Cómo estimar tu repetición máxima sin ponerla a prueba
2026-10-10 · Zefro
Una repetición máxima real es un riesgo y está a un mal día de un levantamiento fallido. Una buena serie de cinco a diez repeticiones te da casi la misma respuesta.
Tu repetición máxima, o 1RM, es el mayor peso que puedes levantar en una repetición limpia. Muchos programas fijan sus cargas como un porcentaje de ella. Puedes estimarla a partir de una serie más ligera en lugar de ponerla a prueba. Esta guía muestra la fórmula que usa Zefro, resuelve ejemplos reales y explica cuándo el número es fiable y cuándo no.
Por qué estimar en lugar de probar
Una prueba de máximo real exige un calentamiento largo, varias repeticiones únicas pesadas y un día en que todo salga bien. Los investigadores que estudian las pruebas de fuerza señalan además que, en algunas personas, la edad y las enfermedades previas pueden impedir una prueba de 1RM segura. Esa es una de las razones por las que existen las fórmulas de predicción.
Una estimación no te cuesta nada extra. Ya haces series duras en el entrenamiento. Registra una con repeticiones honestas y la cuenta hace el resto. Puedes repetirlo cada semana sin un día de prueba aparte.
La fórmula
Zefro usa la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Si levantas 80 kg durante 8 repeticiones limpias, tu repetición máxima estimada es 80 × (1 + 8 ÷ 30), es decir, unos 101 kg.
Paso a paso: 8 ÷ 30 es 0,267. Súmale 1 y obtienes 1,267. Multiplica por 80 y obtienes 101,3 kg.
La fórmula da a cada repetición el valor de una treintava parte del peso de la barra. Con 80 kg, una repetición más suma 80 ÷ 30, unos 2,7 kg, a la estimación. Por eso contar con honestidad importa tanto.
Dos ejemplos más:
- 100 kg durante 5 repeticiones: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,167, unos 117 kg.
- 60 kg durante 10 repeticiones: 60 × (1 + 10 ÷ 30) = 60 × 1,333, es decir, 80 kg.
Cuándo fiarte
Es más precisa entre 2 y 10 repeticiones. Más allá, la fatiga y no la fuerza decide cuándo paras, y la estimación se desvía. Usa una serie llevada cerca del fallo, con la misma técnica que usarías en una repetición única pesada.
La investigación respalda el rango de pocas repeticiones. En un estudio de 2006 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, 70 adultos hicieron máximos de 1, 5, 10 y 20 repeticiones en press de banca y en prensa de piernas, cada serie hasta el fallo. Las predicciones a partir de la prueba de 5 repeticiones fueron las más precisas, y la precisión empeoró al subir las repeticiones. Los autores concluyeron que no deben usarse más de 10 repeticiones en fórmulas lineales como la de Epley.
El mismo estudio comparó fórmulas publicadas. En la prensa de piernas, la de Epley estuvo entre las de menor error medio con datos de 5 repeticiones. Todas las fórmulas fueron menos precisas con datos de 10 repeticiones que con datos de 5.
Zefro incorpora un límite. Cuando la app calcula una repetición máxima estimada para tus récords, cuenta cualquier serie de más de 12 repeticiones como 12. Una serie de 25 repeticiones ligeras no puede dar un número absurdo.
Qué tan cerca del fallo
La fórmula supone que la serie terminó porque no podías hacer otra repetición buena. Si paras con repeticiones de sobra, la estimación sale baja. Supón que tu límite real con 80 kg son 10 repeticiones pero paras en 8. La fórmula da 101 kg en lugar de 107 kg.
La mayoría no lo calcula a la perfección. Una revisión de 2022 en Sports Medicine reunió 12 estudios y encontró que las personas subestimaban las repeticiones que les quedaban en alrededor de una repetición de media. Las predicciones mejoraban cerca del fallo, con cargas más pesadas y en las últimas series.
Las repeticiones en reserva, o RIR, son las repeticiones que aún podrías haber hecho. En la escala RPE basada en repeticiones en reserva, RPE 10 significa que no queda ninguna y RPE 9 que queda una. Para estimar, usa una serie que termine en RPE 9 o 10.
Errores comunes
- Usar una serie de muchas repeticiones. 60 kg durante 20 repeticiones dan 100 kg con la fórmula pura. En los récords de Zefro esa misma serie cuenta como 12 repeticiones: 60 × 1,4 = 84 kg. Ninguno de los dos es una estimación fiable de una repetición única. Usa una serie más pesada.
- Usar una serie fácil. Una serie que terminaste lejos del fallo dice poco. Zefro no deja que las series de calentamiento ni las series descendentes marquen un récord.
- Cambiar la técnica. Los autores del estudio de 2006 insistieron en la calidad de cada repetición y usaron un ritmo fijo de un segundo de subida y un segundo de bajada. Mantén la misma profundidad, agarre y ritmo semana a semana, o los números no serán comparables.
- Usar una sola tabla de porcentajes para todos los ejercicios. Otro estudio de 2006, con hombres entrenados y no entrenados, encontró más repeticiones al 60 por ciento de la 1RM en la sentadilla trasera que en el press de banca o el curl de bíceps. Las repeticiones posibles a un porcentaje dado dependen del ejercicio, así que toma los porcentajes como punto de partida.
- Mezclar equipos. El estudio de press de banca y prensa de piernas advirtió contra usar sus fórmulas en otras máquinas. Registra el press de banca con barra y el press en máquina como ejercicios distintos.
Qué hacer con el número
- Elige tus pesos de trabajo como un porcentaje de él. Una serie de 8 queda en torno al 75 o 80 por ciento.
- Síguelo durante semanas. Una estimación que sube en el mismo ejercicio significa que te estás haciendo más fuerte, aunque nunca pruebes un máximo.
- Vuelve a estimar cuando cambien tus repeticiones, no por calendario.
Para invertir la fórmula, divide 1 entre (1 + repeticiones ÷ 30). Para 5 repeticiones da cerca del 86 por ciento de tu máximo, para 8 repeticiones cerca del 79 por ciento y para 10 repeticiones el 75 por ciento. Con un máximo estimado de 101 kg, una serie de 5 hasta el fallo queda cerca de 101 × 0,86, unos 87 kg.
La mayoría deja una o dos repeticiones en reserva en las series de trabajo. Suma esas repeticiones antes de dividir. Una serie de 5 con 2 en reserva cuenta como 7 repeticiones: 1 ÷ (1 + 7 ÷ 30) es el 81 por ciento, unos 82 kg con un máximo de 101 kg.
Cómo eliges las repeticiones depende de tu objetivo. El American College of Sports Medicine recomienda a los principiantes cargas de un máximo de 8 a 12 repeticiones. A los niveles intermedio y avanzado les recomienda un rango más amplio, de máximos de 1 a 12 repeticiones a lo largo del tiempo, con un énfasis final en cargas pesadas de 1 a 6. Cuando puedes hacer una o dos repeticiones más que tu objetivo, recomienda subir la carga entre un 2 y un 10 por ciento.
Sigue tu progreso con ella
La estimación te permite comparar series con pesos y repeticiones distintos. Semana 1: 80 kg durante 8 dan 101 kg. Semana 4: 80 kg durante 10 dan 107 kg. Semana 6: 85 kg durante 8 dan 85 × 1,267, unos 108 kg. Tres series distintas, una tendencia clara.
Fíjate en la tendencia de varias semanas, no en una sesión. Con 80 kg, una sola repetición mueve la estimación unos 2,7 kg, y una repetición se pierde fácilmente cualquier día.
A quién le sirve y a quién no
Te sirve si entrenas con series de unas 2 a 10 repeticiones, quieres un máximo de entrenamiento sin día de prueba o quieres un solo número para comparar tu progreso entre series y repeticiones distintas.
Te sirve menos si solo entrenas con series de más de 12 repeticiones, donde la estimación es más débil, o si tu técnica en un ejercicio aún cambia de una semana a otra. Si necesitas tu repetición única exacta, por ejemplo para competir, la estimación te dice por dónde empezar, no lo que levantarás ese día.
Cómo la usa Zefro
Cuando terminas un entrenamiento, Zefro compara la mejor repetición máxima estimada de cada ejercicio con tu mejor marca anterior. Si el nuevo número es mayor, el resumen del entrenamiento marca un nuevo récord personal. Un empate no es un récord, y tu primera sesión de un ejercicio no marca ninguno, porque todavía no hay nada que superar.
Cuando una rutina de Zefro fija una carga como porcentaje de tu máximo estimado o con un RPE objetivo, la app toma la mejor estimación de las series de trabajo de tu última sesión, deja fuera las series de más de 12 repeticiones y redondea la carga a los 1,25 kg más cercanos. Por ejemplo, el 75 por ciento de una estimación de 101 kg es 75,75 kg, que se redondea a 76,25 kg. Para un RPE objetivo usa la cuenta de repeticiones en reserva de arriba, así que 5 repeticiones a RPE 8 con una estimación de 101 kg dan 82,5 kg.
Zefro+ además sigue tu repetición máxima estimada de cada ejercicio a lo largo del tiempo.
Pasos prácticos
- Calienta como lo haces normalmente.
- Elige un peso que puedas levantar unas 5 veces. Ahí es donde el estudio de 2006 de press de banca y prensa de piernas obtuvo sus predicciones más precisas.
- Haz todas las repeticiones limpias que puedas y para cuando la siguiente rompería tu técnica.
- Registra el peso y las repeticiones.
- Haz la cuenta en la calculadora, o registra la serie en Zefro y deja que busque un nuevo récord cuando termines.
- Usa el resultado para elegir tus pesos de trabajo y vuelve a comprobarlo cuando cambien tus repeticiones con un peso dado.
Preguntas
¿La estimación es mi máximo real? No. Es una predicción. En el estudio de 2006 de press de banca y prensa de piernas, la fórmula de 5 repeticiones de los propios autores se desvió de media apenas medio kilo en un grupo de prueba aparte, pero cada persona variaba. En el press de banca, la mayoría quedó a unos 3,5 kg por encima o por debajo. Tómala como guía.
¿Cuál es la mejor fórmula? No hay un ganador único. En la comparación de 2006, la de Epley estuvo entre las más precisas en la prensa de piernas, mientras que otras fórmulas fueron mejores en el press de banca. Todas las fórmulas fueron menos precisas con series de 10 repeticiones que con series de 5, así que elige tu serie con cuidado.
¿La calculadora de la web limita las repeticiones a 12 como la app? No. La calculadora aplica la fórmula de Epley tal cual a las repeticiones que introduzcas, en kilos o en libras. Quédate entre 2 y 10 repeticiones para obtener una respuesta útil.
¿Necesito probar un máximo real para seguir un programa? No para las recomendaciones de arriba. El ACSM expresa sus cargas como rangos de repeticiones máximas, no como porcentaje de una repetición única probada. Una serie dura en el rango de repeticiones adecuado ya te indica la carga.
Pruébalo con tus propios números en la calculadora de 1RM. Mira las páginas del press de banca, la sentadilla y el peso muerto para ver cómo se hace cada ejercicio, y el glosario para los términos, incluida la 1RM estimada. Para que la estimación siga subiendo, lee sobre la sobrecarga progresiva o elige uno de los planes de entrenamiento.