كيف تقدّر أقصى وزن لتكرار واحد دون أن تختبره

2026-10-10 · Zefro

أقصى وزن حقيقي لتكرار واحد مخاطرة، وهو على بُعد يوم سيئ من رفعة فاشلة. مجموعة جيدة من خمسة إلى عشرة تكرارات تعطيك الجواب نفسه تقريبًا.

أقصى وزن لتكرار واحد، أو 1RM، هو أثقل وزن تستطيع رفعه في تكرار واحد سليم. كثير من البرامج تحدد أوزانها كنسبة منه. يمكنك تقديره من مجموعة أخف بدلًا من اختباره. يعرض هذا الدليل المعادلة التي يستخدمها Zefro، ويحل أمثلة حقيقية، ويشرح متى يصمد الرقم ومتى لا يصمد.

لماذا التقدير بدل الاختبار

اختبار أقصى وزن حقيقي يتطلب إحماءً طويلًا، وعدة رفعات فردية ثقيلة، ويومًا يسير فيه كل شيء على ما يرام. ويشير الباحثون الذين يدرسون اختبارات القوة أيضًا إلى أن العمر والحالات الصحية القائمة قد تحول عند بعض الناس دون إجراء اختبار 1RM بأمان. وهذا أحد أسباب وجود معادلات التقدير.

التقدير لا يكلفك شيئًا إضافيًا. أنت تؤدي مجموعات صعبة في تمرينك أصلًا. سجّل واحدة بعدد تكرارات صادق، والحساب يتولى الباقي. ويمكنك تكرار ذلك كل أسبوع دون يوم اختبار منفصل.

المعادلة

يستخدم Zefro معادلة Epley: الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). إذا رفعت 80 كغ لثمانية تكرارات سليمة، فإن أقصى وزن مقدَّر لتكرار واحد هو 80 × (1 + 8 ÷ 30)، أي نحو 101 كغ.

خطوة بخطوة: 8 ÷ 30 تساوي 0.267. أضف 1 فتحصل على 1.267. اضرب في 80 فتحصل على 101.3 كغ.

تحسب المعادلة كل تكرار بجزء من ثلاثين من الوزن على البار. عند 80 كغ، يضيف تكرار واحد إضافي 80 ÷ 30، أي نحو 2.7 كغ، إلى التقدير. ولهذا يهم العد الصادق كثيرًا.

مثالان آخران:

• 100 كغ لخمسة تكرارات: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1.167، أي نحو 117 كغ.
• 60 كغ لعشرة تكرارات: 60 × (1 + 10 ÷ 30) = 60 × 1.333، أي 80 كغ.

متى تثق بها

أدق نتائجها بين تكرارين وعشرة تكرارات. بعد ذلك يقرر التعب لا القوة متى تتوقف، فتنحرف التقديرات. استخدم مجموعة قريبة من الفشل، وبالأسلوب نفسه الذي تؤدي به رفعة واحدة ثقيلة.

الأبحاث تدعم نطاق التكرارات القليلة. في دراسة نُشرت عام 2006 في Journal of Strength and Conditioning Research، أدى 70 بالغًا اختبارات أقصى وزن لـ 1 و5 و10 و20 تكرارًا في البنش برس والليج برس، وكل مجموعة حتى الفشل. كانت التقديرات المبنية على اختبار التكرارات الخمسة الأدق، وتراجعت الدقة كلما زادت التكرارات. وخلص الباحثون إلى أنه لا ينبغي استخدام أكثر من 10 تكرارات في المعادلات الخطية مثل معادلة Epley.

وقارنت الدراسة نفسها بين معادلات منشورة. في الليج برس، كانت معادلة Epley من بين الأقل خطأً في المتوسط عند استخدام بيانات التكرارات الخمسة. وكانت كل المعادلات أقل دقة مع بيانات العشرة تكرارات منها مع بيانات الخمسة.

يضع Zefro حدًا لذلك. عندما يحسب التطبيق أقصى وزن مقدَّر لأرقامك القياسية، فإنه يحسب أي مجموعة تتجاوز 12 تكرارًا كأنها 12. لذلك لا يمكن لمجموعة خفيفة من 25 تكرارًا أن تعطي رقمًا غير معقول.

إلى أي حد تقترب من الفشل

تفترض المعادلة أن المجموعة انتهت لأنك لم تستطع أداء تكرار سليم آخر. إذا توقفت وما زال لديك تكرارات، يخرج التقدير منخفضًا. لنفترض أن حدك الحقيقي عند 80 كغ هو 10 تكرارات لكنك توقفت عند 8. ستعطيك المعادلة 101 كغ بدلًا من 107 كغ.

معظم الناس لا يقدّرون ذلك بدقة تامة. جمعت مراجعة نُشرت عام 2022 في Sports Medicine نتائج 12 دراسة، ووجدت أن المشاركين قدّروا التكرارات المتبقية لديهم بأقل من حقيقتها بنحو تكرار واحد في المتوسط. وتحسنت التقديرات كلما اقتربوا من الفشل، ومع الأوزان الأثقل، وفي المجموعات المتأخرة.

التكرارات المتبقية، أو RIR، هي عدد التكرارات التي كان بإمكانك أداؤها بعد. على مقياس RPE المبني على التكرارات المتبقية، يعني RPE 10 أنه لم يبق أي تكرار، ويعني RPE 9 أنه بقي تكرار واحد. للتقدير، استخدم مجموعة تنتهي عند RPE 9 أو 10.

أخطاء شائعة

• استخدام مجموعة كثيرة التكرارات. 60 كغ لعشرين تكرارًا تعطي 100 كغ بالمعادلة المجردة. وفي أرقام Zefro القياسية تُحسب المجموعة نفسها 12 تكرارًا: 60 × 1.4 = 84 كغ. ولا أحد الرقمين تقدير موثوق لرفعة واحدة. استخدم مجموعة أثقل.
• استخدام مجموعة سهلة. مجموعة توقفت فيها بعيدًا عن الفشل لا تخبرك بالكثير. ولا يسمح Zefro لمجموعات الإحماء أو مجموعات دروب سيت بتسجيل رقم قياسي.
• تغيير الأسلوب. شدد مؤلفو دراسة 2006 على جودة كل تكرار، واستخدموا إيقاعًا ثابتًا من ثانية للرفع وثانية للإنزال. حافظ على العمق والقبضة والإيقاع نفسها من أسبوع لآخر، وإلا فلن تكون الأرقام قابلة للمقارنة.
• استخدام جدول نسب واحد لكل التمارين. وجدت دراسة أخرى من عام 2006 على رجال متدربين وغير متدربين أن عدد التكرارات عند 60 بالمئة من 1RM كان أكبر في السكوات الخلفي منه في البنش برس أو تمرين الكيرل. عدد التكرارات الممكنة عند نسبة معينة يعتمد على التمرين، فاعتبر النسب نقطة بداية.
• الخلط بين الأجهزة. حذّرت دراسة البنش برس والليج برس من استخدام معادلاتها على أجهزة أخرى. تابع البنش برس بالبار والبنش برس بالجهاز كتمرينين منفصلين.

ماذا تفعل بالرقم

• اختر أوزان التمرين كنسبة منه. مجموعة من 8 تكرارات تقع حول 75 إلى 80 بالمئة.
• تابعه على مدى أسابيع. تقدير يرتفع في التمرين نفسه يعني أنك تزداد قوة، حتى لو لم تختبر أقصى وزن أبدًا.
• أعد التقدير عندما تتغير تكراراتك، لا وفق جدول زمني.

لعكس المعادلة، اقسم 1 على (1 + التكرارات ÷ 30). لخمسة تكرارات يعطي ذلك نحو 86 بالمئة من أقصى وزنك، ولثمانية تكرارات نحو 79 بالمئة، ولعشرة تكرارات 75 بالمئة. مع أقصى وزن مقدَّر يبلغ 101 كغ، تقع مجموعة من 5 تكرارات حتى الفشل قرب 101 × 0.86، أي نحو 87 كغ.

يترك معظم الرياضيين تكرارًا أو تكرارين في المخزون في مجموعات العمل. أضف هذه التكرارات إلى العدد قبل القسمة. مجموعة من 5 تكرارات مع تكرارين متبقيين تُحسب كأنها 7 تكرارات: 1 ÷ (1 + 7 ÷ 30) تساوي 81 بالمئة، أي نحو 82 كغ من أقصى وزن يبلغ 101 كغ.

طريقة اختيارك للتكرارات تعتمد على هدفك. توصي American College of Sports Medicine المبتدئين بأوزان تعادل أقصى وزن لـ 8 إلى 12 تكرارًا. وتوصي المتوسطين والمتقدمين بنطاق أوسع من 1 إلى 12 تكرارًا أقصى على مدى الوقت، مع تركيز لاحق على الأوزان الثقيلة من 1 إلى 6. وعندما تستطيع أداء تكرار أو تكرارين أكثر من هدفك، توصي بزيادة الوزن بنسبة 2 إلى 10 بالمئة.

تابع تقدمك به

يتيح لك التقدير مقارنة مجموعات بأوزان وتكرارات مختلفة. الأسبوع 1: 80 كغ لثمانية تكرارات تعطي 101 كغ. الأسبوع 4: 80 كغ لعشرة تكرارات تعطي 107 كغ. الأسبوع 6: 85 كغ لثمانية تكرارات تعطي 85 × 1.267، أي نحو 108 كغ. ثلاث مجموعات مختلفة واتجاه واحد واضح.

انظر إلى الاتجاه على مدى عدة أسابيع، لا إلى حصة واحدة. عند 80 كغ يحرّك تكرار واحد التقدير بنحو 2.7 كغ، ومن السهل أن يفوتك تكرار في أي يوم.

لمن يناسب ولمن لا يناسب

يناسبك إذا كنت تتمرن بمجموعات من نحو 2 إلى 10 تكرارات، أو تريد أقصى وزن للتمرين دون يوم اختبار، أو تريد رقمًا واحدًا تقارن به تقدمك عبر مجموعات وتكرارات مختلفة.

يناسبك أقل إذا كنت لا تتمرن إلا بمجموعات تتجاوز 12 تكرارًا، حيث يكون التقدير في أضعف حالاته، أو إذا كان أسلوبك في تمرين ما لا يزال يتغير من أسبوع لآخر. وإذا كنت تحتاج إلى رفعتك الفردية الدقيقة، مثلًا للمنافسة، فالتقدير يخبرك من أين تبدأ، لا ما سترفعه في ذلك اليوم.

كيف يستخدمه Zefro

عندما تنهي تمرينًا، يقارن Zefro أفضل أقصى وزن مقدَّر لكل تمرين بأفضل رقم سابق لك. إذا كان الرقم الجديد أعلى، ينبّهك ملخص التمرين إلى رقم قياسي شخصي جديد. التعادل ليس رقمًا قياسيًا، وأول حصة لك في تمرين ما لا تسجل رقمًا، لأنه لا يوجد بعد ما تتفوق عليه.

عندما يحدد روتين في Zefro الوزن كنسبة من أقصى وزنك المقدَّر أو بقيمة RPE مستهدفة، يأخذ التطبيق أفضل تقدير من مجموعات العمل في آخر حصة لك، ويستبعد المجموعات التي تتجاوز 12 تكرارًا، ويقرّب الوزن إلى أقرب 1.25 كغ. مثلًا، 75 بالمئة من تقدير يبلغ 101 كغ تساوي 75.75 كغ، وتُقرَّب إلى 76.25 كغ. ولقيمة RPE مستهدفة يستخدم حساب التكرارات المتبقية الوارد أعلاه، فتعطي 5 تكرارات عند RPE 8 من تقدير يبلغ 101 كغ وزنًا قدره 82.5 كغ.

ويتابع Zefro+ أيضًا أقصى وزنك المقدَّر لكل تمرين مع مرور الوقت.

خطوات عملية

1. قم بالإحماء كما تفعل عادة.
2. اختر وزنًا تستطيع رفعه نحو 5 مرات. عند هذا العدد حصلت دراسة البنش برس والليج برس لعام 2006 على أدق تقديراتها.
3. أدّ أكبر عدد ممكن من التكرارات السليمة، وتوقف عندما يكون التكرار التالي سيُخل بأسلوبك.
4. سجّل الوزن والتكرارات.
5. احسب الأرقام في الحاسبة، أو سجّل المجموعة في Zefro ودعه يتحقق من وجود رقم قياسي جديد عندما تنهي التمرين.
6. استخدم النتيجة لاختيار أوزان التمرين، وتحقق مجددًا كلما تغيرت تكراراتك عند وزن معين.

أسئلة

هل التقدير هو أقصى وزن حقيقي لي؟ لا. إنه توقع. في دراسة البنش برس والليج برس لعام 2006، ابتعدت معادلة الباحثين الخاصة بالتكرارات الخمسة بنحو نصف كيلوغرام فقط في المتوسط لدى مجموعة اختبار منفصلة، لكن الأفراد ظلوا يتفاوتون. في البنش برس وقع معظمهم في حدود نحو 3.5 كغ زيادة أو نقصانًا. اعتبره دليلًا.

أي معادلة هي الأفضل؟ لا يوجد فائز واحد. في مقارنة 2006، كانت معادلة Epley من بين الأدق في الليج برس، بينما كانت معادلات أخرى الأفضل في البنش برس. وكانت كل المعادلات أقل دقة مع مجموعات العشرة تكرارات منها مع مجموعات الخمسة، فاختر مجموعتك بعناية.

هل تحدّ حاسبة الموقع التكرارات عند 12 مثل التطبيق؟ لا. تطبّق الحاسبة معادلة Epley المجردة على أي عدد تكرارات تدخله، بالكيلوغرام أو الرطل. ابقَ بين 2 و10 تكرارات لتحصل على جواب مفيد.

هل أحتاج إلى اختبار أقصى وزن حقيقي لأتبع برنامجًا؟ ليس للتوصيات المذكورة أعلاه. فالـ ACSM تكتب أوزانها كنطاقات من أقصى وزن لعدد من التكرارات، لا كنسبة من رفعة فردية مختبرة. مجموعة صعبة في نطاق التكرارات المناسب تخبرك بالوزن مباشرة.

جرّبه بأرقامك أنت في حاسبة 1RM. اطّلع على صفحات بنش برس وسكوات وديدلفت لترى كيف يُؤدّى كل تمرين، وعلى المصطلحات لمعرفة معاني الكلمات، ومنها 1RM المقدَّر. ولكي يواصل تقديرك الارتفاع، اقرأ عن الحمل التدريجي أو اختر إحدى خطط التمرين.