كم سعرة حرارية تحرق في اليوم؟ شرح TDEE
2026-10-10 · Zefro
يبدأ كل هدف للسعرات برقم واحد: ما تحرقه في اليوم. يسمى TDEE، أي إجمالي الطاقة اليومية المحروقة. يمكنك تقديره بخطوتين، ثم تترك سجل طعامك وميزانك يصحّحانه.
مم يتكوّن حرقك اليومي
يصرف جسمك الطاقة بثلاث طرق. الأولى هي الأيض الأساسي، أي كلفة إبقائك حيًا وأنت في الراحة. الثانية هي الطاقة المستخدمة لهضم الطعام ومعالجته. الثالثة هي النشاط البدني، ويشمل تمرينك وكل ما تفعله وأنت على قدميك.
جزء الطعام هو الأصغر. في نظام غذائي مختلط يبلغ نحو 5 إلى 15 بالمئة من الطاقة اليومية المحروقة، ويرتفع كلما أكلت بروتينًا أكثر وينخفض كلما أكلت دهونًا أكثر. تسميه المصطلحات التأثير الحراري للطعام.
النشاط هو الجزء الذي يختلف أكثر من شخص لآخر، وهو ليس الجيم وحده. في دراسة للإفراط في التغذية، أكل 16 متطوعًا 1,000 سعرة يوميًا فوق حاجتهم لمدة 8 أسابيع. جاء ثلثا الزيادة في حرقهم اليومي من النشاط غير الرياضي، مثل التململ والحفاظ على الوضعية والتنقل، وفسّرت الفروق فيه تفاوتًا يصل إلى عشرة أضعاف في كمية الدهون التي خزّنوها.
الخطوة 1: حرقك في الراحة
BMR هو عدد السعرات التي تحرقها في الراحة التامة. يستخدم Zefro معادلة Mifflin-St Jeor: 10 × الوزن بالكغ + 6.25 × الطول بالسم − 5 × العمر، ثم +5 للرجال أو −161 للنساء.
رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كغ وطوله 180 سم: 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 سعرة.
امرأة عمرها 30 سنة، وزنها 65 كغ وطولها 165 سم: 650 + 1,031 − 150 − 161 = 1,370 سعرة.
إذا لم تحدد جنسك، يستخدم Zefro الرقم −78، وهو منتصف المسافة بين الثابتين. عندها يحصل الرجل السابق على 1,697 سعرة.
تأتي المعادلة من دراسة أُجريت عام 1990 قاست الطاقة المحروقة في الراحة لدى 498 امرأة ورجلًا أصحاء تتراوح أعمارهم بين 19 و78 سنة، ثم بنت معادلة على النتائج. ووجدت مراجعة منهجية لاحقة للمعادلات الشائعة أن معادلة ميفلن-سانت جيور هي الأكثر موثوقية: جاءت ضمن 10 بالمئة من الحرق المقاس في الراحة لدى عدد من الناس أكبر من أي معادلة أخرى. هذا أفضل الأحوال وليس وعدًا. بالنسبة للرجل السابق، 10 بالمئة تساوي 178 سعرة في اليوم.
الخطوة 2: نشاطك
اضرب BMR في مستوى النشاط: 1.2 لعمل مكتبي بلا رياضة، و1.375 خفيف، و1.55 معتدل، و1.725 نشيط جدًا، و1.9 للرياضيين. عند 1.55 يحرق الرجل نفسه 1,780 × 1.55 = نحو 2,759 سعرة في اليوم.
هذا الاختيار يحرّك النتيجة أكثر من أي مدخل آخر. للرجل نفسه تعطي المستويات 2,136 و2,448 و2,759 و3,071 و3,382 سعرة. كل مستوى يعادل نحو 300 سعرة في اليوم، والمدى كله يتجاوز 1,200 سعرة.
المرأة السابقة، عند المستوى الخفيف، تحرق 1,370 × 1.375 = نحو 1,884 سعرة في اليوم.
معامل النشاط يشمل تمرينك أصلًا. لا تضف سعرات التمرين فوقه، وإلا حسبت الجهد نفسه مرتين.
تبيّن المعادلة أيضًا كيف يتغير الرقم. كل كيلوغرام تخسره ينقص BMR بمقدار 10 سعرات، وكل 10 سنوات من العمر تنقصه 50. عند 1.55، خسارة 5 كغ تخفض التقدير بنحو 78 سعرة في اليوم.
الخطوة 3: من TDEE إلى هدف
TDEE هو سعرات الثبات لديك. يحوّل Zefro الهدف الأسبوعي إلى تغيير يومي بقاعدة تقريبية: نحو 7,700 سعرة لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لخسارة 0.5 كغ أسبوعيًا يصبح ذلك 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 سعرة في اليوم، فيأكل الرجل الذي يحرق 2,759 سعرة نحو 2,209. ولزيادة 0.25 كغ أسبوعيًا يأكل 275 أكثر، أي 3,034 سعرة.
القاعدة نقطة بداية لا قانون. وجد تحليل من المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة أنها تناسب تقريبًا الأشخاص الذين لديهم دهون كثيرة، لكنها تبالغ في العجز المطلوب لكل كيلوغرام لدى الأشخاص الأنحف. وأظهر نموذج لاحق من الفريق نفسه أن وزن الجسم يستجيب ببطء لتغيير ما تأكله، بنصف عمر يقارب سنة. عمليًا تبتعد نتائجك عن الخطة، لذا تحتاج الخطة إلى تحديث.
لماذا يختلف رقمك الحقيقي
- تركيب الجسم. في الدراسة الأصلية، توقّعت الكتلة الخالية من الدهون الحرق في الراحة أفضل من أي مقياس منفرد آخر. شخصان بالوزن نفسه قد يحرقان كميات مختلفة.
- الحركة اليومية. يختلف النشاط غير الرياضي كثيرًا بين الناس، وفي دراسة الإفراط في التغذية ارتفع بمقادير متفاوتة جدًا.
- العمر. وجدت دراسة كبيرة للحرق الكلي، قيس بالماء المزدوج الوسم، أنه بعد تعديله حسب الكتلة الخالية من الدهون يبقى ثابتًا من نحو 20 إلى 60 سنة ثم ينخفض لدى كبار السن. حدّ العمر في المعادلة متوسط تقريبي.
- على من بُنيت المعادلات. أشارت المراجعة إلى أن كبار السن والأقليات العرقية في الولايات المتحدة كانوا ممثلين بأقل مما يجب في تطوير هذه المعادلات واختبارها.
أخطاء شائعة
- اختيار مستوى النشاط الذي تتمناه لا الذي تعيشه. ابنِه على أسبوع عادي، مع عملك وخطواتك، لا على أفضل أسابيعك.
- الثقة برقم السعرات في ساعتك. قارنت دراسة في ستانفورد سبعة أجهزة تُلبس على المعصم بقياسات المختبر، ولم يقدّر أي منها الطاقة المحروقة بخطأ أقل من 20 بالمئة. في قراءة 500 سعرة، 20 بالمئة تساوي 100 سعرة.
- حساب التمرين مرتين. إذا اخترت مستوى نشيطًا، فتمرينك موجود في الرقم أصلًا.
- تسجيل الأيام الجيدة فقط. في دراسة على أشخاص قالوا إنهم لا يخسرون وزنًا بأقل من 1,200 سعرة يوميًا، أبلغت المجموعة عما أكلته بأقل من الحقيقة بمتوسط 47 بالمئة، وعن نشاطها بأكثر من الحقيقة بنسبة 51 بالمئة. وكانت طاقتهم المحروقة ضمن 5 بالمئة من القيمة المتوقعة. الخطأ كان في السجل لا في الأيض.
- الحكم مبكرًا. بضع وزنات لا تصنع اتجاهًا. امنحه أسبوعين على الأقل.
- عدم تحديثه أبدًا. الوزن والعمر كلاهما من مدخلات المعادلة، فأعد الحساب بعد تغير حقيقي في وزنك أو روتينك.
دع بياناتك تصحّحه
المعادلة تخمين لشخص متوسط يشبهك. أما سجل طعامك وميزانك فيقيسانك أنت. إذا بقي وزنك ثابتًا لأسابيع وأنت تأكل نحو 2,500 سعرة يوميًا، فسعرات الثبات لديك نحو 2,500، مهما قالت المعادلة.
يجري Zefro+ هذا الفحص كل أسبوع. يأخذ متوسط ما أكلته في الأيام التي سجّلت فيها طعامك، ويطرح منه الطاقة التي يقول اتجاه وزنك إنك خزّنتها، بحساب 7,700 سعرة لكل كيلوغرام. الأيام التي لم تسجّل فيها تُتجاوز ولا تُحسب صفرًا. الاتجاه خط مستقيم يمرّ عبر كل وزناتك، فلا تفسده وزنة فائتة أو غريبة. يحتاج التقدير إلى 10 أيام على الأقل من الطعام المسجّل و4 وزنات على الأقل موزعة على أسبوعين.
مثال محلول: أكلت في المتوسط 2,300 سعرة في الأيام المسجّلة، واتجاه وزنك ينخفض 0.3 كغ أسبوعيًا. هذا يعني 0.3 × 7,700 ÷ 7 = 330 سعرة يوميًا تخرج من المخزون، فحرقك نحو 2,300 + 330 = 2,630 سعرة.
عندما يبتعد إيقاعك عن هدفك، يقترح الفحص الأسبوعي هدفًا جديدًا. كل تغيير لا يتجاوز 100 سعرة في اليوم، ولا يتجاوز 50 في المرة الأولى، فيتحرك هدفك بخطوات صغيرة.
لمن يناسب هذا ولمن لا يناسب
تناسب هذه الطريقة البالغين الأصحاء الذين يريدون هدفًا للسعرات لخسارة الوزن أو تثبيته أو زيادته، ويسجّلون طعامهم ويزنون أنفسهم لبضعة أسابيع. بُنيت المعادلة على بالغين تتراوح أعمارهم بين 19 و78 سنة.
وتقلّ ملاءمتها كلما ابتعدت عن الأشخاص الذين بُنيت واختُبرت عليهم، وهي ليست أداة طبية. أهداف السعرات إرشادات عامة. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، فتحدّث إلى طبيب أولًا.
ماذا تفعل به
- تناول ما يقارب هذا الرقم لتثبيت وزنك.
- تناول أقل منه لخسارة الدهون، وأكثر منه للزيادة.
- اعتبره نقطة بداية. زن نفسك لأسبوعين وعدّل حسب ما يحدث فعلًا.
- حوّل الهدف إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون. يشرح مقال كيف تحدد الماكروز طريقة التقسيم.
- سجّل بصدق، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، كي يكون الرقم الذي تصحّحه حقيقيًا.
أسئلة
هل أعيد أكل السعرات التي حرقتها في التمرين؟ لا، إذا كان مستوى نشاطك يشمل تمرينك أصلًا. هذا هو دور المعامل.
لماذا تباطأت خسارة وزني؟ الجسم الأخف يحرق أقل: في المعادلة، كل كيلوغرام تخسره ينقص BMR بمقدار 10 سعرات. كما أن وزن الجسم يستجيب ببطء لتغيير ما تأكله. أعد الحساب وراجع سجلك قبل أن تخفض أكثر.
هل أحرق أقل كلما تقدمت في العمر؟ تطرح المعادلة 5 سعرات من BMR عن كل سنة. وتُظهر البيانات المقاسة أن الحرق، بعد تعديله حسب الكتلة الخالية من الدهون، يبقى ثابتًا من نحو 20 إلى 60 سنة ثم ينخفض بعد ذلك.
ما مدى دقة حاسبة TDEE؟ بالنسبة للحرق في الراحة، تأتي أفضل معادلة ضمن 10 بالمئة لدى كثير من الناس، لا لدى الجميع. ويضيف مستوى النشاط مزيدًا من عدم اليقين. الكلمة الأخيرة لاتجاه وزنك أنت.
ماذا لو لم أرغب في تحديد جنسي؟ يستخدم Zefro الثابت الأوسط، −78، ويخبرك بذلك.
أي معادلة هي تقدير، والأفراد يختلفون. تجري حاسبة TDEE العمليات عنك، وتحوّل حاسبة الماكروز النتيجة إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون. مصطلحات مثل BMR وTDEE وعجز السعرات موجودة في المصطلحات.