Como estimar sua repetição máxima sem testá-la

2026-10-10 · Zefro

Uma repetição máxima de verdade é um risco e está a um dia ruim de um levantamento falho. Uma boa série de cinco a dez repetições dá quase a mesma resposta.

Sua repetição máxima, ou 1RM, é o maior peso que você consegue levantar em uma repetição limpa. Muitos programas definem as cargas como uma fração dela. Você pode estimá-la a partir de uma série mais leve em vez de testá-la. Este guia mostra a fórmula que o Zefro usa, resolve exemplos reais e explica quando o número é confiável e quando não é.

Por que estimar em vez de testar

Um teste de máximo de verdade exige um aquecimento longo, várias repetições únicas pesadas e um dia em que tudo dê certo. Pesquisadores que estudam testes de força também apontam que, para algumas pessoas, a idade e doenças preexistentes podem impedir um teste de 1RM seguro. Esse é um dos motivos pelos quais existem fórmulas de previsão.

Uma estimativa não custa nada a mais. Você já faz séries pesadas no treino. Registre uma com repetições honestas e a conta faz o resto. Dá para repetir toda semana, sem um dia de teste separado.

A fórmula

O Zefro usa a fórmula de Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). Se você levanta 80 kg por 8 repetições limpas, sua repetição máxima estimada é 80 × (1 + 8 ÷ 30), ou seja, cerca de 101 kg.

Passo a passo: 8 ÷ 30 dá 0,267. Some 1 e você tem 1,267. Multiplique por 80 e você tem 101,3 kg.

A fórmula conta cada repetição como um trinta avos do peso na barra. Com 80 kg, uma repetição a mais soma 80 ÷ 30, cerca de 2,7 kg, à estimativa. Por isso contar com honestidade importa tanto.

Mais dois exemplos:

• 100 kg por 5 repetições: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,167, cerca de 117 kg.
• 60 kg por 10 repetições: 60 × (1 + 10 ÷ 30) = 60 × 1,333, ou seja, 80 kg.

Quando confiar

Ela é mais precisa entre 2 e 10 repetições. Acima disso, é a fadiga, e não a força, que decide quando você para, e a estimativa se desvia. Use uma série feita perto da falha, com a mesma técnica que usaria numa repetição única pesada.

A pesquisa apoia a faixa de poucas repetições. Em um estudo de 2006 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, 70 adultos fizeram máximos de 1, 5, 10 e 20 repetições no supino e no leg press, cada série até a falha. As previsões a partir do teste de 5 repetições foram as mais precisas, e a precisão piorou conforme as repetições subiram. Os autores concluíram que não se deve usar mais de 10 repetições em fórmulas lineares como a de Epley.

O mesmo estudo comparou fórmulas publicadas. No leg press, a de Epley ficou entre as de menor erro médio com dados de 5 repetições. Todas as fórmulas foram menos precisas com dados de 10 repetições do que com dados de 5.

O Zefro tem um limite embutido. Quando o app calcula uma repetição máxima estimada para os seus recordes, ele conta qualquer série com mais de 12 repetições como 12. Uma série de 25 repetições leves não consegue gerar um número absurdo.

Quão perto da falha

A fórmula supõe que a série terminou porque você não conseguia fazer mais uma repetição boa. Se você para com repetições sobrando, a estimativa sai baixa. Digamos que seu limite real com 80 kg seja 10 repetições, mas você para em 8. A fórmula dá 101 kg em vez de 107 kg.

A maioria das pessoas não acerta isso com perfeição. Uma revisão de 2022 na Sports Medicine reuniu 12 estudos e concluiu que as pessoas subestimavam as repetições que ainda tinham em cerca de uma repetição, em média. As previsões melhoravam perto da falha, com cargas mais pesadas e nas últimas séries.

Repetições em reserva, ou RIR, são as repetições que você ainda conseguiria fazer. Na escala RPE baseada em repetições em reserva, RPE 10 significa nenhuma sobrando e RPE 9 significa uma sobrando. Para estimar, use uma série que termine em RPE 9 ou 10.

Erros comuns

• Usar uma série de muitas repetições. 60 kg por 20 repetições dão 100 kg pela fórmula pura. Nos recordes do Zefro, a mesma série conta como 12 repetições: 60 × 1,4 = 84 kg. Nenhum dos dois é uma estimativa confiável de uma repetição única. Use uma série mais pesada.
• Usar uma série fácil. Uma série que você encerrou longe da falha diz pouco. O Zefro não deixa séries de aquecimento nem drop sets marcarem um recorde.
• Mudar a técnica. Os autores do estudo de 2006 destacaram a qualidade de cada repetição e usaram um ritmo fixo de um segundo na subida e um segundo na descida. Mantenha a mesma profundidade, pegada e ritmo de semana a semana, ou os números não serão comparáveis.
• Usar uma única tabela de porcentagens para todos os exercícios. Outro estudo de 2006, com homens treinados e não treinados, encontrou mais repetições a 60 por cento da 1RM no agachamento livre do que no supino ou na rosca bíceps. As repetições possíveis numa porcentagem dependem do exercício, então trate as porcentagens como ponto de partida.
• Misturar equipamentos. O estudo de supino e leg press alertou contra o uso das suas fórmulas em outras máquinas. Registre o supino com barra e o supino na máquina como exercícios separados.

O que fazer com o número

• Escolha seus pesos de trabalho como uma fração dele. Uma série de 8 fica em torno de 75 a 80 por cento.
• Acompanhe durante semanas. Uma estimativa que sobe no mesmo exercício significa que você está ficando mais forte, mesmo que nunca teste um máximo.
• Estime de novo quando suas repetições mudarem, não por calendário.

Para inverter a fórmula, divida 1 por (1 + repetições ÷ 30). Para 5 repetições isso dá cerca de 86 por cento do seu máximo, para 8 repetições cerca de 79 por cento e para 10 repetições 75 por cento. Com um máximo estimado de 101 kg, uma série de 5 até a falha fica perto de 101 × 0,86, cerca de 87 kg.

A maioria deixa uma ou duas repetições em reserva nas séries de trabalho. Some essas repetições antes de dividir. Uma série de 5 com 2 em reserva conta como 7 repetições: 1 ÷ (1 + 7 ÷ 30) dá 81 por cento, cerca de 82 kg com um máximo de 101 kg.

Como você escolhe as repetições depende do seu objetivo. O American College of Sports Medicine recomenda a iniciantes cargas de um máximo de 8 a 12 repetições. Para intermediários e avançados, recomenda uma faixa mais ampla, de máximos de 1 a 12 repetições ao longo do tempo, com ênfase final em cargas pesadas de 1 a 6. Quando você consegue fazer uma ou duas repetições a mais que o seu alvo, recomenda aumentar a carga em 2 a 10 por cento.

Acompanhe seu progresso com ela

A estimativa permite comparar séries com pesos e repetições diferentes. Semana 1: 80 kg por 8 dão 101 kg. Semana 4: 80 kg por 10 dão 107 kg. Semana 6: 85 kg por 8 dão 85 × 1,267, cerca de 108 kg. Três séries diferentes, uma tendência clara.

Olhe a tendência ao longo de várias semanas, não uma sessão. Com 80 kg, uma única repetição move a estimativa em cerca de 2,7 kg, e uma repetição se perde fácil em qualquer dia.

Para quem serve e para quem não serve

Serve para você se treina com séries de cerca de 2 a 10 repetições, quer um máximo de treino sem dia de teste ou quer um único número para comparar o progresso entre séries e repetições diferentes.

Serve menos se você só treina com séries acima de 12 repetições, onde a estimativa é mais fraca, ou se a sua técnica num exercício ainda muda de uma semana para outra. Se você precisa da sua repetição única exata, por exemplo para competir, a estimativa diz por onde começar, não o que você vai levantar no dia.

Como o Zefro usa

Quando você termina um treino, o Zefro compara a melhor repetição máxima estimada de cada exercício com a sua melhor marca anterior. Se o novo número for maior, o resumo do treino marca um novo recorde pessoal. Empate não é recorde, e a sua primeira sessão num exercício não marca nenhum, porque ainda não há nada para superar.

Quando uma rotina no Zefro define uma carga como porcentagem do seu máximo estimado ou por um RPE alvo, o app pega a melhor estimativa das séries de trabalho da sua última sessão, deixa de fora as séries com mais de 12 repetições e arredonda a carga para os 1,25 kg mais próximos. Por exemplo, 75 por cento de uma estimativa de 101 kg são 75,75 kg, que arredondam para 76,25 kg. Para um RPE alvo, ele usa a conta das repetições em reserva acima, então 5 repetições em RPE 8 com uma estimativa de 101 kg dão 82,5 kg.

O Zefro+ também acompanha sua repetição máxima estimada de cada exercício ao longo do tempo.

Passos práticos

1. Aqueça como você costuma aquecer.
2. Escolha um peso que você consiga levantar umas 5 vezes. Foi aí que o estudo de 2006 de supino e leg press obteve as previsões mais precisas.
3. Faça o máximo de repetições limpas que conseguir e pare quando a próxima quebraria a sua técnica.
4. Registre o peso e as repetições.
5. Faça a conta na calculadora, ou registre a série no Zefro e deixe o app procurar um novo recorde quando você terminar.
6. Use o resultado para escolher seus pesos de trabalho e confira de novo sempre que suas repetições com um peso mudarem.

Perguntas

A estimativa é o meu máximo real? Não. É uma previsão. No estudo de 2006 de supino e leg press, a fórmula de 5 repetições dos próprios autores errou em média cerca de meio quilo num grupo de teste separado, mas cada pessoa ainda variava. No supino, a maioria ficou a cerca de 3,5 kg para cima ou para baixo. Use como guia.

Qual fórmula é a melhor? Não há um vencedor único. Na comparação de 2006, a de Epley ficou entre as mais precisas no leg press, enquanto outras fórmulas foram melhores no supino. Todas as fórmulas foram menos precisas com séries de 10 repetições do que com séries de 5, então escolha sua série com cuidado.

A calculadora do site limita as repetições a 12 como o app? Não. A calculadora aplica a fórmula de Epley pura às repetições que você digitar, em quilos ou libras. Fique entre 2 e 10 repetições para ter uma resposta útil.

Preciso testar um máximo real para seguir um programa? Não para as recomendações acima. O ACSM expressa as cargas como faixas de repetições máximas, não como fração de uma repetição única testada. Uma série pesada na faixa de repetições certa já indica a carga.

Teste com seus próprios números na calculadora de 1RM. Veja as páginas do supino, do agachamento e do levantamento terra para entender como cada exercício é feito, e o glossário para os termos, incluindo a 1RM estimada. Para a estimativa continuar subindo, leia sobre sobrecarga progressiva ou escolha um dos planos de treino.