Combien de calories brûlez-vous par jour ? Le TDEE expliqué
2026-10-10 · Zefro
Tout objectif calorique commence par un chiffre : ce que vous brûlez en une journée. On l’appelle le TDEE, la dépense énergétique totale quotidienne. Vous pouvez l’estimer en deux étapes, puis laisser votre journal alimentaire et votre balance le corriger.
De quoi se compose votre dépense quotidienne
Votre corps dépense de l’énergie de trois façons. La première est le métabolisme de base, ce que coûte le simple fait de vous maintenir en vie au repos. La deuxième est l’énergie utilisée pour digérer et transformer les aliments. La troisième est l’activité physique, qui couvre votre entraînement et tout ce que vous faites debout.
La part liée aux aliments est la plus petite. Avec une alimentation variée, elle représente environ 5 à 15 pour cent de la dépense énergétique quotidienne, plus quand vous mangez davantage de protéines et moins quand vous mangez davantage de lipides. Le glossaire l’appelle l’effet thermique des aliments.
L’activité est la part qui varie le plus d’une personne à l’autre, et ce n’est pas seulement la salle de sport. Dans une étude de suralimentation, 16 volontaires ont mangé 1 000 kcal par jour au-delà de leurs besoins pendant 8 semaines. Les deux tiers de la hausse de leur dépense quotidienne venaient de l’activité hors exercice, comme gigoter, tenir sa posture et se déplacer, et les différences dans cette activité expliquaient des écarts allant jusqu’à dix fois dans la quantité de graisse stockée.
Étape 1 : votre dépense au repos
Le BMR, ce sont les calories que vous brûlez au repos complet. Zefro utilise l’équation de Mifflin-St Jeor : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge, puis +5 pour les hommes ou −161 pour les femmes.
Un homme de 30 ans, 80 kg et 180 cm : 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal.
Une femme de 30 ans, 65 kg et 165 cm : 650 + 1 031 − 150 − 161 = 1 370 kcal.
Si vous n’indiquez pas votre sexe, Zefro utilise −78, le point médian entre les deux constantes. L’homme ci-dessus obtiendrait alors 1 697 kcal.
L’équation vient d’une étude de 1990 qui a mesuré la dépense énergétique au repos de 498 femmes et hommes en bonne santé âgés de 19 à 78 ans, puis en a tiré une formule. Une revue systématique ultérieure des équations courantes a jugé Mifflin-St Jeor la plus fiable : elle tombait à moins de 10 pour cent de la dépense au repos mesurée chez plus de personnes que toute autre équation. C’est le meilleur cas, pas une promesse. Pour l’homme ci-dessus, 10 pour cent font 178 kcal par jour.
Étape 2 : votre activité
Multipliez le BMR par un niveau d’activité : 1,2 pour un travail de bureau sans sport, 1,375 léger, 1,55 modéré, 1,725 très actif, 1,9 pour les athlètes. À 1,55, le même homme brûle 1 780 × 1,55 = environ 2 759 kcal par jour.
Ce choix fait bouger le résultat plus que toute autre donnée. Pour le même homme, les niveaux donnent 2 136, 2 448, 2 759, 3 071 et 3 382 kcal. Chaque niveau représente environ 300 kcal par jour, et l’écart total dépasse 1 200 kcal.
La femme ci-dessus, au niveau léger, brûle 1 370 × 1,375 = environ 1 884 kcal par jour.
Le coefficient d’activité inclut déjà votre entraînement. N’ajoutez pas les calories de vos séances par-dessus, sinon vous comptez deux fois le même effort.
La formule montre aussi comment le chiffre évolue. Chaque kilo perdu retire 10 kcal à votre BMR, et chaque tranche de 10 ans d’âge en retire 50. À 1,55, perdre 5 kg abaisse l’estimation d’environ 78 kcal par jour.
Étape 3 : du TDEE à un objectif
Votre TDEE correspond à vos calories de maintien. Zefro transforme un objectif hebdomadaire en variation quotidienne avec une règle empirique : environ 7 700 kcal par kilo de poids corporel. Pour perdre 0,5 kg par semaine, cela fait 0,5 × 7 700 ÷ 7 = 550 kcal par jour, donc l’homme à 2 759 kcal mangerait 2 209. Pour prendre 0,25 kg par semaine, il mangerait 275 de plus, soit 3 034 kcal.
Cette règle est un point de départ, pas une loi. Une analyse des National Institutes of Health américains a montré qu’elle convient à peu près aux personnes ayant beaucoup de masse grasse, mais qu’elle surestime le déficit nécessaire par kilo chez les personnes plus minces. Un modèle ultérieur de la même équipe a montré que le poids corporel réagit lentement à un changement d’apport, avec des demi-vies d’environ un an. En pratique, vos résultats s’écartent du plan, et le plan doit être mis à jour.
Pourquoi votre vrai chiffre est différent
- La composition corporelle. Dans l’étude d’origine, la masse maigre prédisait la dépense au repos mieux que toute autre mesure prise seule. Deux personnes de même poids peuvent brûler des quantités différentes.
- Le mouvement au quotidien. L’activité hors exercice varie beaucoup d’une personne à l’autre, et dans l’étude de suralimentation elle a augmenté de façon très inégale.
- L’âge. Une grande étude de la dépense totale, mesurée à l’eau doublement marquée, a montré qu’une fois ajustée à la masse maigre, elle reste stable d’environ 20 à 60 ans, puis diminue chez les personnes âgées. Le terme de l’âge dans l’équation est une moyenne grossière.
- Les personnes sur lesquelles les équations ont été construites. La revue a noté que les personnes âgées et les minorités ethniques aux États-Unis étaient sous-représentées dans la création et la validation de ces équations.
Erreurs fréquentes
- Choisir le niveau d’activité que vous aimeriez avoir, pas celui que vous vivez. Basez-vous sur une semaine normale, avec votre travail et vos pas, pas sur votre meilleure semaine.
- Faire confiance au chiffre de calories de votre montre. Une étude de Stanford a comparé sept appareils portés au poignet à des mesures en laboratoire, et aucun n’a estimé la dépense énergétique avec une erreur inférieure à 20 pour cent. Sur une lecture de 500 kcal, 20 pour cent font 100 kcal.
- Compter l’exercice deux fois. Si vous avez choisi un niveau actif, votre entraînement est déjà dans le chiffre.
- Ne noter que les bons jours. Dans une étude menée auprès de personnes qui disaient ne pas maigrir avec moins de 1 200 kcal par jour, le groupe sous-déclarait en moyenne de 47 pour cent ce qu’il mangeait et surestimait son activité de 51 pour cent. Leur dépense énergétique était à moins de 5 pour cent de la valeur prévue. L’erreur était dans le journal, pas dans le métabolisme.
- Juger trop tôt. Quelques pesées ne font pas une tendance. Laissez-lui au moins deux semaines.
- Ne jamais le mettre à jour. Le poids et l’âge entrent tous deux dans le calcul, alors recalculez après un vrai changement de poids ou de mode de vie.
Laissez vos propres données le corriger
L’équation est une estimation pour une personne moyenne qui vous ressemble. Votre journal alimentaire et votre balance vous mesurent, vous. Si votre poids reste stable pendant des semaines alors que vous mangez environ 2 500 kcal par jour, votre maintien est d’environ 2 500, quoi qu’en dise la formule.
Zefro+ fait cette vérification chaque semaine. Il prend votre apport moyen sur les jours où vous avez noté vos repas et en retire l’énergie que votre tendance de poids indique comme stockée, à raison de 7 700 kcal par kilo. Les jours sans saisie sont ignorés, pas comptés comme zéro. La tendance est une droite ajustée sur toutes vos pesées, donc une pesée manquée ou inhabituelle ne la fausse pas. L’estimation demande au moins 10 jours de repas notés et au moins 4 pesées réparties sur deux semaines.
Un exemple chiffré : vous avez mangé en moyenne 2 300 kcal les jours notés et votre tendance baisse de 0,3 kg par semaine. Cela fait 0,3 × 7 700 ÷ 7 = 330 kcal par jour puisées dans vos réserves, donc votre dépense est d’environ 2 300 + 330 = 2 630 kcal.
Quand votre rythme s’écarte de votre objectif, la vérification hebdomadaire propose un nouvel objectif. Chaque changement est d’au plus 100 kcal par jour, et d’au plus 50 la première fois, donc votre objectif avance par petits pas.
À qui cela convient, et à qui non
Cette méthode convient aux adultes en bonne santé qui veulent un objectif calorique pour perdre, maintenir ou prendre du poids, et qui vont noter leurs repas et se peser pendant quelques semaines. L’équation a été construite sur des adultes de 19 à 78 ans.
Elle convient moins bien à mesure que vous vous éloignez des personnes sur lesquelles elle a été construite et testée, et ce n’est pas un outil médical. Les objectifs caloriques sont des repères généraux. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parlez-en d’abord à un médecin.
Que faire de ce chiffre
- Mangez autour de ce chiffre pour garder votre poids.
- Mangez en dessous pour perdre du gras, au-dessus pour en gagner.
- Prenez-le comme point de départ. Pesez-vous pendant deux semaines et ajustez selon ce qui se passe vraiment.
- Transformez l’objectif en protéines, glucides et lipides. Comment fixer vos macros détaille la répartition.
- Notez honnêtement, week-ends compris, pour que le chiffre que vous corrigez soit réel.
Questions
Faut-il remanger les calories de mon entraînement ? Non, si votre niveau d’activité inclut déjà votre entraînement. C’est le rôle du coefficient.
Pourquoi ma perte de poids a-t-elle ralenti ? Un corps plus léger brûle moins : dans l’équation, chaque kilo perdu retire 10 kcal au BMR. Le poids corporel réagit aussi lentement à un changement d’apport. Recalculez et vérifiez votre journal avant de réduire encore.
Est-ce que je brûle moins en vieillissant ? L’équation retire 5 kcal au BMR par année. Les données mesurées montrent une dépense, ajustée à la masse maigre, stable d’environ 20 à 60 ans, puis en baisse ensuite.
Quelle est la précision d’un calculateur de TDEE ? Pour la dépense au repos, la meilleure équation tombe à moins de 10 pour cent chez beaucoup de personnes, pas chez toutes. Le niveau d’activité ajoute de l’incertitude. Le dernier mot revient à votre propre tendance de poids.
Et si je ne veux pas indiquer mon sexe ? Zefro utilise la constante médiane, −78, et vous le signale.
Toute équation est une estimation et les personnes varient. Le calculateur de TDEE fait les calculs pour vous, et le calculateur de macros transforme le résultat en protéines, glucides et lipides. Des termes comme BMR, TDEE et déficit calorique figurent dans le glossaire.