Einwiederholungsmaximum schätzen, ohne es zu testen

2026-10-10 · Zefro

Ein echtes Einwiederholungsmaximum ist ein Risiko und nur einen schlechten Tag von einem missglückten Versuch entfernt. Ein guter Satz mit fünf bis zehn Wiederholungen liefert fast dasselbe Ergebnis.

Dein Einwiederholungsmaximum, kurz 1RM, ist das höchste Gewicht, das du für eine saubere Wiederholung bewältigst. Viele Trainingspläne geben ihre Gewichte als Anteil davon an. Du kannst es aus einem leichteren Satz schätzen, statt es zu testen. Dieser Artikel zeigt die Formel, die Zefro verwendet, rechnet echte Beispiele durch und erklärt, wann die Zahl stimmt und wann nicht.

Warum schätzen statt testen

Ein echter Maximaltest bedeutet ein langes Aufwärmen, mehrere schwere Einzelwiederholungen und einen Tag, an dem alles passt. Forscher, die Krafttests untersuchen, weisen außerdem darauf hin, dass bei manchen Menschen Alter und bestehende Erkrankungen einem sicheren 1RM-Test im Weg stehen können. Das ist ein Grund, warum es Schätzformeln gibt.

Eine Schätzung kostet dich nichts extra. Harte Sätze machst du im Training ohnehin. Trage einen mit ehrlichen Wiederholungen ein, den Rest erledigt die Rechnung. Du kannst das jede Woche wiederholen, ohne einen eigenen Testtag.

Die Formel

Zefro verwendet die Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Du hebst 80 kg für 8 saubere Wiederholungen, dann liegt dein geschätztes Einwiederholungsmaximum bei 80 × (1 + 8 ÷ 30), also bei etwa 101 kg.

Schritt für Schritt: 8 ÷ 30 ergibt 0,267. Plus 1 ergibt 1,267. Mal 80 ergibt 101,3 kg.

Die Formel bewertet jede Wiederholung mit einem Dreißigstel des Gewichts auf der Stange. Bei 80 kg bringt eine Wiederholung mehr 80 ÷ 30, also etwa 2,7 kg, zur Schätzung dazu. Deshalb ist ehrliches Zählen so wichtig.

Zwei weitere Beispiele:

• 100 kg für 5 Wiederholungen: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,167, etwa 117 kg.
• 60 kg für 10 Wiederholungen: 60 × (1 + 10 ÷ 30) = 60 × 1,333, also 80 kg.

Wann du ihr trauen kannst

Am genauesten ist sie zwischen 2 und 10 Wiederholungen. Darüber entscheidet die Ermüdung und nicht die Kraft, wann du aufhörst, und die Schätzung driftet. Nimm einen Satz nahe am Muskelversagen, mit derselben Technik wie bei einer schweren Einzelwiederholung.

Die Forschung stützt den niedrigen Wiederholungsbereich. In einer Studie von 2006 im Journal of Strength and Conditioning Research absolvierten 70 Erwachsene Maximaltests über 1, 5, 10 und 20 Wiederholungen im Bankdrücken und an der Beinpresse, jeder Satz bis zum Muskelversagen. Die Vorhersagen aus dem 5-Wiederholungen-Test waren am genauesten, und die Genauigkeit sank mit steigender Wiederholungszahl. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass in linearen Formeln wie der von Epley nicht mehr als 10 Wiederholungen verwendet werden sollten.

Dieselbe Studie verglich veröffentlichte Formeln. An der Beinpresse gehörte Epleys Formel mit Daten aus 5 Wiederholungen zu denen mit dem kleinsten durchschnittlichen Fehler. Jede Formel war mit Daten aus 10 Wiederholungen ungenauer als mit Daten aus 5.

Zefro hat eine Grenze eingebaut. Wenn die App für deine Rekorde ein geschätztes Einwiederholungsmaximum berechnet, zählt sie jeden Satz mit mehr als 12 Wiederholungen als 12. Ein Satz mit 25 leichten Wiederholungen kann also keine absurde Zahl ergeben.

Wie nah am Muskelversagen

Die Formel geht davon aus, dass der Satz endete, weil keine weitere saubere Wiederholung mehr ging. Hörst du mit Reserve auf, fällt die Schätzung zu niedrig aus. Angenommen, deine echte Grenze bei 80 kg liegt bei 10 Wiederholungen, du hörst aber bei 8 auf. Dann ergibt die Formel 101 kg statt 107 kg.

Die meisten schätzen das nicht perfekt ein. Eine Übersichtsarbeit von 2022 in Sports Medicine fasste 12 Studien zusammen und fand, dass Menschen ihre verbleibenden Wiederholungen im Schnitt um etwa eine Wiederholung unterschätzten. Die Einschätzung wurde besser, je näher am Muskelversagen, je schwerer das Gewicht und je später der Satz war.

Wiederholungen in Reserve, kurz RIR, sind die Wiederholungen, die du noch geschafft hättest. Auf der RPE-Skala, die auf Wiederholungen in Reserve beruht, bedeutet RPE 10 keine Reserve und RPE 9 eine Wiederholung Reserve. Nimm für eine Schätzung einen Satz, der bei RPE 9 oder 10 endet.

Häufige Fehler

• Ein Satz mit vielen Wiederholungen. 60 kg für 20 Wiederholungen ergeben mit der reinen Formel 100 kg. In den Rekorden von Zefro zählt derselbe Satz als 12 Wiederholungen: 60 × 1,4 = 84 kg. Keins von beiden ist eine verlässliche Schätzung für eine Einzelwiederholung. Nimm einen schwereren Satz.
• Ein leichter Satz. Ein Satz, den du weit vor dem Muskelversagen beendet hast, sagt wenig aus. Zefro lässt Aufwärmsätze und Drop-Sätze keinen Rekord aufstellen.
• Eine veränderte Technik. Die Autoren der Studie von 2006 betonten die Qualität jeder Wiederholung und nutzten ein festes Tempo von einer Sekunde hoch und einer Sekunde runter. Halte Tiefe, Griff und Tempo von Woche zu Woche gleich, sonst sind die Zahlen nicht vergleichbar.
• Eine Prozenttabelle für alle Übungen. Eine weitere Studie von 2006 mit trainierten und untrainierten Männern fand bei 60 Prozent des 1RM mehr Wiederholungen in der Kniebeuge als im Bankdrücken oder beim Bizepscurl. Wie viele Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz möglich sind, hängt von der Übung ab. Sieh Prozentwerte daher als Ausgangspunkt.
• Verschiedene Geräte mischen. Die Studie zu Bankdrücken und Beinpresse warnte davor, ihre Formeln auf andere Geräte zu übertragen. Führe Bankdrücken mit der Langhantel und Drücken an der Maschine als getrennte Übungen.

Was du mit der Zahl machst

• Wähle deine Arbeitsgewichte als Anteil davon. Ein Satz mit 8 Wiederholungen liegt bei etwa 75 bis 80 Prozent.
• Verfolge sie über Wochen. Eine steigende Schätzung bei derselben Übung heißt, dass du stärker wirst, auch wenn du nie ein Maximum testest.
• Schätze neu, wenn sich deine Wiederholungen ändern, nicht nach Kalender.

Um die Formel umzudrehen, teile 1 durch (1 + Wiederholungen ÷ 30). Für 5 Wiederholungen sind das etwa 86 Prozent deines Maximums, für 8 Wiederholungen etwa 79 Prozent und für 10 Wiederholungen 75 Prozent. Bei einem geschätzten Maximum von 101 kg landet ein Satz mit 5 Wiederholungen bis zum Muskelversagen bei etwa 101 × 0,86, also rund 87 kg.

Die meisten lassen bei Arbeitssätzen ein oder zwei Wiederholungen in Reserve. Zähle diese Wiederholungen dazu, bevor du teilst. Ein Satz mit 5 Wiederholungen und 2 in Reserve zählt wie 7 Wiederholungen: 1 ÷ (1 + 7 ÷ 30) sind 81 Prozent, etwa 82 kg bei einem Maximum von 101 kg.

Welche Wiederholungen du wählst, hängt von deinem Ziel ab. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Anfängern Gewichte im Bereich eines 8- bis 12-Wiederholungsmaximums. Fortgeschrittenen und erfahrenen Trainierenden empfiehlt es über die Zeit einen breiteren Bereich von 1- bis 12-Wiederholungsmaxima, mit späterem Schwerpunkt auf schweren Gewichten im Bereich von 1 bis 6. Schaffst du ein oder zwei Wiederholungen mehr als dein Ziel, empfiehlt es, das Gewicht um 2 bis 10 Prozent zu erhöhen.

Fortschritt damit verfolgen

Mit der Schätzung vergleichst du Sätze mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungen. Woche 1: 80 kg für 8 ergeben 101 kg. Woche 4: 80 kg für 10 ergeben 107 kg. Woche 6: 85 kg für 8 ergeben 85 × 1,267, etwa 108 kg. Drei verschiedene Sätze, ein klarer Trend.

Achte auf den Verlauf über mehrere Wochen, nicht auf eine einzelne Einheit. Bei 80 kg verschiebt eine einzige Wiederholung die Schätzung um etwa 2,7 kg, und eine Wiederholung fehlt an jedem beliebigen Tag schnell.

Für wen es passt und für wen nicht

Es passt zu dir, wenn du mit Sätzen von etwa 2 bis 10 Wiederholungen trainierst, ein Trainingsmaximum ohne Testtag willst oder eine einzige Zahl suchst, um Fortschritt über verschiedene Sätze und Wiederholungen zu vergleichen.

Weniger passt es, wenn du nur mit Sätzen über 12 Wiederholungen trainierst, wo die Schätzung am schwächsten ist, oder wenn sich deine Technik bei einer Übung noch von Woche zu Woche ändert. Brauchst du deine genaue Einzelwiederholung, etwa für einen Wettkampf, zeigt dir die Schätzung, wo du anfängst, nicht, was du am Tag selbst hebst.

Wie Zefro sie nutzt

Wenn du ein Training beendest, vergleicht Zefro das beste geschätzte Einwiederholungsmaximum jeder Übung mit deinem bisherigen Bestwert. Ist die neue Zahl höher, markiert die Trainingszusammenfassung einen neuen persönlichen Rekord. Ein Gleichstand ist kein Rekord, und deine erste Einheit einer Übung stellt keinen auf, weil es noch nichts zu schlagen gibt.

Wenn eine Routine in Zefro ein Gewicht als Anteil deines geschätzten Maximums oder über eine Ziel-RPE festlegt, nimmt die App die beste Schätzung aus den Arbeitssätzen deiner letzten Einheit, lässt Sätze über 12 Wiederholungen weg und rundet das Gewicht auf die nächsten 1,25 kg. Ein Beispiel: 75 Prozent einer Schätzung von 101 kg sind 75,75 kg, gerundet 76,25 kg. Für eine Ziel-RPE nutzt sie die Rechnung mit den Wiederholungen in Reserve von oben, also ergeben 5 Wiederholungen bei RPE 8 aus einer Schätzung von 101 kg 82,5 kg.

Zefro+ verfolgt außerdem dein geschätztes Einwiederholungsmaximum für jede Übung über die Zeit.

Schritt für Schritt

1. Wärm dich auf wie gewohnt.
2. Wähle ein Gewicht, das du etwa 5 Mal heben kannst. Damit lieferte die Studie zu Bankdrücken und Beinpresse von 2006 die genauesten Vorhersagen.
3. Mach so viele saubere Wiederholungen wie möglich und hör auf, wenn die nächste deine Technik brechen würde.
4. Trage Gewicht und Wiederholungen ein.
5. Rechne es im Rechner nach, oder trage den Satz in Zefro ein und lass die App beim Beenden nach einem neuen Rekord suchen.
6. Nutze das Ergebnis, um deine Arbeitsgewichte zu wählen, und prüfe erneut, sobald sich deine Wiederholungen bei einem Gewicht ändern.

Fragen

Ist die Schätzung mein echtes Maximum? Nein. Sie ist eine Vorhersage. In der Studie zu Bankdrücken und Beinpresse von 2006 lag die eigene 5-Wiederholungen-Formel der Autoren in einer separaten Testgruppe im Schnitt nur etwa ein halbes Kilo daneben, doch einzelne Personen wichen trotzdem ab. Im Bankdrücken lagen die meisten innerhalb von etwa 3,5 kg nach oben oder unten. Sieh sie als Richtwert.

Welche Formel ist die beste? Es gibt keinen klaren Sieger. Im Vergleich von 2006 gehörte Epleys Formel an der Beinpresse zu den genauesten, während beim Bankdrücken andere Formeln am besten abschnitten. Jede Formel war mit Sätzen aus 10 Wiederholungen ungenauer als mit Sätzen aus 5, also wähle deinen Satz mit Bedacht.

Begrenzt der Rechner auf der Website die Wiederholungen wie die App auf 12? Nein. Der Rechner wendet die reine Epley-Formel auf jede Wiederholungszahl an, die du eingibst, in Kilogramm oder Pfund. Bleib für ein brauchbares Ergebnis bei 2 bis 10 Wiederholungen.

Muss ich ein echtes Maximum testen, um einem Trainingsplan zu folgen? Für die Empfehlungen oben nicht. Das ACSM gibt seine Gewichte als Wiederholungsmaximum-Bereiche an, nicht als Anteil einer getesteten Einzelwiederholung. Ein harter Satz im passenden Wiederholungsbereich zeigt dir das Gewicht bereits.

Probiere es mit deinen eigenen Zahlen im 1RM-Rechner aus. Wie jede Übung ausgeführt wird, siehst du auf den Seiten zu Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben, und die Begriffe stehen im Glossar, auch das geschätzte 1RM. Damit die Schätzung weiter steigt, lies über progressive Überlastung oder wähle einen der Trainingspläne.