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Makros festlegen für Fettabbau oder Muskelaufbau

2026-10-10 · Zefro

Kalorien entscheiden, ob du ab- oder zunimmst. Makros entscheiden, woraus dieses Gewicht besteht. Lege sie in dieser Reihenfolge fest.

Warum diese Reihenfolge

Jeder Schritt hängt vom vorherigen ab. Die Kalorien setzen das Budget. Eiweiß und Fett haben jeweils eine Aufgabe, die eine feste Menge abdeckt, deshalb kommen sie als Nächstes. Kohlenhydrate sind der flexible Teil und bekommen, was übrig bleibt. Machst du es andersherum, kann eine feste Kohlenhydratzahl dein Eiweiß unter das drücken, was du brauchst.

Makros werden in Gramm gezählt, aber in Kalorien bezahlt. Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett 9. Das sind die allgemeinen Atwater-Faktoren, und jede Rechnung unten verwendet sie.

1. Kalorien

Starte bei deinem TDEE, den Kalorien, die du am Tag verbrennst. Wie viele Kalorien verbrennst du am Tag? erklärt ihn Schritt für Schritt. Um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen, iss 550 kcal darunter. Um etwa 0,25 kg pro Woche zuzunehmen, iss 275 kcal darüber.

Diese Zahlen stammen aus einer Faustregel: etwa 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Verteilst du 0,5 kg auf eine Woche, ergibt das 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal am Tag. Das halbe Tempo ergibt 275. In der App wählst du das Tempo: 0,25, 0,5 oder 0,75 kg pro Woche zum Abnehmen, 0,25 oder 0,5 zum Zunehmen. Jeder Schritt von 0,25 kg verschiebt dein Ziel um 275 kcal am Tag.

Die Regel ist ein Ausgangspunkt, kein Versprechen. Eine Analyse von Kevin Hall aus dem Jahr 2008 zeigte, dass die Energie in jedem verlorenen Kilogramm davon abhängt, wie viel Körperfett du zu Beginn hast. Die Waage folgt der Rechnung also nicht genau. Wiege dich regelmäßig und passe nach dem an, was tatsächlich passiert.

Wie schnell ist sinnvoll? Eine Übersichtsarbeit zur Wettkampfvorbereitung von Helms und Kollegen empfiehlt, etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Bei 80 kg sind das 0,4 bis 0,8 kg. Für den Aufbau empfiehlt eine Übersichtsarbeit zur Ernährung von Bodybuildern außerhalb der Wettkampfphase von Iraki und Kollegen einen Überschuss von etwa 10 bis 20 Prozent und eine Zunahme von etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche für Anfänger und Fortgeschrittene.

2. Eiweiß

1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beim Ab- oder Zunehmen, 1,6 zum Halten. Es ist auf 35 Prozent deiner Kalorien begrenzt, damit es nie alles andere verdrängt.

Die International Society of Sports Nutrition hält 1,4 bis 2,0 g pro kg am Tag für die meisten Menschen, die trainieren, für ausreichend. Eine Metaanalyse von 49 Studien von Morton und Kollegen fand, dass Eiweiß über etwa 1,62 g pro kg am Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse durch Krafttraining brachte. Der Wert von 1,6 zum Halten liegt genau dort.

Wenn die Kalorien sinken, spricht mehr für einen höheren Wert. Dasselbe Positionspapier sagt, dass krafttrainierte Menschen im Defizit 2,3 bis 3,1 g pro kg brauchen können, um möglichst viel Magermasse zu erhalten. Die 1,8 von Zefro sind ein moderater Schritt nach oben, nicht das obere Ende dieses Bereichs.

Die Grenze von 35 Prozent entspricht dem oberen Ende des Bereichs für Eiweiß bei Erwachsenen in den US-amerikanischen Dietary Reference Intakes: 10 bis 35 Prozent der Kalorien.

3. Fett

25 Prozent der Kalorien und nie weniger als 0,5 g pro kg.

Dieselben Referenzwerte geben Erwachsenen einen Bereich von 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett, 25 Prozent liegen also darin. Die Untergrenze entspricht dem unteren Ende des Bereichs von 0,5 bis 1,5 g pro kg aus der Übersichtsarbeit zum Aufbau. Sie bestimmt die Zahl nur, wenn die Kalorien niedrig sind und das Körpergewicht hoch ist, wie das dritte Beispiel zeigt.

4. Kohlenhydrate füllen den Rest

Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett 9. Zieh die Kalorien aus Eiweiß und Fett von deinem Gesamtwert ab und teile den Rest durch 4.

Kohlenhydrate liefern die Energie für hartes Training. Die Übersichtsarbeit zum Aufbau empfiehlt mindestens 3 bis 5 g pro kg am Tag, um den Energiebedarf des Krafttrainings zu decken. Ergeben Eiweiß und Fett einmal mehr als deinen Gesamtwert, senkt Zefro zuerst das Fett bis zu seiner Untergrenze, dann das Eiweiß, und die Kohlenhydrate bleiben bei null stehen. Ein Makro ist nie negativ.

Ein Rechenbeispiel

Eine Person mit 80 kg und einem TDEE von 2.759, die Fett verlieren will, isst 2.209 kcal. Eiweiß: 1,8 × 80 = 144 g (576 kcal). Fett: 25 Prozent von 2.209 = 552 kcal, etwa 61 g. Kohlenhydrate: die restlichen 1.081 kcal, etwa 270 g.

Prüf die Summe: 576 + 552 + 1.081 = 2.209. Als Anteile der Kalorien sind das etwa 26 Prozent Eiweiß, 25 Prozent Fett und 49 Prozent Kohlenhydrate. Auch der Kohlenhydratanteil liegt im Referenzbereich von 45 bis 65 Prozent.

Dieselbe Person beim Aufbau

Um etwa 0,25 kg pro Woche zuzunehmen, isst dieselbe Person 2.759 + 275 = 3.034 kcal, ein Überschuss von etwa 10 Prozent. Eiweiß bleibt bei 144 g (576 kcal). Fett: 25 Prozent von 3.034 = 758,5 kcal, etwa 84 g. Kohlenhydrate: 3.034 − 576 − 758,5 = 1.699,5 kcal, etwa 425 g oder 5,3 g pro kg.

Beim Halten, mit 2.759 kcal, sinkt das Eiweiß auf 1,6 × 80 = 128 g. Fett kommt auf etwa 77 g und Kohlenhydrate auf etwa 389 g.

Wenn die Grenzen entscheiden

Nimm jemanden mit 120 kg und einem TDEE von etwa 2.319, der 0,5 kg pro Woche abnimmt: 2.319 − 550 = 1.769 kcal.

Wenn die Grenze das Eiweiß bestimmt, sagt Zefro dir das auf der Übersicht am Ende der Einrichtung, statt die Zahl still zu ändern. Helms und Kollegen geben ihren Bereich für die Diät pro Kilogramm fettfreier Masse an, nicht pro Kilogramm Gesamtgewicht. Das ist gut zu wissen, wenn ein großer Teil deines Gewichts Fett ist.

Häufige Fehler

Für wen es passt und für wen nicht

Es passt zu Erwachsenen, die trainieren und Fett verlieren, ihr Gewicht halten oder Muskeln aufbauen wollen und bereit sind, ihr Essen zu erfassen.

Es ist nicht für alle. Wenn du eine Erkrankung hast oder ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft dir andere Ziele gegeben hat, halte dich an diese. Das ISSN-Positionspapier weist darauf hin, dass Menschen mit Nierenversagen von eiweißarmer Ernährung profitieren, diese Eiweißwerte gelten also nicht für sie.

Praktische Schritte

  1. Berechne deinen TDEE im TDEE-Rechner.
  2. Entscheide dich für Abnehmen, Halten oder Zunehmen und ein Tempo.
  3. Nutze den Makro-Rechner oder lass Zefro dieselben Zahlen festlegen, wenn du die App einrichtest.
  4. Erfasse dein Essen und wiege dich zwei Wochen lang.
  5. Stimmt der Verlauf nicht, verschiebe die Kalorien um einen Schritt von 275 kcal und lass das Eiweiß, wo es ist.
  6. Kombiniere die Ernährung mit Training, das nach und nach etwas mehr verlangt. Progressive Überlastung erklärt, wie.

Fragen

Muss ich meine Makros genau treffen? Nein. Sieh sie als Tagesziele, denen du nahekommst. Der Verlauf über Wochen ist das, was die Waage zeigt.

Sind 1,8 g Eiweiß pro kg viel? Sie liegen im ISSN-Bereich von 1,4 bis 2,0 g pro kg für Menschen, die trainieren. Das Positionspapier berichtet, dass Studien mit gesunden, krafttrainierten Erwachsenen, die mehr aßen, keine schädlichen Wirkungen auf die Nieren- oder Leberfunktion fanden.

Wie verteile ich das Eiweiß über den Tag? Die ISSN empfiehlt etwa 0,25 g pro kg pro Mahlzeit, also 20 bis 40 g, alle 3 bis 4 Stunden. 144 g auf vier Mahlzeiten sind je 36 g.

Kann ich mehr Kohlenhydrate und weniger Fett essen? Ja. In Zefro kannst du Kalorien und jedes Makro selbst ändern, in Gramm oder Prozent, auf dem Bildschirm für Ernährungsziele. Mit Fett zwischen 20 und 35 Prozent der Kalorien bleibst du im Referenzbereich.

Was ist der Unterschied zwischen Defizit und Überschuss? Ein Kaloriendefizit bedeutet, unter deinem TDEE zu essen, ein Kalorienüberschuss bedeutet, darüber zu essen.

Der Makro-Rechner rechnet dieselben Zahlen. Zefro wendet sie für dich an und zeigt dir beim Erfassen von Essen deinen Tag im Vergleich dazu. Begriffe rund um Mahlzeiten und Makros stehen im Glossar.