كيف تحدد الماكروز لخسارة الدهون أو بناء العضلات

2026-10-10 · Zefro

السعرات تقرر هل تخسر أم تزيد. والماكروز تقرر مم يتكوّن هذا الوزن. حدّدها بهذا الترتيب.

لماذا هذا الترتيب

كل خطوة تعتمد على التي قبلها. السعرات تحدد الميزانية. والبروتين والدهون لكل منهما وظيفة تغطيها كمية ثابتة، لذلك يأتيان بعدها. أما الكربوهيدرات فهي الجزء المرن، فتأخذ ما يتبقى. وإن عكست الترتيب، فقد يدفع رقم ثابت للكربوهيدرات البروتين إلى ما دون حاجتك.

تُحسب الماكروز بالغرامات لكنها تُدفع بالسعرات. البروتين والكربوهيدرات فيهما 4 سعرات للغرام، والدهون 9. هذه هي معاملات Atwater العامة، وكل الحسابات أدناه تستخدمها.

1. السعرات

ابدأ من TDEE، أي السعرات التي تحرقها في اليوم. ويشرحه مقال كم سعرة حرارية تحرق في اليوم؟ خطوة بخطوة. لخسارة نحو 0.5 كغ أسبوعيًا، تناول أقل منه بـ 550 سعرة. ولزيادة نحو 0.25 كغ أسبوعيًا، تناول أكثر منه بـ 275.

تأتي هذه الأرقام من قاعدة تقريبية: نحو 7,700 سعرة لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وزّع 0.5 كغ على أسبوع فتحصل على 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 سعرة في اليوم. ونصف هذه الوتيرة يعطي 275. في التطبيق تختار الوتيرة: 0.25 أو 0.5 أو 0.75 كغ أسبوعيًا للخسارة، و0.25 أو 0.5 للزيادة. وكل خطوة قدرها 0.25 كغ تحرّك هدفك 275 سعرة في اليوم.

هذه القاعدة نقطة بداية لا وعد. فقد وجد تحليل نشره Kevin Hall عام 2008 أن الطاقة في كل كيلوغرام تخسره تعتمد على مقدار دهون جسمك في البداية، لذلك لن يتبع الميزان الحساب بدقة. زن نفسك بانتظام وعدّل حسب ما يحدث فعلًا.

ما الوتيرة المعقولة؟ تقترح مراجعة عن التحضير للمنافسات أعدّها Helms وزملاؤه خسارة نحو 0.5 إلى 1 بالمئة من وزن الجسم أسبوعيًا. لشخص وزنه 80 كغ هذا يعني 0.4 إلى 0.8 كغ. وللزيادة، تقترح مراجعة عن تغذية لاعبي كمال الأجسام خارج الموسم أعدّها Iraki وزملاؤه فائضًا بنحو 10 إلى 20 بالمئة وزيادة بنحو 0.25 إلى 0.5 بالمئة من وزن الجسم أسبوعيًا للمبتدئين والمتوسطين.

2. البروتين

1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم عند الخسارة أو الزيادة، و1.6 للمحافظة على الوزن. وله سقف قدره 35 بالمئة من سعراتك كي لا يزاحم كل شيء آخر.

تقول International Society of Sports Nutrition إن 1.4 إلى 2.0 غ لكل كغ يوميًا تكفي معظم من يمارسون الرياضة. ووجد تحليل تجميعي لـ 49 تجربة أجراه Morton وزملاؤه أن البروتين فوق نحو 1.62 غ لكل كغ يوميًا لم يضف مكاسب أخرى في الكتلة الخالية من الدهون مع تمارين المقاومة. ورقم 1.6 للمحافظة يقع عند هذه النقطة تمامًا.

عندما تنخفض السعرات، تزداد أسباب رفعه. فالبيان نفسه يقول إن من يمارسون تمارين المقاومة وهم في عجز قد يحتاجون إلى 2.3 إلى 3.1 غ لكل كغ للحفاظ على أكبر قدر من الكتلة الخالية من الدهون. ورقم Zefro البالغ 1.8 زيادة معتدلة، لا الحد الأعلى لهذا النطاق.

ويطابق سقف 35 بالمئة الحد الأعلى لنطاق البروتين للبالغين في Dietary Reference Intakes الأمريكية، وهو 10 إلى 35 بالمئة من السعرات.

3. الدهون

25 بالمئة من السعرات، وألا تقل أبدًا عن 0.5 غ لكل كغ.

وتعطي القيم المرجعية نفسها للبالغين نطاقًا من 20 إلى 35 بالمئة من السعرات من الدهون، فتقع 25 بالمئة داخله. ويطابق الحد الأدنى بداية نطاق 0.5 إلى 1.5 غ لكل كغ في مراجعة خارج الموسم. ولا يحدد الرقم إلا عندما تكون السعرات منخفضة ووزن الجسم مرتفعًا، كما يبيّن المثال الثالث.

4. الكربوهيدرات تملأ الباقي

البروتين والكربوهيدرات فيهما 4 سعرات للغرام، والدهون 9. اطرح سعرات البروتين والدهون من مجموعك واقسم الباقي على 4.

الكربوهيدرات وقود التمرين الشاق. وتقترح مراجعة خارج الموسم 3 إلى 5 غ لكل كغ يوميًا على الأقل لتلبية احتياجات الطاقة لتمارين المقاومة. وإن زاد مجموع البروتين والدهون يومًا على مجموعك، يخفّض Zefro الدهون أولًا نحو حدها الأدنى، ثم البروتين، وتتوقف الكربوهيدرات عند الصفر. لا يكون أي ماكرو سالبًا أبدًا.

مثال محلول

شخص وزنه 80 كغ وTDEE لديه 2,759 ويريد خسارة الدهون يتناول 2,209 سعرات. البروتين: 1.8 × 80 = 144 غ (576 سعرة). الدهون: 25 بالمئة من 2,209 = 552 سعرة، أي نحو 61 غ. الكربوهيدرات: السعرات المتبقية 1,081، أي نحو 270 غ.

تحقق من المجموع: 576 + 552 + 1,081 = 2,209. وكحصص من السعرات، هذا نحو 26 بالمئة بروتين و25 بالمئة دهون و49 بالمئة كربوهيدرات. وتقع حصة الكربوهيدرات أيضًا داخل النطاق المرجعي من 45 إلى 65 بالمئة.

الشخص نفسه في الزيادة

لزيادة نحو 0.25 كغ أسبوعيًا، يتناول الشخص نفسه 2,759 + 275 = 3,034 سعرة، أي فائضًا بنحو 10 بالمئة. يبقى البروتين عند 144 غ (576 سعرة). الدهون: 25 بالمئة من 3,034 = 758.5 سعرة، أي نحو 84 غ. الكربوهيدرات: 3,034 − 576 − 758.5 = 1,699.5 سعرة، أي نحو 425 غ، أو 5.3 غ لكل كغ.

وعند المحافظة على الوزن، بـ 2,759 سعرة، ينخفض البروتين إلى 1.6 × 80 = 128 غ. وتصل الدهون إلى نحو 77 غ والكربوهيدرات إلى نحو 389 غ.

عندما تقرر الحدود

خذ شخصًا وزنه 120 كغ وTDEE لديه نحو 2,319، ويخسر 0.5 كغ أسبوعيًا: 2,319 − 550 = 1,769 سعرة.

• البروتين: 1.8 × 120 = 216 غ، أي 864 سعرة. وهذا أكثر من 35 بالمئة من 1,769، أي 619 سعرة. لذلك يُثبَّت البروتين عند 619 سعرة، أي نحو 155 غ.
• الدهون: 25 بالمئة من 1,769 تساوي 442 سعرة، أي نحو 49 غ. والحد الأدنى 0.5 × 120 = 60 غ، فتكون الدهون 60 غ (540 سعرة).
• الكربوهيدرات: 1,769 − 619 − 540 = 610 سعرات، أي نحو 152 غ.

عندما يحدد السقف البروتين، يخبرك Zefro بذلك في شاشة الملخص في نهاية الإعداد بدلًا من تغيير الرقم بصمت. ويعطي Helms وزملاؤه نطاقهم للتنشيف لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون لا من الوزن الكلي، وهذا مفيد أن تعرفه إن كان جزء كبير من وزنك دهونًا.

أخطاء شائعة

• تحديد الكربوهيدرات أولًا. فيُضغط البروتين والدهون. التزم بالترتيب.
• نسيان أن الدهون 9 سعرات للغرام. غرام الدهون فيه أكثر من ضعف سعرات غرام البروتين أو الكربوهيدرات. الزيت والزبدة والمكسرات تتراكم بسرعة. سجّلها.
• عدم التحديث أبدًا. يُحسب TDEE لديك من وزنك. بعد تغيّر حقيقي، أعد الحساب.
• الحكم من وزنة واحدة. انظر إلى الاتجاه على مدى أسبوعين أو أكثر قبل أن تغيّر السعرات.
• حذف الدهون كلها تقريبًا لتوفير السعرات. أبقها عند الحد الأدنى أو فوقه.

لمن يناسب ولمن لا يناسب

يناسب البالغين الذين يتمرنون ويريدون خسارة الدهون أو تثبيت وزنهم أو بناء العضلات، ولا يمانعون تسجيل طعامهم.

ولا يناسب الجميع. إن كانت لديك حالة صحية، أو أعطاك طبيب أو اختصاصي تغذية أهدافًا مختلفة، فاتبعها. ويشير بيان ISSN إلى أن المصابين بالفشل الكلوي يستفيدون من أنظمة غذائية مقيّدة البروتين، لذلك فأرقام البروتين هذه ليست لهم.

خطوات عملية

1. احسب TDEE لديك في حاسبة TDEE.
2. اختر الخسارة أو المحافظة أو الزيادة، ووتيرة.
3. استخدم حاسبة الماكروز، أو دع Zefro يحدد الأرقام نفسها عند إعداد التطبيق.
4. سجّل طعامك وزِن نفسك لمدة أسبوعين.
5. إن لم يكن الاتجاه كما ينبغي، حرّك السعرات خطوة واحدة قدرها 275 سعرة وأبقِ البروتين حيث هو.
6. اجمع النظام الغذائي مع تمرين يطلب أكثر قليلًا مع الوقت. ويشرح مقال الحمل التدريجي كيف.

أسئلة

هل علي أن أصيب الماكروز بدقة؟ لا. اعتبرها أهدافًا يومية تقترب منها. فالاتجاه على مدى أسابيع هو ما يظهر على الميزان.

هل 1.8 غ بروتين لكل كغ كثير؟ إنه داخل نطاق ISSN من 1.4 إلى 2.0 غ لكل كغ لمن يمارسون الرياضة. ويذكر البيان أن دراسات على بالغين أصحاء يمارسون تمارين المقاومة ويتناولون أكثر من ذلك لم تجد آثارًا ضارة على وظائف الكلى أو الكبد.

كيف أوزّع البروتين على اليوم؟ تقترح ISSN نحو 0.25 غ لكل كغ في الوجبة، أو 20 إلى 40 غ، كل 3 إلى 4 ساعات. و144 غ على أربع وجبات تعني 36 غ في كل وجبة.

هل يمكنني تناول كربوهيدرات أكثر ودهون أقل؟ نعم. في Zefro يمكنك تغيير السعرات وكل ماكرو بنفسك، بالغرامات أو بالنسبة المئوية، في شاشة أهداف التغذية. وإبقاء الدهون بين 20 و35 بالمئة من السعرات يبقيك داخل النطاق المرجعي.

ما الفرق بين العجز والفائض؟ عجز السعرات يعني أن تأكل أقل من TDEE لديك، وفائض السعرات يعني أن تأكل أكثر منه.

تجري حاسبة الماكروز الأرقام نفسها. ويطبّقها Zefro عنك ويعرض يومك مقابلها عند تسجيل الطعام. مصطلحات الوجبات والماكروز موجودة في المصطلحات.