicio, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 muy activo, 1,9 para deportistas. Con 1,55, el mismo hombre quema 1780 × 1,55 = unas 2759 kcal al día.
Esta elección mueve el resultado más que cualquier otro dato. Para el mismo hombre, los niveles dan 2136, 2448, 2759, 3071 y 3382 kcal. Cada nivel supone unas 300 kcal al día, y el rango completo supera las 1200 kcal.
La mujer de arriba, con un nivel ligero, quema 1370 × 1,375 = unas 1884 kcal al día.
El factor de actividad ya incluye tu entrenamiento. No sumes encima las calorías del entrenamiento, o contarás el mismo ejercicio dos veces.
La fórmula también muestra cómo cambia el número. Cada kilo que pierdes resta 10 kcal a tu TMB, y cada 10 años de edad restan 50. Con 1,55, perder 5 kg baja la estimación en unas 78 kcal al día.
Paso 3: del TDEE a un objetivo
Tu TDEE son tus calorías de mantenimiento. Zefro convierte un objetivo semanal en un cambio diario con una regla práctica: unas 7700 kcal por kilo de peso corporal. Para perder 0,5 kg a la semana, eso es 0,5 × 7700 ÷ 7 = 550 kcal al día, así que el hombre de 2759 kcal comería 2209. Para ganar 0,25 kg a la semana, comería 275 más, 3034 kcal.
La regla es un punto de partida, no una ley. Un análisis de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. encontró que encaja más o menos en personas con mucha grasa corporal, pero sobrestima el déficit necesario por kilo en personas más delgadas. Un modelo posterior del mismo grupo mostró que el peso corporal responde despacio a un cambio en lo que comes, con tiempos de vida media de alrededor de un año. En la práctica, tus resultados se alejan del plan, así que el plan necesita ajustes.
Por qué tu número real es distinto
- Composición corporal. En el estudio original, la masa libre de grasa predijo el gasto en reposo mejor que cualquier otra medida por sí sola. Dos personas con el mismo peso pueden quemar cantidades distintas.
- Movimiento diario. La actividad que no es ejercicio varía mucho entre personas, y en el estudio de sobrealimentación subió en cantidades muy diferentes.
- Edad. Un gran estudio del gasto total, medido con agua doblemente marcada, encontró que, ajustado por la masa libre de grasa, se mantiene estable desde los 20 hasta los 60 años aproximadamente y luego baja en los adultos mayores. El término de la edad en la ecuación es una media aproximada.
- Con quién se crearon las ecuaciones. La revisión señaló que los adultos mayores y las minorías étnicas de EE. UU. estaban poco representados al desarrollar y probar estas ecuaciones.
Errores comunes
- Elegir el nivel de actividad que te gustaría tener, no el que vives. Básalo en una semana normal, con tu trabajo y tus pasos, no en tu mejor semana.
- Fiarte del número de calorías de tu reloj. Un estudio de Stanford comparó siete dispositivos de muñeca con mediciones de laboratorio, y ninguno estimó el gasto energético con un error inferior al 20 por ciento. En una lectura de 500 kcal, el 20 por ciento son 100 kcal.
- Contar el ejercicio dos veces. Si elegiste un nivel activo, tu entrenamiento ya está en el número.
- Registrar solo los días buenos. En un estudio con personas que decían no poder perder peso comiendo menos de 1200 kcal al día, el grupo declaró de media un 47 por ciento menos de lo que comía y un 51 por ciento más de actividad de la que hacía. Su gasto energético estaba dentro del 5 por ciento de lo previsto. El error estaba en el registro, no en el metabolismo.
- Juzgar demasiado pronto. Unas pocas pesadas no son una tendencia. Dale al menos dos semanas.
- No actualizarlo nunca. El peso y la edad son datos de la fórmula, así que recalcula tras un cambio real de peso o de rutina.
Deja que tus propios datos lo corrijan
La ecuación es una suposición sobre una persona media que se parece a ti. Tu registro de comidas y tu báscula te miden a ti. Si tu peso se mantiene estable durante semanas mientras comes unas 2500 kcal al día, tu mantenimiento está en unas 2500, diga lo que diga la fórmula.
Zefro+ hace esta comprobación cada semana. Toma tu ingesta media en los días en que registraste comida y le resta la energía que tu tendencia de peso indica que almacenaste, a 7700 kcal por kilo. Los días sin registro se omiten, no cuentan como cero. La tendencia es una línea recta ajustada a todas tus pesadas, así que una pesada que falta o que sale rara no la estropea. La estimación necesita al menos 10 días de comida registrada y al menos 4 pesadas repartidas en dos semanas.
Un ejemplo resuelto: comiste de media 2300 kcal en los días registrados y tu tendencia baja 0,3 kg a la semana. Eso es 0,3 × 7700 ÷ 7 = 330 kcal al día que salen de tus reservas, así que tu gasto es de unas 2300 + 330 = 2630 kcal.
Cuando tu ritmo se aleja de tu objetivo, la comprobación semanal sugiere un nuevo objetivo. Cada cambio es como máximo de 100 kcal al día, y como máximo de 50 la primera vez, así que tu objetivo se mueve a pasos pequeños.
Para quién sirve y para quién no
Este método sirve para adultos sanos que quieren un objetivo de calorías para perder, mantener o ganar peso, y que van a registrar su comida y pesarse durante unas semanas. La ecuación se creó con adultos de 19 a 78 años.
Encaja peor cuanto más te alejes de las personas con las que se creó y se probó, y no es una herramienta médica. Los objetivos de calorías son una orientación general. Si estás embarazada, das el pecho o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla primero con un médico.
Qué hacer con él
- Come en torno a ese número para mantener tu peso.
- Come por debajo para perder grasa y por encima para ganar.
- Trátalo como un punto de partida. Pésate durante dos semanas y ajusta según lo que pase de verdad.
- Convierte el objetivo en proteína, carbohidratos y grasa. Cómo fijar tus macros explica el reparto.
- Registra con honestidad, también los fines de semana, para que el número que corriges sea real.
Preguntas
¿Debo volver a comer las calorías de mi entrenamiento? No, si tu nivel de actividad ya incluye tu entrenamiento. Para eso está el factor.
¿Por qué se ha frenado mi pérdida de peso? Un cuerpo más ligero quema menos: en la ecuación, cada kilo perdido resta 10 kcal a la TMB. Además, el peso corporal responde despacio a un cambio en lo que comes. Recalcula y revisa tu registro antes de recortar más.
¿Quemo menos a medida que envejezco? La ecuación resta 5 kcal de la TMB por cada año. Los datos medidos muestran que el gasto, ajustado por la masa libre de grasa, se mantiene estable desde los 20 hasta los 60 años aproximadamente y baja a partir de ahí.
¿Qué precisión tiene una calculadora de TDEE? Para el gasto en reposo, la mejor ecuación queda dentro del 10 por ciento en muchas personas, no en todas. El nivel de actividad añade más incertidumbre. La última palabra la tiene tu propia tendencia de peso.
¿Y si no quiero indicar mi sexo? Zefro usa la constante intermedia, −78, y te dice que lo ha hecho.
Cualquier ecuación es una estimación y las personas varían. La calculadora de TDEE hace las cuentas por ti, y la calculadora de macros convierte el resultado en proteína, carbohidratos y grasa. Términos como TMB, TDEE y déficit calórico están en el glosario.